Тренировки на силу

Тренировки на силу – это качественно подобранный тренировочный план, для достижения максимальной силы. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира.

   

trenirovki-na-sily--1

      

Тренировки на силу — советы:


  • выполнять упражнения с максимальным весом
  • выполнять не менее 4 подходов в упражнении
  • в каждом подходе выполнять по 1 – 5 повторений
  • отдых между подходами должен быть  3 – 5 минут

 

Силовые тренировки могут быть 3 – 5 раз в неделю, в зависимости от программы. Так же продолжительность тренировки может доходить до двух часов, это связано с более долгими периодами отдыха между подходами. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ УСЛОВИЕ – это ПРОГРЕССИЯ нагрузок. Вы должны стараться после каждой недели добавлять на штангу пару килограмм (даже если это будет 0.5 кг , всё равно это прогресс), если же не получается добавить вес на штангу, то хотя-бы постарайтесь добавить 1-2 повторения в последнем подходе. В противном случае, вы будете топтаться на месте!

  

  

Программа тренировок на силу:

 

1 День

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
  • Приседания со штангой     1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
  • Становая тяга     1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
  • Скручивания лёжа     4 на максимум

 

2 День

  • Разминка     5 минут
  • Подтягивания     4*8
  • Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
  • Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс     1*15; 3*6-8
  • Подъем на носки стоя     4*25

 

3 День

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
  • Приседания со штангой     1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
  • Становая тяга     1*20; 1*12; 3*5; 1*2-3
  • Скручивания лёжа     4 на максимум

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

sportivnoe-telo

     


dryg-stat-333

pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-v-trenazernom-zale--m

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

princip-piramida-v-bodybuildinge--m

   

   

Один отзыв

  1. Алекс:

    Четкие тренировки для развития силы. Занимаюсь по ней уже 9-ю неделю. Правда, я немножко изменил подходы в 1 и 3 днях (делаю 1*20; 1*12; 2*5; 2*3). Жим был 90*3, сейчас 105*3; Присед был 100*3, сейчас 122.5*3; Становая была 107.5*3, сейчас 135*3

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *