Сушка тела для девушек в домашних условиях

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

«Сушка» – это тяжелый путь, и если вы пройдете его полностью, то получите свое идеальное тело. Прежде чем перейти к рекомендациям, следует заметить, что сушка тела для девушек в домашних условиях имеет отличие от сушки, которая проводится в тренажерном зале. Но сильно переживать по этому поводу не нужно, так как 70% успеха, это – правильное питание.

syshka-tela-dlya-devyshe-v-domashnih-ysloviyah--1

    

Если у вас будет хорошая мотивация, то вы вполне сможете хорошо просушить и дома. Конечно, тренируясь в тренажерном зале, вы смогли бы лучше разнообразить свою схему тренировок и получить более качественный результат.

  

Что бы сушка дома прошла хорошо, вам понадобится:

  • план правильного питания
  • правильная схема тренировок
  • немного тренировочного инвентаря

  

Правильное питание (меню)

Правильно подобранное питание это 70% успеха (об этом уже было сказано выше). И поэтому правильная сушка тела для девушек в домашних условиях обязательно должна включать в себя – грамотно составленный план питания. Хорошо составленное меню поможет вам избавиться от подкожного жира настолько быстро, насколько это возможно (с минимальной потерей мышечной массы).

 

  

Сушка тела для девушек в домашних условиях по правилам:

  

Правило №1. Нужно расходовать калорий больше, чем получаете в течении суток!

Не случайно я поставил данное правило на первое место. Это правило является лидером среди всех остальных, так как если вы не будете его соблюдать, то можете сразу забыть про положительный результат. Смысл его в том, что вам нужно тратить энергии (калорий) больше, чем вы получаете из пищи в течении суток. Трата калорий происходит за счет любой физической нагрузки (тренировки в тренажерном зале, медленный бег, интервальный бег, скакалка, прогулка в парке с друзьями и так далее). То есть, вам нужно просто увеличить свою активность (чаще всего ее увеличивают с помощью тренировок).

  

Так же, данное правило можно рассмотреть немного под другим углом, но смысл не меняется. Можно сказать так: «нужно получать калорий из пищи меньше, чем тратите в течении суток». В первом случаи мы увеличивали активность, а в этом случаи уменьшаем количество съедаемой пищи. Здесь как бы кому как удобно. Если вам сложно сидеть на жесткой диете, то просто увеличьте свой дневной расход калорий за счет физической нагрузки. Если же у вас не много времени, и не получается часто тренироваться, но при этом можете легко ограничивать себя в питании, то тогда делайте диету жоще.

   

Чтобы вам было все понятно, предлагаю разобрать на примере. Представим, что вы сейчас кушаете 1900 калорий в сутки и при этом не худеете (но и не набираете). То есть, это та норма, которая нужна для поддержания нынешнего веса. Соответственно, чтобы худеть, нам нужно или меньше есть, или больше двигаться. Если урезаем рацион на 10%, то получаем 1710 калорий и это заставляет наш организм потихоньку худеть. Или же можем не урезать диету, а просто добавить 20 минут скакалки (или бег) утром натощак, что в итоге тоже заставит организм палить жировые отложения.

   

После того, как урезали питание, или добавили нагрузку, нужно проконтролировать процесс похудения. Для этого, вам нужно сделать контрольные замеры (первые замеры до урезания меню, вторые – через 7 дней). Делается это так:

  1. сделали контрольные замеры (талия, ягодицы, бедра и т.д.)
  2. урезали меню на 10%
  3. питаетесь по этому меню 7 дней подряд без нарушений
  4. на 8й день делаете повторный замеры и смотрите результат

    

Если есть сдвиги и видно, что худеете (по замерам и в зеркале), то ничего не трогайте. Все работает, так как нужно. Если же после урезанного питания или повышенной нагрузки абсолютно ничего не изменилось, то тогда нужно еще немного урезать питание или повысить нагрузку, и после этого еще раз продержаться 7 дней. Таким образом, вы найдете ту калорийность, от которой начнете худеть.

    

P.S. Если после урезанного питания, вы видите, что худеете – ничего не трогайте! Не нужно урезать еще больше, в надежде скинуть еще больше жира. Такой ход может навредить жиросжиганию и со временем организм перестанет худеть. Нужно делать все плавно и постепенно. Урезайте рацион только тогда, когда жиросжигание полностью прекратилось.


  

Правило №2. Многократное, частое питание!

