Выпады с гантелями целенаправленно развивают ягодичные мышцы, и так же задействуют переднюю часть бедра (квадрицепс). Отличительной особенностью и преимуществом данного упражнения является то, что нагрузка в основном ложится на одну ногу, что в свою очередь позволяет использовать малые веса. Такое упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет избежать больших нагрузок на позвоночник.
Выпады с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для накачки больших ягодичных мышц и квадрицепсов. Существуют разные варианты выпадов. Например: выпады со штангой, выпады вперед, выпады назад, выпады с плинтом, болгарские выпады, статические выпады (на месте) и выпады в движении.
Основные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- прямая мышца бедра
- медиальная мышца бедра
- латеральная мышца бедра
Правильная техника выполнения упражнения «Выпады с гантелями»:
- Возьмите гантели в руки (они должны свободно свисать в полностью выпрямленных руках). Станьте прямо, разверните плечи, ноги поставьте чуть уже ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
- Сделайте широкий шаг вперед (выпад вперед), переносите центр тяжести на переднюю ногу (на пятку), смотрите прямо перед собой, не сутультесь.
- На вдохе, медленно и без рывков, опускайтесь как можно ниже на переднюю ногу (сгибая ногу в колене).
- Следите за тем, чтобы корпус не уходил вперед, то есть нужно приседать не вперед, а строго вниз. В нижней точке, голень передней ноги должна быть всегда перпендикулярной полу (колено должно находиться над пяткой, а не уходить вперед).
- На выдохе плавно поднимитесь, разгибая ноги в коленях.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе (сначала одной ногой, потом второй).
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Для начала научитесь делать выпады без веса, для того чтобы научится хорошо держат баланс и растянуть мышцы ног. Во время выпадов, колено передней ноги не должно выходить вперед за уровень стопы, вся голень должна быть перпендикулярна полу.
- Чтобы увеличить амплитуду движений, используйте плинты, толсты брусок или два три блина сложенных друг на друга. Переднюю ногу нужно поставить на брусок или блины, таким образом, нога окажется выше уровня пола, что сделает выпады более глубокими.
- Задние выпады или выпады назад. В этой разновидности выпадов, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом рабочей ногой будет та нога, которая останется впереди.
- Выпады попеременно или переменные выпады. Такая техника выпадов отличается низкой интенсивностью нагрузки на мышцы ног. Проще всего делать такие выпады, шагая и перемещаясь вперед.
- Болгарские выпады, это когда задняя нога ставится на лавочку. Таким образом, передняя (рабочая) нога получает больше нагрузки, но при этом становится сложнее держать баланс.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
