Тренировки на силу – это качественно подобранный тренировочный план, для достижения максимальной силы. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира.
Тренировки на силу — советы:
- выполнять упражнения с максимальным весом
- выполнять не менее 4 подходов в упражнении
- в каждом подходе выполнять по 1 – 5 повторений
- отдых между подходами должен быть 3 – 5 минут
Силовые тренировки могут быть 3 – 5 раз в неделю, в зависимости от программы. Так же продолжительность тренировки может доходить до двух часов, это связано с более долгими периодами отдыха между подходами. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ УСЛОВИЕ – это ПРОГРЕССИЯ нагрузок. Вы должны стараться после каждой недели добавлять на штангу пару килограмм (даже если это будет 0.5 кг , всё равно это прогресс), если же не получается добавить вес на штангу, то хотя-бы постарайтесь добавить 1-2 повторения в последнем подходе. В противном случае, вы будете топтаться на месте!
Программа тренировок на силу:
1 День
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
- Приседания со штангой 1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
- Становая тяга 1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
- Скручивания лёжа 4 на максимум
2 День
- Разминка 5 минут
- Подтягивания 4*8
- Жим штанги стоя 1*15; 3*6-8
- Жим лёжа узким хватом 1*15; 3*6-8
- Подъем штанги на бицепс 1*15; 3*6-8
- Подъем на носки стоя 4*25
3 День
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
- Приседания со штангой 1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
- Становая тяга 1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
- Скручивания лёжа 4 на максимум
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1. Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге |
2. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
3. Как повысить уровень тестостерона у мужчин? |
4. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале |
Четкие тренировки для развития силы. Занимаюсь по ней уже 9-ю неделю. Правда, я немножко изменил подходы в 1 и 3 днях (делаю 1*20; 1*12; 2*5; 2*3). Жим был 90*3, сейчас 105*3; Присед был 100*3, сейчас 122.5*3; Становая была 107.5*3, сейчас 135*3