Очень важно соблюдать данное правило, если речь идет о сушке тела для девушек в домашних условиях. Частое – это означает, что нужно есть очень часто (от 6 до 12 раз в день). Но, это не означает, что порции должны быть обычные (большие). Вы должны есть часто, но мелкими порциями. В таком питании есть множество преимуществ, и основное из них – это ускорении метаболизма. Когда вы худеете, вам очень важно сделать так, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и даже ускорялся, ведь чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы теряете жировые отложения.

   

Так же, такое многократное питание позволяет сохранить желудок мелким (что в итоге не расширяет вашу талию) и не нагружает желудочно-кишечный тракт. Плюс ко всему этому, позволяет поддерживать аминокислотный профиль на едином уровне без взлетов и спадов. Рекомендую кушать от 6 до 12 раз в день, через каждые полтора – два часа.

   

syshka-tela-dlya-devyshe-v-domashnih-ysloviyah--2
  

Правило №3. Пейте много воды!

Очень часто в тренажерных залах от худеющих (в большинстве от девушек) можно услышать то, что вода замедляет жиросжигание. Как бы нельзя пить воду до тренировки, во время и после, плюс ко всему этому и днем стараться пить по минимуму. Ну что за бред? Вода – это жизнь! Организм по большей части состоит из воды, и если вы не будете пить достаточное количество воды, то будете себя не очень хорошо чувствовать + жиросжигание замедлиться. Ежедневно следует выпивать от 2х до 4х литров воды (чай, кофе и соки – не в счет).

  

    

Правило №4. Ограничьте потребление жирной пищи!

Жирная пища очень калорийная (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории), поэтому ее употребление нужно свести к минимуму. Именно к минимуму, а не полностью исключить! Если вы полностью уберете жирные кислоты, то это повлечет за собой плохие последствия (гормональный сбой, замедление жиросжигнания и прочие не приятные вещи).


  

Вам нужно убрать все плохие источники жирной пищи (маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты), и вместо этого добавить хорошие (льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и жирная рыба). Так же, нужно рассчитать правильную суточную норму потребления. Суточная норма жирных кислот составляет 0.5г на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то вам нужно 35г полезных жиров в сутки (0.5 * 70 = 35).

   

   

Правило №5. Осторожно с углеводами!

Если вы думаете, что по большей степени люди жиреют от жиров, то спешу вас разочаровать. В большинстве случаев жиреет народ именно от избытка углеводов (и этот избыток, как правило, состоит из простых сахаров). Безусловно, углеводы нужны нашему организму, так как это отличный источник энергии. Но, их не должно быть слишком много. Вам нужно жестко контролировать поступление углеводов в организм.

   

Кроме этого, нужно отдавать предпочтение сложным источникам углеводной пищи (гречка, рис, перловка, овсянка и т.д.). Простые же углеводы (фрукты, мед, горький черный шоколад, ягоды и т.д.) нужно свести к минимуму. В идеале, это 70 – 80% сложных + 20 – 30% простых углеводов в сутки. Так же, что еще немало важно, так это то, чтобы после 18:00 в вашем рационе уже не было никаких следов углеводной пищи, так как есть большой шанс, что эти углеводы пойдут в жир. То есть, старайтесь все углеводы съедать в первой половине дня (особенно простые). Во второй половине можно есть белки + овощи.

   

  

Правило №6. Ешьте больше белковой пищи!

Сушка тела для девушек в домашних условиях должна обязательно включать в своем суточном рационе питания повышенное количество белковой пищи. Делается это для того, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышц. Поднимите свою суточную потребность в белковой пище до 2.5г на 1кг веса тела.

   

  

Правило №7. Не нарушайте режим!

И последнее, что еще хочу сказать, так это – не нарушайте режим. Очень важно, чтобы вы строго следовали всем правилам и придерживались диеты. Отмеряйте все продукты по кухонным весам, а не «на глазок». Если будете делать все «на глазок», то результат будет очень слабый, так как не будет точности.

   

syshka-tela-dlya-devyshe-v-domashnih-ysloviyah--3
   

Примерное меню:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

09:30     гречка – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 20г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     рис – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     филе индейки – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

21:00     филе куриное – 100г / овощи

23:00     творог – 130г


  

Итог:

Белки: 150 – 160г

Жиры: 30 – 35г

Углеводы: 100 – 110г

Калории: 1500 – 1600

   

Это примерное меню рассчитано для девушек, вес которых колеблется от 58кг до 62кг. Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то просто переделайте (немного) меню под себя. Выберите один день в неделю, для взвешиваний и фиксирования результатов (например: воскресенье).

