Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день существует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу!

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

• Правильное питание
• Полноценное восстановление
• Эффективные тренировки

Это как стул на трех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

 
Основные правила данной программы:

• перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
• длительность тренировки – 45 минут
• перерыв между подходами: 60 – 90сек
• должна быть постоянная прогрессия нагрузок
• последнее повторение делать до отказа
• между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

 
День №1 (Спина + Бицепс)

• Разминка     5 минут
• Подтягивания     4*8
• Тяга штанги в наклоне     1*15; 3*6-8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне     3*8
• Становая тяга     1*15; 1*12; 3*6-8
• Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 1*12; 3*6-8
• Молотковые сгибания     1*15; 3*8

 
День №2 (Ноги + Пресс)

• Разминка     5 минут
• Приседания со штангой     1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Разгибание ног сидя     3*8
• Мертвая тяга на прямых ногах     1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Сгибание ног лежа     3*8
• Икры стоя     5*25
• Подъем ног в висе на турнике     5*20

 
День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

• Разминка     5 минут
• Жим штанги лёжа     1*15; 1*12; 3*6-8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*15; 3*6-8
• Разводка гантелями лёжа     3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 1*12; 3*6-8
• Брусья     4*8
• Французский жим лёжа     1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: