Витамины. Все о витаминах

Витамины – органические вещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья. Чтобы получить суточную потребность в витаминах, нужно питаться сбалансировано. В этой статье вы сможете найти все о витаминах!

Витамины делятся на:

• Жирорастворимые  (А, D, E, F, K)
• Водорастворимые  (B_1, B₂, B₅, B₆, B₉, B₁₂, B₁₃, B₁₅, C, H, P, PP)

 

 

Жирорастворимые Витамины:

 

Витамин A (ретинол)

Для чего он нужен нам:

• Предохраняет от куриной слепоты
• Способствует формированию зрительного родопсина в глазах
• Повышает сопротивляемость к инфекциям органов дыхания
• Сохраняет наружные кожные покровы здоровыми 
• Способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен 

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Раннее старение кожи
• Перхоть
• Повышенная болевая и температурная чувствительность
• Повышенная чувствительность зубной эмали
• Слабая эрекция
• Ускоренная эякуляция
• Слабость мочевого пузыря

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	400	500 / 700	800	200	400	1000

 

Лучшие источники Витамина A: печень говяжья и трески, яичный желток, морковь, брокколи, рыбий жир, сладкий перец, молоко.

 
 
 

Витамин D (кальциферолы)

Для чего он нужен нам:

• Поддерживает гомеостаз кальция в организме
• Усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике
• Помогает в лечении конъюнктивитов

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Рахит
• Хрупкость костей
• Потеря аппетита
• Ощущение жжения в горле
• Бессонница
• Ухудшение зрения

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	10	7 / 5	5	5	10	10

 

Лучшие источники Витамина D: сельдь, лосось, макрель, яичный желток, молоко и молочные продукты, масло.

 
 
 

Витамин E

Для чего он нужен нам:

• Защищает клеточные структуры от разрушения
• Препятствует тромбообразованию
• Участвует в синтезе гормонов
• Поддерживает иммунитет
• Ускоряет заживление ожогов
• Предохраняет от выкидышей
• Обеспечивает хорошее функционирование мускулатуры

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Мышечная дистрофия
• Провоцирует сокращение длительности жизни эритроцитов

 

Рекомендуемая суточная потребность (МЕ):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	3	6 / 7	8	10	10	10

 

Лучшие источники Витамина E: растительные масла, семечки и орехи, яйца.

 
 
 

Витамин F

Для чего он нужен нам:

• Участвует в синтезе жиров, метаболизме холестерина
• Дает противовоспалительный и антигистаминный эффекты
• Влияет на сперматогенез
• Стимулирует иммунную защиту организма
• Ускоряет заживление ран

 

Чрезмерный прием Витамина F может привести к увеличению веса тела!

Суточная потребность витамина F для взрослых = 1000 мг

Лучшие источники Витамина F: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, миндаль, орехи, авокадо.

 
 
 

Витамин K

Для чего он нужен нам:

• Для свертывание крови
• Участвует в превращении при протромбина в протромбин

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Медленное заживление ран
• Приводит к развитию геморрагического синдрома
• Кровоточивостью десен

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	5–10	20 / 30	50–65	65	65	50–80

 

Лучшие источники Витамина K: зеленые томаты, шиповник, листья шпината, капуста, овес, соя, рожь, пшеница.

 

Водорастворимые Витамины:

 

Витамин B1

Для чего он нужен нам:

• Способствует росту
• Улучшает переваривание пищи
• Улучшает умственные способности
• Нормализует работу нервной системы, мышц и сердца
• Уменьшает зубную боль
• Помогает при лечении опоясывающего лишая

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Нарушения нервной системы
• Болезни сердца
• Неспособность сосредоточится
• Чувствительность к разнообразным инфекциям
• Развивается болезнь бери-бери (в организме нарушается углеводный обмен, и накапливаются молочная и пировиноградная кислоты)

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0,5	0,9 / 1,2	1,3	1,7	1,9	1,5

 

Лучшие источники Витамина B1: свинина, говядина, куриное филе, бобовые, хлеб из муки грубого помола, рисовые отруби, необработанный рис, овсянка.