  

Заметки:

  • прошла неделя, потеряли «0.4 – 0.9кг» – все идет по плану, так и продолжайте (ничего не меняйте в своем рационе питания и не добавляйте физическую активность)
  • прошла неделя, потеряли «больше 1кг» – теряете мышцы, добавьте углеводов (если вы потеряли в первую неделю 1.5 – 3кг, то ничего страшного в этом нет, так как большая часть – это вода … плохо, если постоянно теряете больше 1кг)
  • прошла неделя, «вес не изменился» или потеряли «100г» – уберите немного углеводов (как видите, в этом случаи вы создали совсем мелкий дефицит калорий, поэтому нужно немного урезать питание или немного увеличить физическую активность)


   

Пора приступать к тренировкам. Сушка тела для девушек в домашних условиях не требует особо большого тренировочного инвентаря.

  

Для тренировок дома, вам понадобится:

  • гантели разборные (можно заменить бутылками с водой)
  • турник
  • скакалка

    

Так как нам нужно потратить за тренировку максимально возможное количество энергии, мы будем делать – круговые тренировки. Длительность одной тренировки – 45мин.

  

Режим:

В понедельник, четверг и субботу вы тренируетесь по методу круговой тренировки.

Во вторник и пятницу у вас бег в медленном темпе.

А в среду и воскресенье вы будете отдыхать (восстанавливаться)

   

Круговая тренировка:

Понедельник, Четверг, Суббота

  • Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  • Приседания с гантелями – 20 повторений
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
  • Скакалка – 30 секунд

   

Отдых – 40 сек (с первых тренировок можете отдыхать 90 секунд, потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых до 40 секунд). И опять по новой. Все упражнения в круге выполнять без отдыха.

   

Данный круг нужно повторить 9 раз. На практике это выглядит так: круг – отдых – круг – отдых – круг – отдых – и т.д.

   

Если вам легко выполнять данные круговые тренировки, то можно немного усложнить схему. Попробуйте вот так:

Понедельник, Четверг, Суббота

  • Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  • Приседания с гантелями – 20 повторений
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Скакалка – 30 секунд
  • Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
  • Французский жим гантелей лежа – 15 повторений
  • Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений
  • Скакалка – 30 секунд

   

В этом случаи у вас получится меньше кругов, так как каждый круг будет длиннее, чем предыдущие круги. Сделайте максимально возможное количество кругов, чтобы вложится в 45 минут. Если в первой схеме за 45 минут делаете, примерно, 9 кругов, то здесь получится где то 7 – 8 кругов.

   

Во вторник и пятницу у вас – бег в медленном темпе. Бегать нужно в течении 45 минут.

    

В среду и воскресенье – восстанавливаетесь (больше отдыха, меньше работы).

    

Сушка тела для девушек в домашних условиях это очень сложный процесс. И если вы его выдержите, то получите свое идеальное телосложение. Как говорится «Тяжело в учении, легко в бою».

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

      

bistro-pohedett

      


dryg-stat-333

kak-sdelat-tonkyu-taliu-v-domashnih-ysloviah--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira--m

trenirovki-dlya-pohydeniya-v-domashnih-ysloviah--m

   

   

Отзывов (221)

  1. Мария:

    Доброго времени суток,
    подскажите, пожалуйста, можно ли перенести тренировки на другое время?? дело в том, что мой обеденный перерыв начинается с 11.30 до 13.00, а работа заканчивается в 17.00!!! помогите, правильно организовать процесс, дабы не навредить!!!
    заранее спасибо!
    с уважением,
    Мария

    • admin:

      Здравствуйте!
      Тренироваться можно в любое время 😉
      Рекомендую сделать так:
      после работы (17:30): гречневая каша – 35г; филе куриное – 100г; овощи
      19:30 — 20:30: тренировка
      20:30 (после тренировки): аминокислоты (можно заменить на 2 яичных белка)
      21:00: филе куриное – 100г (или не жирная рыба – 140г); овощи
      23:00: творог – 130г

  2. мария:

    А ище момент, есть ли другой вид упражнений, вместо подтягиваний?? нет турника)))))

    • admin:

      Если нет турника, то ваша круговая тренировка будет выглядеть так:
      — Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
      — Приседания с гантелями 20 повторений
      — Отжимания от пола средним хватом 15 повторений
      — Скручивания лёжа на максимум
      — Скакалка 30 секунд
      Пожалуйста, рад был помочь 😉

      • Мария:

        Спасибо вам большое !!!я могу отписаться через неделю о результатах !! Серьезно, спасибо огромное
        P.s. Я вообще не верила, что вы ответите )))

  3. мария:

    добрый день, уважаемый admin
    я не истерю, но немного переживаю,…. прочитала про кетоацидоза, какога вероятность преобрести это? я планировала 2 недели посидеть на вашей программе (так как у меня хрон.пиелонефрит), а далее думала просто питаться до 18.00 и заниамться по вашей программе!! как вы думаете??? и еще сегодня я еду покупать, скажите что лучше (для сжигания сжира, но и не для увеличения мышечной массы) BCAA или Super Amino
    спастбо заранее
    с уважением,
    мария

  4. мария:

    и можно ли будет употреблять эти добавки после 2 недель, вашей программы??? (не опасно для меня??))

