Тяга штанги к подбородку узким хватом

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Разберем упражнение, которое называется «Тяга штанги к подбородку узким хватом». В тяге штанги к подбородку, независимо от хвата, большую часть работы все равно выполняют дельтовидные мышцы, но, используя разный хват, можно изменить степень нагрузки на трапецию и дельтовидные мышцы. Так, используя широкий хват, нагрузка на плечи будет больше, в то время как узкий хват позволит лучше прокачать трапецию.

    

tyaga-shtangi-k-podborodky-shirokim-hvatom_1

   

Тяга штанги к подбородку узким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития передних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц.

   

Основные мышцы:

  • передняя дельта
  • трапециевидные мышцы спины (трапеция)
  • мышца подымающая лопатку


   

Вспомогательные мышцы:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • надостная мышца
  • передняя зубчатая мышца
  • верхняя часть большой грудной мышцы
  • средний пучок дельтовидной мышцы


    

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку узким хватом»:

Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч (примерно 20-30 см, для каждого это индивидуально).
  2. Стойте прямо, ноги поставьте по ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
  3. Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
  4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте плавно подымать штангу к подбородку. Штангу нужно тянуть вдоль тела, не выводя ее вперед (что бы лучше проработать трапецию). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
  5. В верхней точке движения, локти должны быть выше уровня плеч.
  6. Дотянув штангу к подбородку, сделайте секундную паузу, затем выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


tyaga-shtangi-k-podborodky-shirokim-hvatom_2

   

Рекомендации:

  • Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случаи, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
  • У многих довольно часто возникает проблема с заломом кистей при выполнении тяги к подбородку узким хватом. Что бы уменьшить нагрузку на кисти рук, можно использовать изогнутый гриф, который анатомически более удобен.
  • Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
  • Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку узким хватом будет тяга гантелей к подбородку. В отличии от штанги, гантели дают возможность работать в большей амплитуде, что лучше задействует трапецию.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

  

sportivnoe-telo

   


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *