Скорее всего, после прочтения названия данный статьи, вы подумали, что я сейчас раскрою вам какой-то секрет, с помощью которого можно есть все подряд и худеть. И это действительно так 🙂 Сейчас я расскажу вам, как есть все и худеть. Знаю, что это звучит странно и сказочно, но все действительно реально.
В данной статье я не буду вам рассказывать о каких-то супер крутых добавках, принимая которые можно есть все подряд и при этом худеть. Такого не бывает. Сейчас, я расскажу вам один маленький секрет, который поможет быстро похудеть, при этом, не отказываясь от своих любимых продуктов питания (шоколад, торты, пицца, фаст-фуд и т.д.). Данный секрет обычно называют «правило 10 – 20%».
Правило 10 – 20%, это когда ваш план питания состоит на 80 – 90% из здоровых продуктов и на 10 – 20% из плохих продуктов. При этом, вам обязательно нужно знать свою калорийность, придерживаясь которой вы будете худеть. Плохие продукты могут быть абсолютно разного характера (пицца, мороженное, конфеты, выпечка и т.д.). Такая диета является очень эффективной для поддержания формы. Ведь, чтобы держать хорошую форму, нужно постоянно соблюдать правильное питание и выполнять физические упражнения. Но, на постоянной основе соблюдать 100% диету для похудения из правильных продуктов не получится (да и не интересно это), так как часто будет возникать желание съесть чего-то вкусного и как следствие срывы и переедание.
Данный режим под предлогом «есть все, и худеть», рассчитывается таким образом:
Первое, что вам нужно сделать – это подобрать соответствующую калорийность, которая позволит сжигать жир. Ранее, я уже писал статью, как правильно это делать. Вот ссылка – http://progrees.ru/skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet/
Второе, что вам нужно сделать после расчета индивидуального потребления калорий – это подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов на 80 – 90% от общей калорийности. Например, вы выяснили, что для похудения вам необходимо потреблять 2 000 калорий (допустим вы мужчина 80кг). Так же, вы решили, что хорошие и плохие продукты будут делиться в соотношении 85% и 15%.
Дальше подбираем белки (для мужчин это 2г * 1кг, а для женщин 1.5г * 1кг веса тела). 80кг * 2г = 160г белков (примерно – 35% калорий от общего рациона).
После, подбираем жиры (для мужчин и женщин, это 0.5г * 1кг веса тела). 80кг * 0.5г = 40г жиров (примерно – 20% калорий от общего рациона).
Теперь у нас осталось в общей сложности 45%. На 30% вы подбираете углеводы из правильных продуктов, и на оставшиеся 15% любые вредные продукты.
В итоге мы имеем:
Белки из правильных продуктов – 35%
Жиры из правильных продуктов – 20%
Углеводы из правильных продуктов – 30%
Вредная еда – 15%
Общая калорийность – 2000 (1700 – правильные продукты + 300 – вредные)
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Как понять, сколько % вредных продуктов нужно именно вам?
На самом деле, это очень хороший вопрос. Ведь если переборщить с данными расчетами, то это может негативно повлиять на прогресс и секрет «есть все и худеть» сработает не так эффективно, как этого бы хотелось. Если, например, человеку очень тяжело дается процесс похудения, то ему не стоит поднимать количество плохих продуктов до 20%, так как это еще сильнее затормозит данный процесс. Да, психологически это будет проще, чем если бы он соблюдал диету из правильных продуктов, но тогда придется дольше ждать результатов.
В общем, я рекомендую делать так:
10% вредных продуктов – это если вам очень сложно худеть
20% вредных продуктов – это если вам легко худеть
15% вредных продуктов – это что то усредненное между сложно и легко
Как правильно распределять калории вредных продуктов?
Данные калории можно распределить 3мя способами:
- Каждые день потреблять по 10 – 20%
- Общую калорийность вредных продуктов делим на 2 дня и съедаем их в течение недели
- Все вредные продукты съесть в течение 1 дня (будет что-то на подобие Cheat day)
Давайте более подробно разберем данные способы (в качестве примера возьмем 2000 калорий и 15%).
№1. Каждый день потреблять по 10 – 20%
В этом случае вы делаете так, как мы разбирали в примере выше. Каждый день съедаете здоровых продуктов на 1700 калорий и «вредных» на 300 калорий.
№2. Общую калорийность вредных продуктов делим на 2 дня и съедаем их в течение недели
В этом случае у вас идет 5 дней на калорийности 1700 (только здоровые продукты) и 2 дня на калорийности 2750 (здоровые + вредные). Выглядеть это может так:
Понедельник – 1700 калорий «здоровые продукты»
Вторник – 1700 калорий «здоровые продукты»
Среда – 1700 калорий «здоровые продукты» + 1050 калорий «вредные продукты»
Четверг – 1700 калорий «здоровые продукты»
Пятница – 1700 калорий «здоровые продукты»
Суббота – 1700 калорий «здоровые продукты»
Воскресенье – 1700 калорий «здоровые продукты» + 1050 калорий «вредные продукты»
№3. Все вредные продукты съесть в течение 1 дня (будет что-то на подобие Cheat day)
В этом случае у вас идет 6 дней на калорийности 1700 (только здоровые продукты) и 1 день на калорийности 3800 (здоровые + вредные). Выглядеть это может так:
Понедельник – 1700 калорий «здоровые продукты»
Вторник – 1700 калорий «здоровые продукты»
Среда – 1700 калорий «здоровые продукты»
Четверг – 1700 калорий «здоровые продукты»
Пятница – 1700 калорий «здоровые продукты»
Суббота – 1700 калорий «здоровые продукты»
Воскресенье – 1700 калорий «здоровые продукты» + 2100 калорий «вредные продукты»
Какой бы вариант вы не выбрали, все равно в итоге получается, что в течение недели будет съедено 14 000 калорий (в среднем 2 000 калорий в сутки). Соответственно, все равно будете худеть. Поэтому, если теперь у вас кто-то спросит: Как есть все и худеть? Можете ему посоветовать воспользоваться правилом 10 – 20%. Но, очень не рекомендую перешагивать за границу 20%, так как чем больше в организм будет поступать вредных продуктов, тем хуже это скажется на здоровье.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