    • admin:

      Здравствуйте Мария!
      На счет того, какая вероятность приобрести кетоацидоз — точно не скажу. «Питаться до 18:00» — это не правильно. Нашему организму абсолютно все равно когда и во сколько вы будете кушать (главное — это не то, когда вы будете кушать, а то, что именно вы будете кушать). Не думайте, что питание до 18:00 позволит вам похудеть. Запомните: что бы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем получаете (то есть, если вы расходуете за день 2000 калорий, а до 18:00 съедаете 2300 калорий — вы все равно будете поправляться). Перерыв между последним приемом пищи и сном не должен составлять больше 3х часов (максимум 4 часа). Долгое воздержание от пищи — плохо сказывается на нашем организме (и на жиросжигании тоже).
      Если у вас хронический пиелонефрит, то 170г белка в сутки — будет многовато. Попробуйте кушать 1.2 — 1.4г белка на 1кг веса тела. Углеводы 2г*1кг, жиры 0.5г*1кг (это как бы усредненные данные, слушайте свой организм). Рекомендую употреблять: молоко, кефир, ряженку, творог, сыр (но все в меру, особенно осторожно с молоком и сыром). Так же очень важно при хрон. пиелонефрите пить достаточное количество жидкости (2 — 3 литра чистой воды — ежедневно).
      Думаю лучше взять Super Amino, так как там есть те же вещества что и в BCAA ( L-лейцин,L-изолейцин,L-валин) + еще много других полезных веществ. Да, можно употреблять после 2 недель (не опасны 😀 ).

  5. мария:

    спасибо вам большое!!! просто не хочется навредить себе))) хорошего вам дня

  6. Кристина:

    Добрый день, у меня пару вопросов насчет меню…например, овсянка-50 гр.Это в сухом виде или уже вареная? и молочные продукты не употребляю, может с чем то смешивать, чтобы вкуснее было…
    С уважением,
    Кристина

    • admin:

      Здравствуйте!
      вес овсянки и гречки — в сыром виде (до готовки)
      вес рыбы и филе — в варенном виде (после готовки)
      Творог можете заменить на казеиновый (ночной) протеин. Если же не хотите пить протеин и не будете кушать творог, то тогда просто добавьте +20г к рыбе и +20г к куриному филе в каждый прием пищи (то есть, у вас будет 2 приема рыбы по 160г, и 3 приема куриного филе по 120г). Перед сном тогда ничего не кушайте.
      Не совсем понял, что именно смешивать ? овсянку ? если овсянку, то с фруктами она хорошо идет. Можете еще добавить 1ч.л. меда.

  7. Кристина:

    Спасибо большое 😛 . Я и так добавляю в овсянку мед:) я имела ввиду как сделать творог вкуснее, чтобы я могла его съесть…

    • admin:

      Так как творог это последний прием пищи (перед сном), его нельзя сочетать с фруктами и медом (есть риск получить лишние килограммы). Единственное что можно попробовать, это добавить 100мл не жирного кефира. Или еще как вариант, можно есть творог с огурцами и помидорами (как не странно, но творог с огурцами и помидорами идет на ура 😀 ). Только не увлекайтесь овощами (100 — 200г будет вполне достаточно).

  8. Светлана:

    Добрый день! Сижу на сушке по вашему рецепту уже пятый дней. Стала замечать, что показатели тренировки стали падать (как будто батарейка садится 🙂 ). Не подскажите, что можно кушать перед тренировкой, что бы и энергия была и сушка тела не страдала? И после тренировки можно ли протеиновые (домашние) коктейли?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Усталость и нехватка энергии могли появится из-за малого количества углеводов в рационе(углеводы — источник энергии). Если уже совсем тяжело тренироваться, то можете поменять местами 3 и 4 приемы пищи (что бы перед тренировкой были углеводы). Пройдет 10 — 15 дней от начала сушки, и организм привыкнет (то есть, как таковой усталости уже не должно быть).
      Да. Можно пить протеиновые (домашние) коктейли после тренировки (только не переборщите с углеводами в составе коктейля). Если будете пить коктейль, то тогда откажитесь от 5 приема пищи (вместо него у вас протеиновый коктейль). А вообще, я бы рекомендовал придерживаться начального плана питания и не заменять коктейлем обычный прием пищи. Но решать вам 😀

  9. Александра:

    А подскажите пожалуйста,у вас написано ,после тренировки через пол часа еда,но я знаю ,что после тренировки 2 часа есть нельзя ,если хотите похудеть.Тогда как правильно?

