Наше тело постоянно адаптируется к любым нагрузкам, и чтобы постоянно прогрессировать, нужно удивлять свои мышцы. В наше время существуют различные методы и способы прогрессии. В данной статье поговорим конкретно про так называемое предварительное утомление мышц. Думаю, вы уже слышали про него, поэтому сейчас постараюсь рассказать вам, в чем суть и дать практические примеры.
Смысл данного метода заключается в том, что перед выполнением основного базового упражнения, целевую мышечную группу нужно закачать кровью с помощью изолированного упражнения. Например, если целевая мышечная группа – грудные мышцы, то изначально нужно сделать разводку гантелей лежа (на 10 – 15 повторений), а потом приступить к жиму штанги лежа (на 6 – 8 повторений).
Плюсы предварительного утомления мышц:
№1. За счет такой глубокой проработки, в работу вовлекается больше мышечных волокон, что в итоге позволяет качественно проработать целевую мышечную группу.
№2. За счет того, что целевая мышца хорошо разогревается и утомляется перед базовым упражнением, это снижает риск получения травмы.
№3. Позволяет лучше прочувствовать целевую мышечную группу (хорошо подойдет тем людям, которые не чувствуют свои мышцы во время выполнения базовых упражнений).
№4. Увеличивает нагрузку на мышцы, при этом сокращает длительность самой тренировки.
Существует два основных способа, как можно делать утомление мышц:
Вариант №1:
Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода), потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода). Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.
- Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 10 – 15 повторений
- Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений
Вариант №2:
Сначала выполняете изолированное упражнение на 10 – 15 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 – 8 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет).
Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.
Как можно комбинировать упражнения на разные мышечные группы? Пример:
Предварительное утомление на грудные мышцы:
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Кроссовер + Жим гантелей на скамье с наклонном вверх
Предварительное утомление на мышцы спины:
- Тяга горизонтального блока к поясу сидя + Подтягивания на турнике широким хватом
- Тяга вертикального блока за голову + Тяга штанги в наклоне
Предварительное утомление на квадрицепсы:
- Разгибание ног сидя в тренажере + Приседания со штангой
Предварительное утомление на бицепсы беред:
- Сгибание ног лежа в тренажере + Мертвая тяга на прямых ногах
Предварительное утомление на передние дельты:
- Подъем гантелей перед собой + Жим штанги стоя
Предварительное утомление на средние дельты:
- Махи гантелями в стороны + Тяга штанги к подбородку широким хватом
Предварительное утомление на задние дельты:
- Махи гантелями в наклоне + Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Предварительное утомление на трицепс:
- Французский жим штанги лежа + Отжимания на брусьях
- В блоке на канатах + Жим лежа узким хватом
Предварительное утомление на бицепс:
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией + Молот с гантелями
- Бицепс на скамье Скотта + Подъем штанги на бицепс стоя
Важно понимать, что в односуставных движениях выше давление на суставы (например, на локти), поэтому не рекомендую делать изолированные упражнения меньше чем на 10 повторений. Я обычно делаю в изолированном упражнении 12 – 15 повторений, а в базовом 5 – 6 повторений. Так же, не рекомендую использовать данный метод новичкам (у новичков и так все хорошо растет). Он подойдет профессиональным любителям железа.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
