Разберем самое известное упражнение в бодибилдинге, которое называется – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это, пожалуй, лучшее упражнение для накачки больших грудных мышц. В данной статье мы разберем правильную технику, часто допускаемые ошибки и некоторые рекомендации по выполнению данного упражнения.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития больших грудных мышц. Во время жима так же задействуются трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Существуют различные вариации жима лежа (жим штанги лежа с отрицательным наклоном, жим штанги лежа с положительным наклоном, жим штанги узким хватом).
Правильная техника выполнения упражнения «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье»:
- На скамью необходимо лечь так, что бы гриф был расположен на уровне глаз.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, ширина хвата должна быть такой, что бы между грифом и предплечьем был угол 90 градусов когда штанга лежит на груди.
- Сведите лопатки вместе, ногами хорошо упритесь в пол, после снимите штангу со стоек, держите гриф на уровне груди.
- Медленно и плавно опускайте штангу на грудь, одновременно делая глубоки вдох через нос, гриф должен ложиться на грудь, примерно, на уровне сосков, локти старайтесь разводить в стороны. Штангу нужно жать строго в одной вертикальной плоскости.
- Опустите гриф полностью до касания с грудью, в нижней точке движения сделайте секундную паузу, после чего жмите штангу строго вверх, делая выдох через рот.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Различные вариации жима:
- Жим штанги лежа с отрицательным наклоном скамьи. Отрицательный наклон лавочки означает, что вы будете лежать головой в низ. Угол может быть от 30 до 45 градусов. В таком положении лучше работает нижняя часть грудных мышц. Техника выполнения упражнения такая же как и в классическом варианте, за исключением того, что вы будете находиться под наклоном. В таком положении довольно неудобно снимать и ставить штангу на стойки, поэтому лучше, что бы вам кто-нибудь помогал это делать.
- Жим штанги лежа с положительным наклоном скамьи. При положительном наклоне ваша голова будет находиться выше уровня корпуса и ног. В таком положении лучше работает верхняя часть грудных мышц и передний пучок дельт. Наклон так же может быть от 30 до 45 градусов, но не больше.
Рекомендации и примечания:
- Частой ошибкой при жиме лежа является отрывание ступней от пола. Если не упираться ногами или отрывать их от пола во время жима, можно потерять равновесие и упасть с лавочки вместе со штангой.
- Второй частой ошибкой является отрыв ягодиц от скамьи. При отрыве ягодиц от скамьи увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к травмам. Такое зачастую происходит из-за слишком большого веса на штанге. Подбирайте такой вес, с которым у вас получится делать технично и правильно.
- Чтобы лучше задействовать грудь используйте широкий хват. Чем уже вы беретесь за гриф, тем больше в работу будет включаться трицепс.
- Если хотите чтобы вся нагрузка ложилась на мышцы груди, то при жиме лежа разводите локти в стороны (как бы поднимайте к ушам). Если прижимать локти к корпусу, то большая часть нагрузки перейдет на трицепс.
- Не жмите штангу с отбивом от груди, это очень травмоопасно. Жмите штангу плавно, без рывков.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
