Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге

На сегодняшний день, существует множество вариантов, которые способны усложнить тренировку, и дать хороший прирост в наборе мышечной массе и силе. Например, можно увеличить вес на штанге, увеличить количество подходов и сократить время отдыха между подходами, тем самым, тренироваться станет намного тяжелее. Но так же существуют некоторые тренировочные методы и принципы, которые дают приличный толчок в росте массы и силы. Одним из них является: принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге (который мы сегодня и разберем).

Метод пирамиды в бодибилдинге – это когда вы выполняете, какое либо упражнение, в ходе которого проявляется: либо постепенное увеличение веса, либо постепенное снижение веса на снарядах. Соответственно и количество повторений будет меняться (постепенное увеличение или постепенное снижение).

Что дает увеличение и снижение веса?

• Во время постепенного увеличения веса, наше тело постепенно разогревается (целенаправленная мышечная группа омывается кровью и разогреваются связки), тем самым готовится к предстоящей работе в следующих (более тяжелых) подходах.
• Во время постепенного снижения веса, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к более выраженному росту мышечной массы.

Принцип пирамиды в бодибилдинге активно использовался еще задолго до сегодняшнего дня. В зависимости от разного типа нагрузки, различают разные виды пирамиды:

Прямая пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное увеличение веса на снарядах, и постепенное снижение повторений.

Усеченная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит два процесса: сначала, постепенное увеличение веса на снарядах, а потом нагрузка без изменений.

Обратная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное снижение веса на снарядах, и постепенное увеличение повторений.

Полная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой и обратной пирамиды.

Полная усеченная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой, усеченной и обратной пирамиды.

Более подробно о каждом из видов:

Прямая пирамида считается базовой пирамидой в бодибилдинге. Базовая, потому что практически все посетители тренажерного зала используют именно этот метод. Суть данного принципа в том, что бы постепенно увеличивать веса на снарядах и параллельно им снижать количество повторений. Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 2 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1   110кг * 12 повторений

Подход №2   145кг * 10 повторений

Подход №3   180кг * 8 повторений

Подход №4   190кг * 7 повторений

Подход №5   200кг * 6 повторений

Подход №6   215кг * 2 – 3 повторения   (для силовиков)

Усеченная пирамида так же является одной из самых популярных принципов тренинга среди спортсменов. По сути, данный принцип пирамиды в бодибилдинге тяжелее предыдущего, так как происходит нагрузка без изменения (соответственно, не каждый сможет выдержать в полной силе 3 подхода без изменения). Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 5 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1   110кг * 12 повторений

Подход №2   145кг * 10 повторений

Подход №3   180кг * 8 повторений

Подход №4   180кг * 8 повторений

Подход №5   180кг * 8 повторений

Подход №6   200кг * 5 – 6 повторения   (для силовиков)

Обратная пирамида в бодибилдинге способна дать огромный толчок в наборе мышечной массы и силы. Причем, мышцы будут расти намного быстрее, чем сила. Так как, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон. Обычно делают 5 подходов, начиная с 6 повторений, и заканчивая 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка   40кг * 20 повторений

Разминка   50кг * 17 повторений

Разминка   60кг * 14 повторений

Подход №1   200кг * 6 повторений

Подход №2   190кг * 7 повторений

Подход №3   180кг * 8 повторений

Подход №4   145кг * 10 повторений

Подход №5   110кг * 12 повторений

Полная пирамида является отличным дополнением к обратной пирамиде. Как вы видите, в обратной пирамиде (как и во всех остальных) есть подходы, заточенные под разминку (это обязательно, так как холодная мышца не будет работать на все 100%). И если вы не хотите тратить время на эти скучные разминочные подходы, то почему бы не поставить вместо них прямую пирамиду. Данный принцип пирамиды в бодибилдинге будет сложнее, но и эффективность этого метода намного выше. Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1    110кг * 12 повторений

Подход №2    145кг * 10 повторений

Подход №3    180кг * 8 повторений

Подход №4    190кг * 7 повторений

Подход №5    200кг * 6 повторений

Подход №6    215кг * 2 – 3 повторения   (для силовиков)

Подход №7    190кг * 7 повторений

Подход №8    180кг * 8 повторений

Подход №9    145кг * 10 повторений

Подход №10   110кг * 12 повторений

Полная усеченная пирамида – очень эффективный и очень сложный принцип пирамиды. Эффективный, потому что происходит очень сильное истощение и травмирование мышечных волокон. Сложный, потому что выполнить такую роботу практически невозможно, так как мышцы очень быстро устанут (если вы конечно выкладываетесь по полной в каждом подходе). Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка   75кг * 15 повторений

Подход №1    110кг * 12 повторений

Подход №2    145кг * 10 повторений

Подход №3    180кг * 8 повторений

Подход №4    190кг * 7 повторений

Подход №5    200кг * 6 повторений

Подход №6    200кг * 6 повторений

Подход №7    200кг * 6 повторений

Подход №8    190кг * 7 повторений

Подход №9    180кг * 8 повторений

Подход №10   145кг * 10 повторений

Подход №11   110кг * 12 повторений

Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы. Их всего несколько:

• Плюс – это то, что пирамида способна дать очень хороший толчок в наборе мышечной массы и силы.
• Минус – это то, что не все виды пирамид подходят всем одинаково. Например, новичкам нельзя использовать полную и обратную пирамиды, так как они требуют хорошую физическую подготовку (можете получить перетренированность).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме: