Как заглушить и побороть голод при похудении? ТОП 7 способов

Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляете. Все просто. Но, есть одна преграда – голод. Именно голод мешает большинству людей придерживаться диеты, и соответственно получить желаемую форму. Рассмотрим варианты, которые расскажут вам, как заглушить и побороть голод при похудении.

Голод является ключевым инструментом, который управляет нашим пищевым поведением. Чем дольше вы остаетесь без еды, тем сильнее организм будет усиливать голод, тем самым заставляя вас думать только о еде. Вы нормально ничего не можете сделать, потому что в голову лезут всякие мысли на тему – «чтобы съесть»

ТОП 7 способов о том, как преодолеть чувство голода во время похудения:

 
1.Делайте паузы и выходите на уровень поддержки

Психологически сложно постоянно сидеть на дефиците, особенно если он большой. Рекомендую совмещать дефицит и поддержку. Например: 5 дней дефицит + 2 дня поддержки. Или же: 2 недели дефицит + 1 неделя поддержки. Чем больше у вас дефицит, тем чаще нужно выходить на уровень поддержки, чтобы предотвратить срыв. Большим дефицитом считается 30% и больше. Выход на поддержку способен снизить чувство голода до нормальных ощущений.

Что? Когда? Как? – это все индивидуально. Вы сами должны для себя решить, как правильно сопоставить калорийность (когда делать дефицит, а когда поддержку). Можно делать просто по ощущениям. Например: сели на диету и соблюдаете свою норму калорий до тех пор, пока можете все нормально соблюдать. Как только чувствуете, что начинаете срываться (появляется дикий голод) – самое время выйти на поддержку. Сделали паузу на несколько дней, заглушили чувство голода и обратно вернулись на дефицит.
 
 
2.Количество и калорийность приемов пищи

Важно понимать, что частота и количество приемов пищи не влияет на результат. Поэтому, подберите все под себя (можно, как 2-3 приема пищи в сутки, так и 6-7 приемов). Каждый человек индивидуальный и у каждого есть свои отрезки времени, когда голод сильнее или слабее (это зависит от множества факторов, включая – физическую нагрузку, психологическую нагрузку, эмоциональную и т.д.). Например, если утром вам не хочется есть, а вечером появляется дикий аппетит, то уберите завтрак и увеличьте ужин в 2 раза. Главное, соблюдать калорийность.
 
 
3.Нельзя бездельничать

Чем больше времени вы бездельничаете, тем больше хочется съесть что-то вкусное. Когда нечего делать, вы все больше думаете о еде. Вы могли не раз замечать, что когда вы суетитесь, бегаете по делам, выполняете какую-то работу вне дома, то можете практически весь день оставаться без еды. Но, стоит вам остаться дома и ничего не делать, то сразу же начинаете заедать скуку. Такой вариант событий присутствует у многих людей, поэтому, старайтесь постоянно чем-то заниматься. Когда вы занимаетесь интересным делом, пропадает счет времени и чувство голода притупляется. 
 
 
4.Нельзя делать слишком большой дефицит

Как вы думаете, почему многие мужчины и женщины не могут похудеть, даже если у них правильно расписанная диета?

Срывы! Именно срывы приводят к застою, через чувство вины и переедание. Вы можете 4 дня соблюдать дефицит, а потом сорваться и за 1 день съесть все калории, которые сбросили.

Как правило, основная причина срывов – это слишком большой дефицит калорий в питании. Чем больше дефицит в диете, тем быстрее будете худеть, но, параллельно этому быстрее проявляется метаболическая адаптация и сильно повышается чувство голода. Очень сложно соблюдать режим. Оптимальный вариант дефицита – 10% от уровня поддержки. Большим дефицитом считается 30% и больше. Если вам важно сохранить здоровье (как физическое, так и психологическое), то не рекомендую урезать больше 10% калорий от уровня поддержки.
 