    • admin:

      Здравствуйте!
      В принципе да. Если хотите ПОХУДЕТЬ, то возможно следует воздержаться после тренировки от еды на полтора — два часа (после тренировки активно расходуются жировые отложения). Так же не рекомендуют кушать углеводы после тренинга, так как они перекрывают жиросжигание (можно только: белки + овощи). Но это при ПОХУДЕНИИ! А у нас тема: Сушка Тела.
      Похудение — это сброс лишнего веса за счет общей массы тела (то есть, при похудении у вас нет задачи сохранить мышцы, и вы будете терять как жир так и мышцы).
      Сушка — это процесс избавление от подкожного жира, при минимальных потерях мышечной массы (то есть, у вас стоит задача: убрать подкожный жир, при этом не потерять мышцы и что бы в конечном итоге тело приобрело красивый и рельефный вид).
      Вот именно поэтому, мы будет кушать через 30 минут после тренировки (что бы не разрушались наши мышцы). Ну а если вы не покушаете, то похудеете как за счет мышц, так и за счет жира (чем дольше воздержание от пищи, тем больше разрушается мышечная масса) :roll:
      А вообще, самое главное правило как на сушке, так и во время похудения звучит так: нужно получать калорий меньше, чем тратите. Именно придерживаясь данного правила, вы будете худеть. И не важно, будете ли вы кушать через 30 минут после тренировки или ждать 2 — 3 — 4 часа, а потом есть. Если ваш общий приход ккал будет больше чем вы потратите за день, то вы все равно будете поправляться!

  10. Александра:

    Я извеняюсь за наглость,а не могли бы вы распивать меню на неделю((,вы все таки профи :roll: Я вешу 58 кг,тренировку делаю в 9 утра.Заранее спасибо!Ах вот еще вопрос ,вы пишете «овощи» это значит ,что могу употреблять любые овощи,но в меру?

    • admin:

      В статье написано отличное меню, оно должно вам подойти (тем более, что меню писалось под ваш вес). Единственное что можно сделать, это немного поменять местами углеводы (из-за тренировки утром). Тогда меню будет выглядеть так:

      06:30 вода (комнатной температуры) – пол стакана
      07:00 овсянка – 50г; яблоко или киви – 1шт
      09:00 – 10:00 тренировка
      10:00 после тренировки: аминокислоты
      10:30 гречневая каша – 35г; яичные белки (вареные) – 5шт; овощи
      12:30 гречневая каша – 30г; куриное филе – 100г; овощи
      14:30 гречневая каша – 20г; рыба – 140г; овощи
      16:30 филе куриное – 100г; овощи
      18:30 рыба – 140г; овощи
      20:30 филе куриное – 100г; овощи
      22:30 творог – 130г
      ………….
      Да. Овощи можно кушать абсолютно любые. В меру это примерно 500г в день (максимум 1кг)

  11. Александра:

    Спасибо большое,но я все это посчитала на счетчике калорий ,и он мне не дал таких цифр,что у вас,подсчет показал 980 ккал 150 белка,68 углеводы,12 жиры.А так наверное маловато будет(

    • admin:

      Не может быть таких цифр. По белкам там будет от 160 до 180г (например, я же не знаю какую вы будете кушать рыбу, возможно это будет хек в котором на 100г — 16.6г белка, а возможно это будет тунец в котором на 100г уже 23г белка). А возможно вы будете её чередовать.
      Так же углеводы. Возьмите упаковку овсянки и гречки, посмотрите на состав БЖУ и посчитайте. И вы увидите, что только овсянка и гречка тянут примерно 80 — 90г углеводов. А ещё есть фрукты и овощи. Так что 68г — это не реально.
      Жиры я взял примерно, по той причине, что разная жирность рыбы + я еще взял во внимание то, что некоторые девушки будут делать салаты с овощей и могут себе позволить заправить их 1-2 (а то и 3) ч.л. масла (а 1.ч.л. любого масла — это 5г жира).
      Даже если взять самую диетическую рыбу и убрать масла для заправки, то выходит как минимум 1300 — 1350 ккал
      Вот вам таблица БЖУ (на будущее 😉 ) http://progrees.ru/tablici/tablica-b-j-y-kkal-v-alfavitnom-poryadke/

