Жим штанги лежа узким хватом, наверное, одно из самых популярных и всем известных упражнений. Многие уже давно применяют его в своих тренировках. Но, очень часто можно увидеть людей в тренажерном зале, которые допускают разные ошибки при выполнении жима узким хватом. Поэтому сегодня я расскажу обо всех нюансах и тонкостях данного упражнения, которые помогут выполнять его правильно и технично.
Жим штанги лежа узким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое используют для развития мышц рук, а именно трицепсов. Так же упражнение хорошо задействует переднюю дельту и грудные мышцы.
Правильная техника выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом»:
- На скамью необходимо лечь так, что бы гриф был расположен на уровне глаз.
- Возьмитесь за гриф, хват должен быть немного уже ширины плеч.
- Снимите штангу со стоек, подайте штангу немного вперед, примерно до уровня основания груди.
- Медленно и плавно опускайте штангу до основания груди, одновременно делая глубоки вдох через нос, локти старайтесь прижимать к корпусу тела. Штангу нужно жать строго в одной вертикальной плоскости.
- Опустите гриф полностью до касания с грудью, в нижней точке движения сделайте секундную паузу, после чего выжмите штангу строго вверх, делая выдох через рот.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Что бы лучше задействовать в работу трицепс совсем не обязательно браться за гриф слишком узким хватом (трицепсы от этого лучше работать не станут, даже наоборот). Кроме этого, узкий хват сильно нагружает суставы запястья и локтевой сустав. В этом упражнение боле важно удерживать локти поближе к корпусу, что в итоге обеспечит хорошую нагрузку на трицепсы. Нормальный узкий хват составляет примерно 25 – 40 см.
- Что бы еще лучше задействовать трицепсы, можно использовать скамью с отрицательным наклоном (когда вы лежите головой в низ), тогда работа плечевого сустава еще больше минимизируется, а локтевой сустав еще больше включается в работу.
- Всегда работайте с партнером, который сможет вас подстраховать.
- Во время жима лежа узким хватом, главное, что бы тело было устойчиво во время выполнения упражнения, поэтому нужно обратить внимание на положение ног, они должны хорошо упираться в пол, причем всей ступней. Нельзя отрывать ноги от пола во время жима. Так же обратите внимание на положение корпуса, подайте грудь вперед, а лопатки сведите вместе.
- В верхней точке движения можно немного не до конца распрямлять руки, это разгрузит локтевой сустав.
- Во время негативной фазы (когда штангу опускают) мышцы получают больше нагрузки по сравнению с позитивной фазой (когда штангу выжимают). Поэтому опускать гриф необходимо в два раза медленнее, нежели выжимать.
- Ни в коем случаи не бросайте штангу на грудь, жать с отбивом от груди категорически запрещается, это может травмировать грудную клетку.
- Если у вас болит спина, или вы просто не хотите ее нагружать, то можно использовать вариант жима узким хватом, когда ноги находиться на скамье и согнуты в коленях, это значительно разгрузит позвоночник. Но стоит учитывать, что в таком положении будет сложней удержать равновесие.
- Для новичков больше подойдет вариант жима узким хватом в Смите. Таким образом штанга будет двигаться по идеально заданной прямой траектории, при этом не нужно прилагать усилия для стабилизации штанги.
- В жиме узким хватом можно использовать изогнутый гриф, который анатомически более удобен для хвата и поэтому не так сильно заламывает кисти рук.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
