Прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Виды прогрессии и зачем она нужна?

Тема сегодняшней статьи очень важная и востребованная, так как без этой информации вы не сможете достичь большого успеха в бодибилдинге. Данная информация будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Речь пойдет про такую штуку, как прогрессия нагрузок в бодибилдинге! Вы узнаете, какие есть виды прогрессии и зачем она нужна?

Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом. Например: сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 81.25кг на 6 повторений. Или же, сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 80кг на 7 повторений. Все это есть прогрессия.

 

Зачем нужна прогрессия нагрузок?

Так сложилось, что наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста (если тренировка была направлена на мышечный рост). Именно поэтому, чтобы нарастить большие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

 

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

 

Вы, наверное, замечали, что быстрее всего прогрессируют новички (те люди, которые первый раз взяли в руки гантели). Это происходит по той причине, что их тело вообще никак не адаптировано к нагрузке. Даже, если они сделают всего 3 упражнения (жим, подтягивания  и присед), то это будет сверхновый стресс, который в дальнейшем запустить процесс роста мышц. Но, если новичок ничего не понимает, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, то данный рост очень быстро прекратится. К примеру, за 4 месяца человек поднял свой жим лежа с 35кг до 60кг и прилично прибавил в весе. После этого, следующие 3 месяца его жим оставался на уровне 60кг, что в итоге не дало никаких прибавок в собственном весе тела.

 

Почему так произошло? Человек тренировался 3 месяца и не набрал ни грамма. А произошло так, потому что, не было нового стресса! Организм привык к данным нагрузкам, и он отлично справляется с этими 60кг на штанге. У него хватает мышц, чтобы пожать эти 60кг, и ему незачем растить новые мышцы, которые будут просить дополнительную энергию (ему это не выгодно,  так как это лишние расходы).

 

Вывод:

1. ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
2. НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

 
 

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

 

Что это такое и зачем она нужна – вы поняли. Теперь пришло время поговорить о том, какие есть виды. Я считаю, что есть 10 видов прогрессии. Пять – основных (которые можно использовать на постоянной основе), и пять – второстепенных (можно иногда включать их в свою программу, чтобы шокировать и удивить свои мышцы, тем самым дать толчок к росту).

 

5 базовых видов прогрессии:

 

№1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ!

Данный вид является самым популярным методом прогрессии в бодибилдинге. 99% новичков использую данный метод в своих тренировках, так как он очень простой в понимании и использовании. Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели), ваш рабочий вес на снарядах (на штанге, гантелях или в тренажерах) постоянно должен увеличиваться. Не важно, насколько тяжелее станет штанга (на 0.5кг или на 2.5кг), главное чтобы она стала тяжелее.

 

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

 

Вариант первый (в идеале):

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

 

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

 

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю докидывать новый вес):

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – попытаться вытянуть хотя бы 71.25кг * 8 повторений

 

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

 

 

№2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ!

Это второй по популярности вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Как правило, его используют продвинутые любители железа. Новичкам я бы посоветовал все же остановиться на первом варианте (увеличение веса на снарядах). Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели), количество повторений в  подходе должно увеличиваться.

 

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в приседаниях со штангой – 80кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

 

Вариант первый (в идеале):

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

 

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

 

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю увеличивать повторения в подходах):

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – попытаться вытянуть 80кг на 9 – 10 повторений

 

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 – 10 повторений

 

Еще как вариант, можно комбинировать первый вид прогрессии со вторым (увеличение веса + увеличение повторений). Это будет вообще шикарно, так как позволяет отодвинуть плато в первом виде прогрессии.

 

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Подъеме штанги на бицепс – 35кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

 

Неделя №1

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

 

Неделя №3

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

 

Неделя №4

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

 

№3. УМЕНЬШЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Так же, является хорошим видом прогрессии в бодибилдинге. Но, данный вид не так часто встречается в работе, как первые 2 вида (увеличение веса и увеличение повторений). Новичкам данный метод не подойдет, так как он не очень удобный в использовании. Идеально подойдет для профи, который уже не знает, как разнообразить тренировку и удивить свои мышцы. Суть данного метода в том, чтобы каждую неделю сокращать отдых между подходами, тем самым делая тренировку более интенсивной. При этом, вес на снарядах и количество повторений должно оставаться прежним (это очень важно).

