Если вы хотите построить тело своей мечты, то вы не должны игнорировать отдельные мелкие мышечные группы. Тело прекрасно только тогда, когда развито пропорционально и полноценно. Это относиться и к нашим дельтам, так как они состоят из трех пучков (головок): передней, средней и задней. Как правило, задний пучок всегда отстает в развитии. Поэтому, сегодня мы разберем упражнение, которое целенаправленно прорабатывает задние участки плеч.
Существует очень мало упражнений, в которых задействуется задний пучок дельтовидных мышц и одно из самых эффективных упражнений для прокачки данных участков, это – махи гантелей в наклоне. Оно является изолирующим, поскольку работает только один сустав и одна мышца. С помощью данного упражнения можно отлично проработать целевую мышцу.
Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне стоя»:
Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку сустав плеча хрупкий и очень сложно устроен (его можно легко травмировать).
- Ноги поставьте на ширине плеч, расправьте плечи, спину держите прямо.
- Наклоните корпус вперед, так что бы он был параллельно полу, прогнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
- Гантели должны свободно свисать в прямых руках, ладони обращены друг к другу.
- Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
- Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
- Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне сидя»:
Выполнение махов в наклоне сидя дает возможность лучше контролировать движения рук, лучше изолирует мышцы и минимизирует вариант с читингом. Так же, в положении сидя значительно уменьшается нагрузка на поясницу (отличная находка, если у вас проблемы с позвоночником).
- Сядьте на лавочку, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, корпус наклоните вперед до упора (таким образом, что бы грудь уперлась в колени)
- Разверните плечи, прогнетесь немного в спине.
- Гантели должны свободно свисать в прямых руках под коленями, ладони обращены друг к другу.
- Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
- Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
- Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Примечания:
- Всегда нужно держать спину ровной и немного прогнутой, потому что, делая упражнение с круглой спиной можно получить травму.
- Не сводите лопатки в месте, когда делаете махи в наклоне, и старайтесь подымать руки как можно выше.
- Не нужно гнаться за весом, особенно в этом упражнении. Задняя дельта очень слабая, поэтому для нее главное не вес, а техника.
- Отличной разновидностью для махов в наклоне является – разводка в кроссовере.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