  12. Александра:

    Спасибо огромнейшее !!!!!!!!!!Я считала этим счетчиком калорий и получалось ,что месяц сидела на 680 калорий(как он считал)и не тронулась с места ,но у меня иногда были срывы,в виде дольки шоколада или банана ,и я грешила на это(((((еще раз спасибо огромное

    • admin:

      Не рекомендую вам кушать меньше 1000 калорий в сутки, так как обмен веществ очень замедлится и в конце концов организм вообще прекратит жиросжигание. А потом, когда вы вернетесь к своему привычному рациону, организм начнет интенсивно откладывать жировые запасы, на тот случай «а вдруг опять произойдет голодовка» (то есть, а вдруг вы опять будете кушать очень мало калорий). Он же не понимает, что вы это делаете, что бы быть стройной и красивой. Ему это вообще по барабану, для него главное это — выжить.
      Рекомендую вам зайти в категорию: подарки, и скачать мою бесплатную книгу: «Домашние Рецепты — вкусно и просто!». В ней вы найдете много полезных рецептов (где то 85% из них — диетические). Например, там есть рецепты печенья. Можете приготовить себе и кушать по 1-2 печенюшки каждое утро (оно получается немного сладкое и приятное на вкус). Только не забывайте подсчитывать БЖУК (то есть, если сегодня кушаете 2 печенья, то значит вам уже нужно скушать меньше овсянки или гречки). Этими рецептами можно очень хорошо разнообразить свое меню. Лично я каждый день ем такие диетические вкусняшки 😀

  13. Ольга:

    Добрый день!Спасибо за такую сушку шикарную) а можно узнать если я встаю в 10-30 тренировка у меня к 1ч дня (3 р в нед кроссфит и один раз силовая,так же присутствует кардио после каждой трени по 20 мин на элипсоиде )и в 14-30 я все заканчиваю то могу ли я выпить протеин коктейль через 30 мин?А приезжая домой еще через 30-40 мин полноценно сьесть гречку с куриц?И у меня получаеться что сложные угли я могу есть только два раза(утро-овсянки и обед -греча?и гречку только 35 грам?Если вам не сложно можете мне примерное меню написать для моего дня!И можно ли есть рис?Спасибо.C УВ 🙂

  14. Ольга:

    И всего один фрукт в день? 🙁

    • admin:

      Здравствуйте!
      Вот вам примерное меню:
      10:30 вода (комнатной температуры) – пол стакана
      11:00 овсянка – 65г; яблоко или киви – 1шт
      13:00 – 14:30 тренировка
      14:30 после тренировки: протеиновый коктейль (с минимальным количеством углеводов)
      15:30 гречневая каша – 65г; куриное филе – 110г; овощи
      17:30 рыба – 160г; овощи
      19:30 яичные белки (вареные) – 6шт; овощи
      21:30 филе куриное – 140г; овощи
      23:30 обезжиренный творог – 160г
      ……………………………………………………………….
      Да, рис можно кушать. Если будете есть рис, то выбирайте коричневый, а не белый. Коричневый рис имеет меньший ГИ, и он намного полезнее. Можете чередовать (день гречка — день рис). Во время сушки фрукты должны присутствовать в минимальном количестве (а в дальнейшем и вовсе исключаются из меню), так как это простые углеводы (сильно поднимают уровень сахара в крови и дают моментальную энергию, которая очень быстро пропадает, избыток простых углеводов негативно сказывается на жиросжигании). Упор же нужно делать на медленные (овсянка, рис, гречка). Думаю, ради хорошего телосложения можно вытерпеть 1 — 2 месяца сушки с 1 фруктом в день 😉

  15. Ольга:

    ой спасибо огромное)и еще вопросы!
    Первый вопрос -а если у меня кардио тренировка (2 раза в неделю по часу)что завтракать так же овсянку и не будет ли она сжигаться а не жир ну может есть смысл на голод желудок?И второй вопрос -гречневая каша – 65г; это сухое зерно или также отмеряем 65 гр варенной?Просто в варенном виде это почти 200 грамм?А через два месяца как с фруктами быть? 🙂 Спасибо и с ув:)

  16. Ольга:

    с утра смузи можно пить с бананом одним или бананы исключить вообще?

