Если ваша цель – набор массы, то вы попали по адресу. Практически, 80% мужчин пришедшие в тренажерный зал, хотят набрать мышечную массу. Я уже давал вам схемы тренировок на массу (смотрите в конце статьи), и вот сейчас дам еще одну. Итак, новый план тренировки для набора мышечной массы.
И прежде чем перейти к самому плану, хочу напомнить вам, что помимо тренировок есть еще питание и восстановление. Если вы будете пренебрегать хоть одним из этих пунктов, то можете забыть о хорошем мышечном росте.
Тренировки – стресс, который говорит мышцам, что нужно становиться больше и сильнее (без тренировок, мышцам не зачем расти).
Питание – строительный материал для наращивания мускулатуры (тренировки травмировали мышечные волокна, и теперь организму нужны ресурсы, что бы восстановится с запасом).
Восстановление – рост мышечной массы и силы. Мышцы растут во время отдыха (особенно интенсивно во время сна, так как во время сна, вырабатывается ГР, который положительно влияет на рост мышечной массы).
Новый план тренировки для набора мышечной массы состоит из 4-х рабочих дней. Основа данного плана, это: базовые упражнения, растянутые суперсеты, тренировка мышц – антагонистов и прогрессия весов.
Базовые упражнения – это упражнения, в которых задействовано несколько суставов. Такие упражнения очень хорошо подходят для набора мышечной массы (можно даже сказать, что база – это лучшие упражнения в этом плане).
Растянутые суперсеты – это суперсеты с отдыхом между подходами. Обычный суперсет выполняется так: подход на трицепс, потом сразу без отдыха – подход на бицепс. А растянутые немного по-другому: подход на трицепс, отдых 30 – 60 секунд, подход на бицепс.
Мышцы – антагонисты – это мышцы с противоположенными функциями. Например: грудь – спина (толкает – тянет) или же бицепс – трицепс (сгибает – разгибает). Тренировка мышц — антагонистов в один день повышает их КПД, скорость восстановления и дает более мощный пампинг (так как кровь практически никуда не уходит).
Прогрессия весов – основа мышечного роста. Что бы ваши мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге.
Информация о тренинге:
Длительность – 50 минут (не считая разминку)
Отдых между подходами в растянутых суперсетах – 40 секунд
Отдых между подходами в одиночных упражнениях – 60 секунд
Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):
жим лёжа узким хватом – 25 сек (выполнение)
отдых – 40 сек
подъем штанги на бицепс стоя – 25 сек (выполнение)
отдых – 40 сек
жим лёжа узким хватом – 25 сек (выполнение)
отдых – 40 сек
подъем штанги на бицепс стоя – 25 сек (выполнение)
отдых – 40 сек
и так далее …
Как я разделил мышцы – антагонисты:
Понедельник – Грудь + Задние и Средние дельты
Вторник – Спина + Передние дельты + Трапеция
Среда – отдых
Четверг – Трицепс + Бицепс + Пресс
Пятница – Квадрицепсы + Бицепсы бедра + Икры
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
План тренировки для набора мышечной массы:
Понедельник (Грудь + Задние и Средние дельты):
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (наклон – 25 градусов) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1*12/3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон – 45 градусов) 4*10
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 4*10
Разводка гантелей лёжа 4*10
Махи гантелями в стороны 4*10
Вторник (Спина + Передние дельты + Трапеция):
Подтягивания 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*максимум
Армейский жим 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8
Жим гантелями сидя 1*12/3*8
Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4*10
Подъем гантелей перед собой 4*10
Шраги со штангой 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Четверг (Трицепс + Бицепс + Пресс):
Жим лёжа узким хватом 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12
Отжимания на брусьях 1*12/3*8
Молот с гантелями 1*12/3*8
Французский жим лёжа 4*10
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 4*10
Подъем ног в висе на турнике 6*максимум
Пятница (Квадрицепсы + Бицепсы бедра + Икры):
Приседания со штангой 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Сгибание ног лёжа 8*10
Жим ногами 8*10
Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12
Икры стоя 2*25/1*15/2*8/1*25
Если старая схема тренировок перестала работать, или же она вам просто надоела, попробуйте этот, новый план тренировки для набора мышечной массы. Такая тренировочная схема даст огромный стресс вашим мышцам, что повлечет за собой интенсивный прирост силы и массы.
Рекомендую использовать данную программу тем людям, которые тренируются не меньше 18 месяцев. Для полных новичков и для тех людей, которые тренируются меньше года, данная схема – ЗАПРЕЩЕНА! Почему? Да потому что, это программа для опытных атлетов, и не подготовленный человек (особенно полный новичок) может легко получить перетренированность.
Для новичков и для тех спортсменов, которые прозанимались меньше года, есть более эффективные программы тренировок. Смотрите ниже.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
| 1. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 2. Как заставить отстающие мышцы расти быстрее? |
| 3. Как повысить уровень тестостерона у мужчин? |
| 4. Правильное питание для набора мышечной массы |
