Преимущество данного упражнение состоит в том, что оно не требует использования больших весов, за счет того, что большая часть нагрузки ложится только на одну ногу. Выпады со штангой на плечах будут особенно полезны для девушек, так как это упражнение отлично развивает ягодицы (делает их большими и упругими).
Выпады со штангой на плечах – это базовое упражнение, которое используют для развития большой ягодичной мышцы и квадрицепса. Существует много вариантов выпадов, например: выпады со штангой, выпады с гантелями, выпады вперед, выпады назад, выпады с плинтом.
Основные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- медиальная мышца бедра
Правильная техника выполнения упражнения «Выпады со штангой на плечах»:
- Станьте прямо, разверните плечи, ноги поставьте чуть уже ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу, разместите штангу на плечах.
- Сделайте широкий шаг веред (выпад вперед),переносите центр тяжести на переднюю ногу, смотрите прямо перед собой, не сутультесь.
- На вдохе, медленно и без рывков, опускайтесь как можно ниже на переднюю ногу, сгибая её в колене.
- Следите за тем, чтобы корпус и штанга не уходила вперед, то есть нужно приседать не вперед, а строго вниз. В нижней точке, голень передней ноги должна быть всегда перпендикулярна полу (колено должно находиться над пяткой, а не уходить вперед).
- На выдохе плавно поднимитесь, разгибая ноги в коленях.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе (сначала одной ногой, потом второй).
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Для начала научитесь делать выпады без веса, чтобы научится хорошо держат баланс и растянуть мышцы ног. Запомните: во время выпадов, колено передней ноги не должно выходить вперед за уровень стопы, вся голень должна быть перпендикулярна полу.
- Чтобы было легче держать баланс, используйте гантели вместо штанги. Гантели нужно держать в прямых руках.
- Чтобы увеличить амплитуду движений, используйте плинты, толстый брусок или два три блина сложенных друг на друга. Переднюю ногу нужно будет поставить на брусок или блины, таким образом, нога окажется выше уровня пола, что сделает выпады более глубокими.
- Задние выпады или выпады назад. В этой разновидности выпадов, шаг нужно делать не вперед, а назад, но при этом рабочей ногой будет та нога, которая останется впереди.
- Выпады попеременно или переменные выпады. Такая техника выпадов отличается низкой интенсивностью нагрузки на мышцы ног. Проще всего делать такие выпады, шагая и перемещаясь вперед.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