  17. Ольга:

    а казеин на ночь?И с овощами как быть ну если делать салаты то(1 7:30 рыба – 160г; овощи
    19:30 яичные белки (вареные) – 6шт; овощи
    21:30 филе куриное – 140г; овощи)после 17-30 чем заправлять так как я добавила в 15-30 чайную ложку масла оливкового можно к каждому отрезку времени добовлять по ложке столовой зерненого творога 5%или все же можно и дальше по чайной ложке оливкового?

    • admin:

      Безусловно, подкожный жир будет лучше сжигаться на пустой желудок (сразу после пробуждения), но это также грозит потери мышечной массы. Рекомендую вам поэкспериментировать. То есть, 1 неделю кушайте так как я написал (углеводы утром), и в конце недели (утром, после пробуждения) сделайте контрольные замеры и оцените ваше тело по зеркалу. Если жирок начинает потихоньку уходить, то все нормально, так и продолжайте. Если же ничего не изменилось, то возможно следует попробовать бегать на пустой желудок. Но тогда рекомендую вам купить аминокислоты (их нужно будет пить, до бега, что бы не потерять мышечную массу). Проснулись, выпили 1 — 2 порции аминокислот и через 20 — 30 минут побежали. Сразу после пробежки выпили протеин и через 60 мин покушали гречку + курицу.
      Если вы хотите свести потерю мышечной массы к минимуму, то я бы конечно не рекомендовал бегать на пустой желудок (это уже на крайний случай, когда жир ну никак не хочет уходить). А если вам не так уж и важна мышечная масса, то почитайте вот эти статьи:
      http://progrees.ru/pitanie-pered-trenirovkoy-pri-pohydeniy/ (в конце статьи написано, что углеводы нужно обязательно есть перед тренировкой, если 1 прием пищи, это я имел ввиду для силовой тренировки, до бега это не касается).
      http://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/
      вес риса и гречки — в сыром виде (до готовки)
      вес куриного филе и рыбы — в варенном виде (после готовки)
      На счет фруктов это уже все индивидуально. Их нужно убирать тогда, когда углеводы сводятся к самому минимуму (то есть, например в рационе вам нужно оставить 50г углеводов, и тут стоит выбор: сократить медленные или убрать быстрые … ну и конечно выбор очевиден … убираем быстрые … то есть — фрукты).
      Бананы лучше вообще не употреблять на сушке, так как они очень сладкие и калорийные + высокий гликемический индекс (вообще на сушке не рекомендуются такие фрукты как: банан, виноград, арбуз, дыня). Лучшие фрукты во время сушки это: киви, яблоки, грейпфруты, апельсины, груши, клубника, малина.
      Творог — это казеин. В меню он есть! Если есть деньги, то можете купить себе казеиновый протеин.
      Делайте салат 1 раз на весь день и заправляйте эту всю массу 2ч.л. оливковым или льняным маслами. Рекомендую льняное масло, так как оно помогает сжигать подкожный жир (да,да … жир помогает сжигать жир 😯 )

  18. Ольга:

    Понимаю что достала!Но все же 😳 а соль можно и сколько в день?

    • admin:

      Можно. Кушайте как обычно. Её исключают только на профессиональном уровне (когда нужно полностью избавится от воды, что бы выйти на сцену в лучшей форме).

  19. Ольга:

    Делайте салат 1 раз на весь день и заправляйте эту всю массу 2ч.л. оливковым или льняным маслами. Рекомендую льняное масло, так как оно помогает сжигать подкожный жир (да,да … жир помогает сжигать жир 😯 )

    Льняное мерзость 🙁 я из масла виногр косточек 😛 а в день сколько салата грамм можно готовить так как за один прием я сьедаю по два помидорчика два огорца без кожуры грам 50 перца столько же салата зеленого) тое сть я смело могу в день сьедать по 6 пом огурцов и стол лож масла?
    Аминокисл купила жидкие до трени и после)Спасибо огромное единственая подробная полезная статья для меня поэтому я как клещ в вас вцепилась!Я очень раскачалась за год наращивая попу и к сожалению и получила много и жирка в бедрах 😳 из за неправильного питания!И сегодня новая жизнь)))И в дни отдыха на завтрак тоже есть овсянку с одним фруктом или можно творог с фруктом грамм 150??

  20. Ольга:

    и скажите пожалуйста могу ли я выпить зеленый коктейль жиросжигающий повышаюший обмен веществ и очищающий из дольки грейпфрута, половинки зел яблока,киви , шпината и имбиря до 6 вечера!И если я его буду пить то утром каша без фрукта?