 
 
 

Витамин B2

Для чего он нужен нам:

• Способствует росту и размножению
• Сохраняет кожу, ногти, волосы
• Помогает залечивать язвочки рта, губ и языка
• Улучшает зрение
• Участвует в обмене углеводов, жиров и белков

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Снижение аппетита
• Падение массы тела
• Слабость
• Головная боль
• Чувство жжения кожи
• Резь в глазах
• Нарушение сумеречного зрения
• Болезненность в углах рта и на нижней губе

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0,5	1 / 1,4	1,5	1,8	2	1,7

 

Лучшие источники Витамина B2: молоко и молочные продукты, печень, продукты из цельного зерна, мясо, рыба, листовые зеленые овощи.

 

 

Витамин B5

Для чего он нужен нам:

• Стимулирует производство гормонов надпочечников
• Играет важную роль в формировании антител
• Принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Усталость
• Депрессия
• Расстройство сна
• Повышенная утомляемость
• Головные боли
• Тошнота
• Мышечные боли
• Жжение, покалывание, онемение пальцев ног
• Жгучие, мучительные боли в нижних конечностях
• Покраснение кожи стоп
• Диспепсические расстройства
• Язвы 12-перстной кишки

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	2	3–4 / 5	4–7	4–7	4–7	4–7

 

Лучшие источники Витамина B5: печень, яичный желток, горох, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, молоко, икра рыб.

 
 
 

Витамин B6 

Для чего он нужен нам:

• Способствует усвоению белка и жира
• Способствует превращению триптофана в ниацин
• Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства
• Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
• Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук
• Действует как натуральное мочегонное средство

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Судороги
• Депрессия
• Раздражительность
• Заторможенность
• Повышение уровня тревожности
• Бессонница
• Дерматит на лице, над бровями, около глаз, на шее и волосистой части головы
• Снижение аппетита
• Тошнота и рвота (особенно у беременных) 

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0,5	1–1,3 / 1,6	1,6–1,9	1,9	2	1,8–2,1

 

Лучшие источники Витамина B6: продукты из цельного зерна, печень, почки, картофель, овощи, бананы, капуста, говядина.

 
 
 

ВитаминВ9 (фолиевая кислота)

Для чего он нужен нам:

• Принимает участие в процессах регуляции функций органов кроветворения
• Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии
• Положительно влияет на функции кишечника и печени
• Препятствует жировой инфильтрации в печени
• Поддерживает иммунную систему
• Способствует образованию и функционированию белых кровяных телец
• Играет важную роль при беременности (регулирует формирование нервных клеток эмбриона, что крайне важно для нормального развития. Ежедневный прием фолиевой кислоты на ранних сроках беременности может предупредить такие дефекты нервного ствола плода, как анэнцефалия и расщепление позвоночника в 75% случаев)
• Предотвращает преждевременные роды

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Анемия
• Апатия
• Усталость
• Бессонница
• Беспокойство
• Нарушения пищеварения
• Замедление роста
• Затрудненное дыхание
• Проблемы с памятью
• Врожденные дефекты потомства

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	50	100 / 200	200	200	300	200

 

Лучшие источники Витамина В9: печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец, бобовые, зеленые листовые овощи, бананы.

 

Витамин B12 

Для чего он нужен нам:

• Предотвращает появление анемии
• У детей способствует росту и улучшению аппетита
• Увеличивает энергию
• Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии
• Снижает раздражительность
• Улучшает концентрацию, память и равновесие

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Плохая усвояемость пищи
• Запор
• Расширение печени
• Хроническая усталость
• Раздражительность
• Депрессия
• Головокружение
• Звон в ушах
• Сонливость
• Головные боли
• Затрудненное дыхание
• Галлюцинации
• Потеря памяти
• Пернициозная анемия
• Неврологические расстройства
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	0,5	1,3 / 2	3	4	4	3

 

Лучшие источники Витамина B12: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки, морская капуста, соя и соевые продукты.

 
 
 

Витамин В13 (оротовая кислота)

Для чего он нужен нам:

• Стимулирует обмен белка в организме
• Нормализует функцию печени
• Способствует регенерации гепатоцитов
• Участвует в синтезе метионина, обмене фолиевой и пантотеновой кислоты
• Улучшает репродуктивное здоровье
• Благоприятно влияет на развитие плода при беременности

 

Лучшие источники Витамина В13: сыворотка, молоко.

