Для того, что бы похудеть, не обязательно идти в тренажерный зал. Все это можно сделать, не выходя из дома. В данной статье я предоставлю вам универсальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Данный комплекс подойдет мужчинам и женщинам (на то он и универсальный).
Тренировочный инвентарь очень скромный: гантели (разборные), скамья и скакалка. Суть данного комплекса в том, что бы выполнять все упражнения без отдыха (то есть, сделали упражнение №1 и без отдыха переходите к упражнению №2, потом так же к №3 и т.д.). Такой метод будет очень эффективен в плане похудения.
Количество кругов за тренировку подбирается индивидуально. Рекомендую начать с 3 – 4 кругов (потом можете добавить). Все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами должен быть 2 – 3 минуты.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:
Схема №1
- Скручивания лёжа – на максимум
- Глубокие приседания с гантелями – 20 повторений
- Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
- Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
- Отжимания от скамьи – 15 повторений
- Выпады с гантелями (ходьба) – 10 шагов на каждую ногу
- Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
- Скакалка – 3 минуты
Схема №2
- Подъем ног в висе на турнике – на максимум
- Глубокие приседания с гантелями – 20 повторений
- Жим гантелей лёжа на скамье – 15 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне – 10 повторений каждой рукой
- Французский жим с гантелью сидя – 15 повторений
- Тяга гантелей стоя на прямых ногах – 20 повторений
- Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
- Скакалка – 3 минуты
План тренировок:
Понедельник, Четверг – схема №1
Вторник, Пятница – схема №2
Среда, Суббота, Воскресенье – отдых
Важно:
Если вы полный новичок или вам очень трудно даются тренировки, рекомендую сделать следующее:
- снизить все повторения во всех упражнениях на 20 – 30%
- добавить 10 секунд отдыха после каждого упражнения
- увеличить отдых между кругами до такого количества минут, пока ваш пульс не станет 120 – 135 ударов
А потом постепенно переходите к начальному плану.
Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях считается очень эффективным. Если все делать по плану, то думаю за первый месяц занятий можете скинуть 2 – 4кг (в зависимости от вашего телосложения).
Если вас не устраивает такой результат, то рекомендую ко всему этому добавить утренний бег (20 – 30 минут с понедельника по пятницу) и правильное питание.
Такое сочетание: комплекс + бег + правильное питание дадут максимальный эффект. При таком раскладе, вы потеряете за месяц как минимум 4 – 5кг (так же, все зависит от телосложения).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
