Если хотите начать свой день с чувством бодрости и с хорошим настроением – сделайте утреннюю зарядку. Она не отнимет у вас много времени (всего 10 – 15 минут). Как говорится: «как начнешь утро, так и проведешь весь день».
Данный комплекс упражнений для утренней зарядки считается универсальным (универсальный, потому что подходит как женщинам, так и мужчинам). Предназначен он для того, что бы взбодрить и подготовить организм для дальнейшего функционирования. Длительность: 10 – 15 минут.
Положительные свойства утренней зарядки:
- улучшает обмен веществ
- помогает проснуться всему организму
- повышает настроение и улучшает самочувствие
- разогревает все мышцы
- снижает риск получить травму или случайное растяжение
Основные правила:
- никакого дополнительного отягощения
- упражнения нужно выполнять после пробуждения (до завтрака)
- без резких движений и рывков
- правильно дышите (вдыхаем – носом, выдыхаем – ртом)
Комплекс упражнений для утренней зарядки:
Упражнение №1 (ходьба):
Это начальное упражнение поможет пробудить организм и подготовить к дальнейшей физической активности. Все что вам нужно делать – это медленно ходить по комнате и размахивать руками в разные стороны (так же вверх, вниз … как угодно). Длительность – 2 минуты.
Упражнения №2 (шея):
Начнем с верхней части тела. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, стойка ровная. Делаем наклон головой поочередно вправо, влево (по 7 наклонов в каждую сторону). Теперь делаем наклоны головой вперед – назад (так же, по 7 наклонов). После того, как сделали наклоны, начинаем вращать головой (7 вращений по часовой стрелке, 7 вращений – против).
Упражнения №3 (плечи):
Исходное положение остается прежним. Нужно максимально поднять плечи вверх (как будто бы хотите коснуться ушей плечами), задержаться в верхней точке на 1 секунду и опустить в исходное положение. Повторить 10 раз. После этого начинаем делать глубокие вращения плечами (5 вращений вперед, 5 назад – 3 подхода).
Упражнения №4 (руки):
Вытягиваем руки вперед (перед собой) и начинаем вращать кистями. Делаем 7 вращений в одну сторону, 7 в другую – 3 подхода. После этого начинаем делать вращения в локтевых суставах (вращать локтями). Делаем 10 вращений в одну сторону, 10 в другую – 3 подхода.
Упражнения №5 (корпус):
Исходное положение такое же. Руки скрещиваем на груди и начинаем делать повороты корпусом (вправо – влево). Делаем поочередно, по 10 поворотов в каждую сторону. Руки остаются в том же положении. Начинаем делать наклоны: вперед – исходное положение – вправо – исходное положение – влево – исходное положение. Повторить такие тройные наклоны: 15 раз.
Упражнения №6 (ноги):
Исходное положение такое же. Вытягиваем руки вперед (перед собой) и начинаем приседать. Приседайте глубоко, не спешите. Выполните 25 приседаний. После приседаний, возьмитесь одной рукой за опору (для равновесия) и начните делать махи ногами (сначала одной ногой, потом другой). Сделайте 10 махов каждой ногой.
Упражнения №7 (заключительные):
Примите упор лежа и сделайте 1 подход отжиманий от пола с 50% количеством раз от максимума (то есть, если вы можете отжаться максимум 50 раз, то вам нужно сделать 25 раз). После отжиманий сделайте 20 прыжков. И напоследок: стоите ровно, делаете медленный вдох и начинаете тянуться руками вверх (будто бы хотите дотронуться до потолка). Длительность одного растягивания вверх – 3сек. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Повторите 15 раз. Это упражнение растягивает позвоночник.
Это весь комплекс упражнений для утренней зарядки. Его будет вполне достаточно, для того, что бы взбодрить ваш организм и активировать все мышцы для дальнейшей работы. Так же, после всех этих упражнений рекомендуется принять контрастный душ, а потом уже идти завтракать.
С уважением, Сергей Гарбарь
