Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный график питания для похудения для девушек и мужчин, чтобы получить максимальный результат.
Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток). На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг), потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.
Содержание
Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню). Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.
Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.
Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы).
Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.
Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.), рыба (и другие морепродукты), курица, мясо (телятина, говядина и т.д.), мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.
Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:
Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром
Обед: фаст – фуд
Ужин: пицца + пиво
То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:
Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи
Ужин: рыба + рис + овощи
Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.
Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.
Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу). Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения, а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях). Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.
На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть). Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.
Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.
В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения).
Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.
Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории). Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую). Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум), фрукты (минимум).
Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.
После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.
Сколько должно быть приемов пищи?
Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой). Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:
- нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
- тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
- хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)
Когда и что есть?
По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше). Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.
Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:
1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)
3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:
1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)
2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)
3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)
5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
6 прием пищи: белки (100%)
Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки).
Режим правильного питания для похудения по часам – меню:
Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.
08:00 – креветки + хлебцы + фрукты
10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло
13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи
15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 – рыба + рис + овощи
19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло
22:00 – творог
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин. В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1. Как сделать тонкую талию в домашних условиях? |
2. Кардио или силовая тренировка для похудения? |
3. Тренировки для похудения в домашних условиях |
4. Тренировки для похудения в тренажерном зале |