 

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа узким хватом – 65кг (на 8 повторений). При этом, отдых между подходами составляет 90 секунд. Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

 

Неделя №1

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

 

Неделя №2

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

 

Неделя №3

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

 
 
 

№4. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ!

Если у вас никак не получается увеличить рабочий вес на штанге или количество повторений в подходе. При этом, не хотите сокращать время отдыха между подходами, то выход есть! Можно создать прогрессию с помощью увеличения количества подходов в упражнении. Суть данного метода заключается в том, что вам нужно добавить дополнительный подход к конкретному упражнению.

 

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа – 75кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

 

Неделя №1

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

 

Неделя №3

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений (возможно на 9)

 

Данный вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге очень хорошо комбинировать с первым методом. Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений). Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

 

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

 

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

 

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

 

 

№5. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ!

И последний метод прогрессии – это увеличение количества упражнений. Все банально просто. Делали раньше 3 упражнения на ноги, а теперь делаете 4 упражнения. Чтобы было более понятнее, давайте разберем на примере.

К примеру, раньше вы тренировали ноги по такой программе:

• Приседания со штангой – 1*15/3*10
• Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10
• Выпады – 4*12

 

Теперь, чтобы усложнить нагрузку, можно добавить одно упражнение, и после этого каждую неделю добавлять по одному подходу. Например, решили добавить разгибание ног сидя, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс.

 

Неделя №1

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 1*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

 

Неделя №2

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

 

Неделя №3

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 3*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

 

Неделя №4

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 4*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

 

Итак, зачем нужна прогрессия в бодибилдинге и основные (базовые) ее виды – вы узнали. Теперь, хочу вам рассказать еще про 5 второстепенных видов. Данные виды нельзя использовать на постоянной основе, да и они больше относятся к шоковым методам тренировки. Но, если они помогают в мышечном росте, то почему бы не написать про эти методы. Данные методы можно использовать 1 – 2 раза в месяц, чисто для того, чтобы дать мышцам, что-то новое (сверхновый стресс). Про все эти методы буду писать кратко, так как про каждый из них есть своя отдельная статья на сайте (если еще нет, то скоро будет).

 

 

№6. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (НЕГАТИВЫ)!

Негативы в бодибилдинге – это, наверное, один из самых эффективных методов, в плане увеличения мышечной массы и силы. Они создают колоссальное напряжение мышцам, что в итоге побуждает их к более интенсивному росту. Но, так как это сверх стресс для наших мышц, данные повторы нельзя использовать на постоянной основе, так как легко можно получить перетренированность (мышцы просто не будут успевать восстанавливаться).  Негативные повторения можно использовать 1 – 2 раза в месяц в базовых упражнениях. Они отлично помогают преодолеть плато и являются хорошим видом прогрессии.

 

Данный метод очень крутой и эффективный. Суть его заключается в том, что вам нужно опускать вес очень медленно (опускание веса – это негативная фаза, а подъем веса – позитивная). Медленно, это в течение 4 – 6 секунд. Здесь можно как использовать позитивную фазу подъема, так и не использовать. Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс»:

 

С позитивной фазой:

Вверх поднимаете вес БЫСТРО (в течение 1 – 1.5 секунды), а вниз опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд).

 

Без позитивной фазы:

Вы не тратите свои силы, чтобы поднять вес вверх. Вместо вас, данный вес поднимает ваш партнер. Ваши силы уходят только на опускание веса. То есть, партнер БЫСТРО поднимает вес вверх (вы просто контролируете движение), а вниз вы опускаете сами … ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд). Такой вариант мне нравится больше, так как вы не тратите свои силы на подъем, что в итоге позволяет вам взять вес побольше и получше проработать мышцы.

 
 
 

№7. ЧИТИНГ!