 
5.Разумно распределяйте белки, жиры, углеводы и другие важные компоненты

Очень много информации о том, что ключевой враг похудения – это углеводы (хлеб, булки, сладости и т.д.). Из-за этого человек слишком сильно урезает данный нутриет, что в итоге приводит к срыву, перееданию и откату (а дальше, как правило, чувство вины, депрессия и т.д.). Это все бред! Углеводы вам никак не мешают худеть, если соблюдается правильная суточная калорийность.

Важно, чтобы в диете было правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Именно правильное соотношение поможет вам быстро прогрессировать и минимизировать голод.

Я могу вам помочь похудеть без голодных диет и соответственно, у вас больше не возникнет вопроса «как заглушить и побороть голод при похудении». Меню будет максимально правильно сбалансировано по всем элементам. Свяжитесь со мной, через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 
 
6.Не провоцируйте срыв

Не нужно делать то, что целенаправленно может увеличить ваш голод. В супермаркет ходите только сытыми, и с конкретным списком продуктов (если вы придете голодным, то обязательно купите какую-то вредную вкусняшку). Не ходите через отделы, где продаются сладости, колбасы и т.д., потому что это увеличит аппетит (можете не удержаться). Не нужно пробовать высококалорийную вкусную еду (вы откусите кусочек, а потом аппетит так разыграется, что съедите всю порцию).
 
 
7.Отдайте предпочтения правильным продуктам

Выбирайте полезные продукты, которые хорошо насыщают организм. Правильные продукты, такие как гречка, овсянка, рыба, куриные яйца, творог и т.д. – несут в себе все необходимые полезные вещества для организма. Если организм получает все, что ему нужно, то у вас будет больше энергии для функционирования и уменьшиться чувство голода. Так же, в рационе должно быть много овощей, потому что это отличный источник клетчатки. Клетчатка сильно заполняет желудок и продлевает чувство насыщения (например – 50г гречки + 400г овощей = внушительная порция с минимальной калорийностью).

Уберите из рациона пищевой мусор (пиццу, выпечку и т.д.), потому что такие продукты будут вам мешать. Вы, конечно, сможете похудеть на пицце (это без проблем), но организм будет страдать от нехватки важных элементов и у вас будет мало энергии для функционирования + голод.
 
 

Чем утолить голод при похудении вечером?

Такой вопрос мучает многих людей. Потому что, как правило, именно вечером просыпается аппетит. Вот вам 4 лайфхака, для того, чтобы побороть чувство голода:

1. Вода (человек часто путает голод с жаждой, поэтому, если появился голод – выпейте воды)
2. Кофе, крепкий чай (данные напитки, без сахара, способны на время преодолеть чувство голода)
3. Физическая активность (сделайте интенсивную мини-тренировку на 5-10 минут, тем самым вы вызовите всплеск адреналина, что в итоге на время заглушит голод)
4. Горький шоколад (возьмите кусочек горького, черного шоколада «80% какао» и медленно рассосите его в полости рта, это спровоцирует подавление грелина и соответственно голод уменьшится)

 
 
И напоследок, скажу вам, что существует 2 типа голода – ложный и реальный. Ложный – это когда вы голодные, и вам дико хочется съесть что-то сладкое или жирное, при этом гречку и куриное филе вы не хотите (то есть, либо шоколад, либо вообще ничего).

Реальный голод – это когда вам вообще без разницы, что есть, лишь бы получить ресурсы. В этом случае, даже ведро гречки без соли и специй вам покажется высшим наслаждением.

Ложный вариант получается тогда, когда идет резкий спад сахара в крови и организм просит быстрый источник углеводов, для компенсации. Если такое случилось, то знайте, что организм вас обманывает, и еще спокойно можно функционировать без еды какое-то время. И вот уже спустя несколько часов, когда голод усилится, вы почувствуете, что хотите не только шоколада, а вообще любой еды (организм как бы говорит «ладно, не нужен мне шоколад, дай хоть что-то»).  
 
 
Надеюсь я ответил на вопрос — Как заглушить и побороть голод при похудении. Если есть дополнительные вопросы, задавайте в комментариях.

С уважением, Сергей Гарбарь