Микроэлементы – список

Макро и Микроэлементы – это крайне важные элементы для любого живого организма. Без достаточного количества данных биологических веществ, ни один организм не смог бы нормально функционировать. Данные биологические элементы принимают участие в таких жизненно необходимых функциях, как: мышечные сокращения, нервная проводимость, свертываемость крови, костеобразование и т.д. В предыдущей статье мы говорили о макроэлементах, а теперь пришло время поговорить про микроэлементы (список лучших продуктов питания, норм потребления, полезных свойств).

Очень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д.), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем.

 

Список жизненно необходимых микроэлементов (которые мы можем получить из пищи или воды): Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr

 

Железо (Fe)

Для чего оно нам нужно:

• принимает участие в процессах образования кровообращения
• стабилизирует работу ЦНС
• способствует повышению гемоглобина в крови
• участвует в процессах переноса кислорода красными кровяными тельцами
• присутствует в составе цитохромов (которые, в свою очередь, принимают важнейшую роль в окислительных процессах в клетках)

 

Симптомы при дефиците:

• нарушается эритропоэз
• анемия
• происходит нарушения роста
• слабая работоспособность
• ухудшается выносливость
• ухудшаются функции щитовидной железы

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	5 – 8	10 / 12 – 14	15 – 18	30	20	10

Лучшие источники железа: фисташки, свинина, говядина, шпинат, чечевица, горох, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшеница, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи.

 
 

Цинк (Zn)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессе выработки инсулина
• способствует укреплению иммунитета
• важнейший элемент более чем ста ферментов
• участвует в переносе двуокиси углерода
• дает стабильность биологическим мембранам
• ускоряет заживление ран (очень важен для диабетиков)
• участвует в процессах восстановления и обновления тканей
• участвует в процессах формирования костей
• улучшает выработку тестостерона естественным путем

 

Симптомы при дефиците:

• нарушается процесс роста
• медленное заживление ран
• плохой аппетит
• облысение
• снижение иммунитета
• депрессия

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	2 – 3	3 – 4 / 5 – 8	7	10	11	10

Лучшие источники цинка: печень (свиная, говяжья, куриная), кедровые орехи, сыр плавленый, арахис, говядина, фасоль, горох, баранина, свинина, пшеница, гречка, ячневая крупа, овсянка, утка, индейка.

 
 

Фтор (F)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессах образования зубной эмали
• принимает участие в процессах образования костной ткани
• делает кости крепче
• помогает в борьбе против кариеса
• предупреждает развитие старческого остеопороза

 

Симптомы при дефиците:

• зубы становятся хрупкими
• заболевание десен
• кариес
• пародонтоз
• нарушается рост

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0.1 – 0.5	0.7 – 1 / 2	3.1	3.1	3.1	3.8

Лучшие источники фтора: скумбрия, тунец, хек, минтай, треска, пикша, мойва, горбуша, ёрш, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрица.

 
 

Молибден (Mo)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессах метаболизма жиров и углеводов
• механизмы ферментного катализа
• участвует в процессах переноса электронов
• принимает участие в процессах производства мочевой кислоты
• принимает участие в синтезе гемоглобина

 

Симптомы при дефиците:

• нарушение метаболизма
• проблемы с ЖКТ
• нарушение функций ЦНС

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	30	40 – 50	50 – 100	50 – 100	50 – 100	50 – 100

Список лучших источников такого микроэлемента, как молибден: печень (свиная, говяжья, птицы), горох, чечевица, фасоль, овсянка, гречка, пшеница, индейка, кукуруза, рис, фисташки, морковь, пшено, малина, ячневая крупа.

 

Медь (Cu)

Для чего она нам нужна:

• принимает участие в формировании красных кровяных телец
• предает коже упругий вид
• необходима для образования меланина и метаболизма железа
• участвует в создании миелина
• участвует в транспортировке электронов

 

Симптомы при дефиците:

• анемия
• низкая температура тела
• нарушение пигментации кожи и волос
• депрессия и психические расстройства
• сыпь
• затрудненное дыхание

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0.2	0.3 – 0.5 / 0.7	1 – 1.5	1 – 1.5	1 – 1.5	1 – 1.5

Лучшие источники меди: печень (говяжья, свиная, птицы), арахис, фундук, креветки, горох, макаронные изделия, чечевица, гречка, рис, пшеница, грецкие орехи, фисташки, овсянка, фасоль, осьминог.

 
 

Кремний (Si)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в формировании структуры гликозаминогликанов и их протеиновых комплексов
• принимает участие в формировании соединительных тканей аорты, трахей, сухожилий, костей
• нормализует жировой обмен
• участвует в процессах синтеза коллагена
• нормализует АД

 

Симптомы при дефиците:

• кожный зуд
• ломкость костей и волос
• снижение эластичности тканей и кожи
• повышение проницаемости сосудов

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	15 – 25	20 – 30	35 – 50	35 – 50	35 – 50	35 – 50

Лучшие источники кремния: ячневая крупа, гречка, фасоль, жимолость, горох, чечевица, кукуруза, фисташки, пшеница, овсянка.