Читинг – это когда вы специально нарушаете правильную технику, чтобы взять больше веса или чтобы сделать больше повторений. Такой способ позволяет спортсмену зайти в отказ (перегрузить свои мышцы). Использовать его рекомендую только в последнем подходе и только в базовых упражнениях. Данный метод не нужно применять на каждой тренировке. Использовать нужно тогда, когда никак не получается добавить вес на снаряде. Так же, он противопоказан новичкам, так как можно легко травмироваться (для новичка правильная техника намного важнее читинга).

 

Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Возможно, вы видели у себя в тренажерном зале, как люди делают подъем штанги на бицепс с раскачкой. Как бы немного прогибаются назад и забрасывают вес на бицепс … это и есть читинг.

 

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс». Представьте, что ваш рабочий вес – 35кг. Две недели работаете с этим весом, и никак не можете его увеличить. Если это так, то можно подключить читинг в последнем подходе.

 

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений + 2 повторения читингом

 

 

№8. СУПЕРСЕТЫ, КОМБИНИРОВАНЫЕ СЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТ-СЕТЫ!

Данные суперсерии – это когда вы комбинируете 2, 3 и больше упражнений в один подход. Выполняются они, как правило, один за другим, без отдыха. Такой метод тоже можно считать неким видом прогрессии в бодибилдинге, который эффективно работает в плане нового стресса для мышц. Суперсеты и комбинированные сеты можно использовать на постоянной основе, в конце тренировки (например). Трисеты и Гигант-сеты рекомендую использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц), чтобы дать толчок мышечному росту.

 

Примеры всех этих суперсерий:

Суперсет – это когда вы соединяете 2 упражнения на мышцы антагонисты. Трицепс + Бицепс (брусья + подъем штанги на бицепс), или Грудь + Спина (жим лежа + подтягивания).

Комбинированный сет – это когда вы соединяете 2 упражнения на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс (брусья + разгибание на вертикальном блоке на канатах), или Средняя дельта + Средняя дельта (тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны).

Трисет – это когда вы соединяете 3 упражнения на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Квадрицепс + Квадрицепс + Квадрицепс (приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере), или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере).

Гигант-сет – это когда вы соединяете 4 и больше упражнений на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс + Трицепс + Трицепс (жим лежа узким хватом + отжимания от скамьи + французский жим штанги лежа + разгибание на вертикальном блоке прямым хватом сверху), или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс + Бицепс бедра (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере + сгибание ног лежа в тренажере).

 
 
 

№9. ДРОП-СЕТЫ!

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа), после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум). Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры. Рекомендую их использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц), чтобы дать толчок мышечному росту.

 

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант дроп – сета. Существует 6 различных видов дроп – сетов. Если вам интересно, то можете зайти в категорию «карта сайта», потом в подкатегорию «полезно знать» и там найдете данную статью.

 
 
 

№10. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ!

Суть данного метода заключается в том, что вы целенаправленно забиваете целевую мышечную группу изолированным упражнением, а после этого приступаете к базовому упражнению на эту же мышечную группу. Данный метод позволит вам очень хорошо прочувствовать целевую мышцу. Не рекомендую использовать новичкам. Он подойдет профессиональным любителям железа. Существует 2 варианта предварительного утомления:

 

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода), потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода). Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

1. Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 12 повторений
2. Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

 

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 12 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет).

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

 

Ну что ж, теперь вы знаете, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, и зачем она нужна. Думаю, вы понимаете, на сколько, это важный аспект в вашей тренировочной программе. Так же, я рассказал вам про виды прогрессии нагрузок. Как видите, их аж 10 разновидностей. Если вы новичок, то рекомендую остановиться на первых 2х видах. Если вы продвинутый пользователь, то можете использовать все виды (первые 5 базовых – на постоянной основе + вторые 5 второстепенных — иногда, чтобы шокировать мышцы).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

1. Признаки перетренированности спортсмена

2. Почему болят мышцы после тренировок?

3. Как повысить уровень тестостерона у мужчин?

4. Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге