Грудь – это одна из самых любимых мышц всех мужчин. Конечно, каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую и раскачанную грудь. Так как, мощная грудь – это символ мужества, храбрости и силы. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Сначала, перед самой тренировкой, нужно изучить: как устроены и как работают грудные мышцы.
Мышечная анатомия:
Говоря сегодня о грудных мышцах, мы сосредоточимся на трех мышечных группах. Первая (и наверное самая известная) – это большая грудная мышца. При этом, большая грудная состоит из 3 головок: ключичной, грудино – реберной и брюшной части. Итак, это три отдельных части ваших грудных мышц.
Теперь перейдем ко второй – малой грудной мышце. Малая грудная двигает лопатку вперед, вниз и внутрь. Она очень маленькая, поэтому мы не будет посвящать ей много времени.
Для того, что бы накачать грудные мышцы в домашних условиях вам понадобится тренировочный инвентарь, а именно:
- разборные гантели (чем больше, тем лучше)
- брусья
- регулируемая скамья
Самое важное – это гантели. Именно от них будет зависит 80% успеха в тренировке. Так что, если вы решили тренить дома, то покупайте большие разборные гантели (40, 50 или даже 60кг).
Важные правила:
- соблюдайте правильную технику выполнения каждого упражнения
- старайтесь увеличивать вес на снарядах хотя бы 1 раз в 2 недели
- отдыхайте между подходами – 60 секунд
- в упражнении «жим гантелями вверх головой» наклон на скамье должен быть – 30 градусов
В большинства атлетов, возникают проблемы именно с верхней (ключичной) частью грудных. Поэтому, тренировка будет начинаться с верхней части грудных мышц (пока у вас много силы и энергии). Именно эта часть дает объемную и красивую форму грудным мышцам.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Программа для новичков:
Если вы никогда раньше не тренировали грудь, то начинайте работать именно с этой программой.
- Разминка 5 минут
- Отжимания от пола средним хватом 1* 25
- Жим гантелями вверх головой 1*15/3*8
- Разводка гантелями лёжа 3*12
- Отжимания на брусьях 4*12
Программа для продвинутых:
Начинайте работать по этой схеме, после того, как потренируетесь 3 месяца по программе для новичков.
- Разминка 5 минут
- Отжимания от пола средним хватом 1* 25
- Жим гантелями вверх головой 1*15/4*8
- Разводка гантелями лёжа 4*12
- Отжимания на брусьях 1*12/3*8
- Пуловер с гантелью 3*12
Программа для профессионалов:
Начинайте работать по этой схеме, после того, как потренируетесь 6 – 9 месяцев по программе для продвинутых.
- Разминка 5 минут
- Жим гантелями вверх головой 1*15/1*12/4*8
- Отжимания от скамьи головой вниз 3*максимум
- Жим гантелями лёжа 1*12/3*8
- Отжимания на брусьях 1*12/3*8
- Разводка гантелями лёжа 4*12
- Пуловер с гантелью 4*12
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
