Очень эффективное упражнение для накачки больших широчайших мышц спины. Из данной статьи вы узнаете: как правильно выполнять тягу гантелей к поясу в наклоне, какие бывают разновидности данного упражнения, а также основные нюансы и тонкости по данному упражнению.
Тяга гантелей к поясу в наклоне – это базовое упражнение, поскольку движения происходят в локтевом и плечевом суставах. Данное упражнение предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Особенность упражнения состоит в использовании гантелей вместо штанги, что позволяет увеличить амплитуду тягового движения, а так же изменять положения кистей, что в свою очередь дает возможность изменять акцент нагрузки на мышцы спины. Альтернативными данному упражнению являются горизонтальная тяга на блоке или тяга на тренажере в наклоне, а так же тяга штанги к поясу в наклоне.
Основные мышцы:
- широчайшая мышца спины
- большая круглая мышца
- малая круглая мышца
- трапециевидная мышца
Правильная техника выполнения упражнения «Тяги гантелей к поясу в наклоне»:
- Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, плечи расправьте, немного наклонитесь вперед, ноги должны быть согнуты в коленях, так же ноги должны стоять на ширине плеч. В таком положении необходимо находится до конца подхода.
- В начальном положении гантели должны свободно свисать в полностью прямых руках, ладони разверните друг к другу (держа их параллельно), гантели должны находиться чуть ниже колен.
- Напрягите и прочувствуйте широчайшие мышцы. На выдохе, мелено и без рывков тяните гантели к поясу, старайтесь тянуть их вдоль корпуса, не разводите локти в стороны и старайтесь завести их как можно дальше за спину.
- Тянуть гантели нужно только за чет силы мышц спины (без читинга).
- Дотянув гантели до пояса, сделайте небольшую паузу и на вдохе опустите их в начальное положение.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- В нижней точке движения как можно сильнее раскрывайте лопатки, а в верхней – наоборот, сводить их как можно сильнее, это обеспечит большую амплитуду движения.
- Удерживайте спину прямой, а поясницу прогнутой, не сутультесь при выполнении упражнения. Обязательно используйте атлетический пояс (это убережет от травм).
- Постоянно следите за положением рук (в особенности за локтями), старайтесь не разводить локти по сторонам.
- Не наклоняйте и не крутите головой, всегда смотрите прямо. Не помогайте подталкивать гантели ногами или корпусом, тяните только за счет силы широчайших мышц (без читинга). Угол наклона корпуса всегда должен оставаться постоянным (он должен составлять примерно 30-40 градусов относительно пола).
- Если держать гантели на расстоянии от корпуса и ног (тянуть ближе к груди), то часть нагрузки сместится на задние головки дельтовидных мышц, большие и малые круглые мышцы спины. Поэтому, чтобы хорошо задействовались широчайшие, гантели нужно поднимать вдоль тела, а локти прижимать к корпусу.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
