Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.
Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:
- передний
- средний
- задний
Содержание
Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.
В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).
Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.
Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:
№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.
Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:
В лучшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)
В худшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)
№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.
№2. Отсутствие базовых упражнений.
Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.
№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.
Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.
Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.
№4. Нет прогрессии нагрузок.
Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.
№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.
Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.
Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).
Лучшие упражнения на средние дельты:
№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)
№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)
№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)
№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)
№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)
Лучшие упражнения на задние дельты:
№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)
№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)
№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)
Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.
Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.
Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:
Программа №1
В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).
Грудные мышцы + Средние дельты:
Упражнение на грудь №1
Упражнение на грудь №2
Упражнение на грудь №3
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Мышцы спины + Задние дельты:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Программа №2
В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15
Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:
Программа №1
Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.
Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в стороны – 3*12
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*12
Программа №2
Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15
Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15
Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15
Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1. Как накачать трицепсы? |
2. Как накачать широкую спину? |
3. Как правильно качать бицепсы? |
4. Как быстро накачать грудные мышцы? |
Спасибо Сергей, Очень полезная статья! Случайно попал на твой сайт, с помощью Яндекса в поиске читмила.)))131