 
 
 

Витамин В15 (пангамовая кислота)

Для чего он нужен нам:

• Улучшает липидный обмен
• Снижает уровень холестерина в крови
• Участвует в окислительных процессах
• Повышает усвоение кислорода тканями
• Устраняет гипоксию
• Ускоряет восстановительные процессы
• Увеличивает продолжительность жизни клеток
• Стимулирует работу надпочечников, печени
• Защищает печень от цирроза
• Стимулирует синтез белков
• Повышает содержание креатинфосфата, гликогена в печени и мышцах
• Стимулирует иммунные реакции

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Повышенная утомляемость
• Нервные расстройства
• Нарушения работы желез
• Недостаточность снабжения тканей организма кислородом и заболевания сердечно-сосудистой системы

 

Суточная потребность витамина B₁₅ для взрослых = 1–2 мг

Лучшие источники Витамина В15: семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня и арбуз, косточки абрикосов, орехи, миндаль.

 
 
 

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Для чего он нужен нам:

• Для заживления ран, ожогов и кровоточащих десен
• Ускоряет заживления после операций 
• Способствует снижению уровня холестерина в крови 
• Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций 
• Действует как натуральное слабительное 
• Уменьшает вероятность тромбообразования
• Помогает при лечении простудных заболеваниях
• Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Кровоточивость десен
• Выпадение зубов
• Легкость возникновения синяков
• Плохое заживление ран
• Вялость
• Потеря волос
• Сухость кожи
• Раздражительность
• Общая болезненность
• Суставная боль
• Ощущения комфорта
• Депрессия

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг):

	Грудные дети	Дети	Женщины			Муж.
Возраст	0–1	2–5 / 6–11	12–70+	берем.	корм.	12–70+
Норма	30	40 / 45	60	70	95	60

 

Лучшие источники Витамина C: шиповник, перец красный сладкий, смородина черная, облепиха, киви, апельсин, капуста, земляника садовая, лимон.

 
 
 

Витамин Н (биотин)

Для чего он нужен нам:

• Помогает предохранить волосы от седины
• Облегчает боли в мышцах
• Уменьшает проявления экземы и дерматита

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Себорейный дерматит
• Анемия
• Депрессия
• Потеря волос
• Высокий уровень сахара в крови
• Воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек
• Бессонница
• Потеря аппетита
• Мышечные боли
• Тошнота
• Воспаление языка
• Сухая кожа
• Высокий уровень холестерина в крови

 

Суточная потребность витамина Н для взрослых = 30–100 мкг

Лучшие источники Витамина Н: печень (говяжья, свиная, телячья), арахис, бобы соевые, горошек зеленый сухой, капуста, лук сухой, рисовые отруби, молочный порошок, яичный желток.

 
 
 

Витамин Р (биофлавоноиды) 

Для чего он нужен нам:

• Укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков
• Помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен
• Помогает в лечении отеков и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха

 

Суточная потребность витамина Р для взрослых = 30–100 мкг

Лучшие источники Витамина Р: белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник.

 
 
 

Витамин PP (никотиновая кислота)

Для чего он нужен нам:

• При участии витамина PP протекают окислительно-восстановительные процессы в тканях организма
• Снижает в крови уровень «плохого» холестерина
• Участвует в образовании энергии из жиров и углеводов
• Защищает человека от сердечно сосудистых заболеваний
• Предотвращает возникновение диабета и гипертонии

 
Симптомы гиповитаминоза:

• Сбой в работе нервной системы
• Мигрень
• Пеллагра
• Слабоумие
• Депрессия
• Понос
• Головокружение
• Быстрая утомляемость
• Головные боли
• Несварение желудка
• Бессонница
• Боль в конечностях
• Потеря аппетита
• Пониженное содержание сахара в крови
• Слабость мышц
• Трещины на коже и воспаления

 

Суточная потребность витамина РР для взрослых = 20 мг 

Лучшие источники Витамина РР: свинина, говяжья печень, различные сыры, мясо рыбы, молоко и молочные продукты, почки, яйца, белое куриное мясо, капуста брокколи, картофель и морковь, помидоры, щавель.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

1. Микроэлементы – список

2. Макроэлементы – список

3. Витамины для мужского здоровья

4. Витамины для женского здоровья