 

 

Йод (I)

Для чего он нам нужен:

• играет основную роль в работе щитовидной железы (участвует в создании – тироксина)
• укрепляет ЦНС
• необходим для создания фагоцитов (фагоциты – клетки в крови, которые уничтожают чужеродные тела)
• регулируют энергетический и тепловой обмен

 

Симптомы при дефиците:

• базедова болезнь
• замедляется развитие ЦНС
• задержка умственного развития у детей
• ослабление памяти, слуха, зрения
• запоры
• нарушение менструального цикла у женщин

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	110 – 130	90 / 120	150	230	260	200

Лучшие источники йода: фейхоа, морская капуста, кальмары, хек, минтай, пикша, треска, креветки, окунь, мойва, сом, тунец, горбуша, зубатка, камбала.

 
 

Марганец (Mn)

Для чего он нам нужен:

• механизмы ферментного катализа
• играет важную роль в развитии клеток
• помогает смягчить токсические свойства многих соединений
• принимает участие в жировом обмене
• помогает избавляться от плохого холестерина
• нормализует работу головного мозга и ЦНС
• нормализует содержание сахара в крови
• предотвращает избыточные отложения жирных кислот в печени

 

Симптомы при дефиците:

• основных симптом не выявлено, но есть некоторые проблемы, которые косвенно могут быть связаны с нехваткой данного элемента (атеросклероз сосудов, атрофия яичников и яичек, анемия, снижение прочности костей)

 

         Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	1 – 2	2 – 4	5 – 8	5 – 8	5 – 8	5 – 8

Лучшие источники марганца: фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, шпинат, чеснок, подберезовик, свекла, макаронные изделия, лисички, печень (свиная, говяжья, птичья), салат, белый гриб (боровик), абрикос.

 

Алюминий (Al)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в процессах образования белковых и фосфатных комплексов
• принимает участие в процессах образования соединительной ткани, эпителии, регенерации костной ткани, деятельности пищеварительных ферментов
• влияет на функцию околощитовидных желез

 
Симптомы при дефиците:

• основных симптом не выявлено

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	10 – 15	10 – 25	30 – 50	30 – 50	30 – 50	30 – 50

Список лучших источников такого микроэлемента, как алюминий: овсянка, пшеница, горох, рис, картофель, авокадо, артишок, баклажан, капуста савойская, киви, топинамбур, персик, фасоль, капуста белокочанная, манка.

 
 

Бор (В)

Для чего он нам нужен:

• участвует в процессах сохранения костной ткани
• соединения бора обладают противовоспалительным и противоопухолевым эффектами
• способен понижать уровень жирных кислот в крови
• принимает участие в построении клеточных мембран
• усиливает способность инсулина понижать сахар в крови

 
Симптомы при дефиците:

• медленный рост
• нарушение в костной системе
• усиление предрасположенности к сахарному диабету

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0.3 – 0.7	1 – 1.5	2 – 3	2 – 3	2 – 3	2 – 3

Лучшие источники бора: абрикос, гречка, горох, чечевица, фасоль, ячневая крупа, свекла, овсянка, кукуруза, яблоки, капуста белокочанная, морковь, лимон, баклажан,  киви.

 
 

Селен (Se)

Для чего он нам нужен:

• замедляет процесс старения
• способствует укреплению иммунитета
• защищает клетки от рака
• принимает участие в функциях щитовидной железы
• антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов

 
Симптомы при дефиците:

• анемия
• кардиомиопатия
• замедление роста
• нарушение в развитии костной ткани
• боли в мышцах
• сильная слабость

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	10	20 – 30	40 – 70	50 – 70	50 – 70	40 – 70

Лучшие источники селена: печень (свиная, говяжья, куриная, утки, индейки), осьминог, куриное яйцо, кукуруза, рис, фасоль, ячневая крупа, чечевица, фисташки, пшеница, горох, арахис, грецкие орехи, миндаль, брокколи.

 
 

Хром (Cr)

Для чего он нам нужен:

• принимает участие в углеводном обмене
• принимает участие в нормализации выработки сахара в крови
• принимает участие в транспортировке белка
• нормализует АД
• уменьшает чувство страха и тревоги

 
Симптомы при дефиците:

• изменение уровня глюкозы в крови
• нарушение процессов высшей нервной деятельности
• повышение концентрации жира в сыворотке крови
• замедление роста
• уменьшение продолжительности жизни
• снижение оплодотворяющей способности сперматозоидов
• увеличение числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	20	30 – 100	50 – 150	100 – 200	100 – 200	50 – 150

Лучшие источники хрома: тунец, печень (говяжья, куриная, уткина), свекла, сазан, сельдь, мойва, скумбрия, креветки, зубатка, лосось, камбала, карась, карп, утка, перловая крупа.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

1. Витамины для мужского здоровья

2. Витамины. Все о витаминах

3. Витамины для женского здоровья

4. Макроэлементы – список