    • admin:

      Не спорю … льняное масло — противное :smile:, но полезное 😉
      Рекомендую кушать от 0.4 до 1кг овощей в день. Если рыба не жирная, то можете смело съедать 1 ст.л. масла. Но также учитывайте, что 1 ст.л. масла = 20г жира и 180 калорий, так что не переборщите! 1 ст.л. = 4 ч.л.
      Да, в дни отдыха тоже овсянка + фрукт. Творог лучше оставить на ночь (так как это казеин, и он долго усваивается).
      Лично я сам такие коктейли не пробовал :???:, но думаю вы вполне можете попробовать (поэкспериментировать). Если он вам ускорит жиросжигание, то это будет только большой + !
      Да, тогда утром без фрукта.
      Так как этот коктейль состоит из простых углеводов, то думаю лучше будет выпить его до тренировки.
      Удачи вам в начинаниях 😉
      Рад был помочь 😀

  21. Ольга:

    и последний вопрос))) а можно ли один из приемов пищи заменить на Syntha-6 Isolate?Вот сегодня такое питание,плохо что недобрала?Но планирую в 23-30 сьесть белки с овощами или не надо??

    ЧТ 14АВГ 2014

    770 ккалРСК 59%
    1952 ккалИтого -1182 ккал
    56 кг(6 кг осталось)
    Мой Дневник Питания
    Сегодня, четверг 14 августа 2014

    Жир Углев Клетч Сахар Уг-Кл Белк
    12,88 57,50 12,8 18,36 44,70 108,78

    Завтрак 0,20 1,13 0,30 1,13 0,44

    Кофе с Молоком
    1 кружка (240 мл)
    0,20 1,13 0,30 1,13 0,44
    Добавить Элемент
    Обед 7,13 30,97 6,6 7,07 24,37 29,89

    Куриное Филе
    100 г
    1,24 23,09

    Гречневая Крупа (Вареная, Жареная)
    100 г
    0,62 19,94 2,7 0,90 17,24 3,38

    Помидоры
    100 г
    0,20 3,92 1,2 2,63 2,72 0,88

    Огурец (без Кожуры)
    200 г
    0,32 4,32 1,4 2,76 2,92 1,18

    Monini Масло из Виноградных Косточек
    5 г
    4,60

    Зеленый Листовой Салат
    100 г
    0,15 2,79 1,3 0,78 1,49 1,36
    Добавить Элемент
    Ужин 3,05 15,40 5,2 8,99 10,20 29,45

    Куриное Филе
    100 г
    1,24 23,09

    Простоквашино Творог Зернёный 5%
    20 г
    1,00 0,50 0,50 2,54

    Помидоры
    100 г
    0,20 3,92 1,2 2,63 2,72 0,88

    Огурец (без Кожуры)
    100 г
    0,16 2,16 0,7 1,38 1,46 0,59

    Болгарский Перец
    100 г
    0,30 6,03 2,0 4,20 4,03 0,99

    Зеленый Листовой Салат
    100 г
    0,15 2,79 1,3 0,78 1,49 1,36
    Добавить Элемент
    Закуски/Другие 2,50 10,00 1,0 2,00 9,00 49,00

    Optimum Nutrition Казеин
    1 порция, 33 г
    1,00 3,00 1,0 2,00 24,00

    BSN Syntha-6 Isolate
    1 черпак, 38 г
    1,50 7,00 2,00 7,00 25,00
    Добавить Элемент

  22. Ольга:

    И нужно ли пить омегу 6?

    • admin:

      Да, можно заменить 1 прием пищи на Syntha-6 Isolate.
      Я так понимаю на завтрак у вас только Кофе с Молоком (молоко я бы рекомендовал вообще убрать на время похудения). Если да, то это очень плохо! Завтрак это самый важный прием пищи, так как ночью организм голодал, и если его не покормить утром, то он подумает что наступила голодовка, и через некоторое время прекратит жиросжигание! Обязательно полноценно завтракайте, что бы избежать проблем в будущем! Перед сном кушайте только белок (овощи не надо). Я смотрю у вас есть казеиновый протеин — это хорошо!
      Если вы только сели на сушку, то 57г углеводов в день это мало (если я правильно понял, что в день вы кушаете 57г), можете потерять много мышц. При таком дефиците углеводов организм очень быстро начнет избавляться от жира, но так же быстро и прекратить это дело (то есть, где то через 3 недельки жиросжигание почти прекратится, а потом когда вы начнете кушать больше углеводов, то будьте уверены что наберете жир (организм постарается пополнить запасы)). Омега 6 и Омега 9 важны, но не так сильно! Самые важные это омега 3. Если есть возможность, то обязательно купите их. Они помогут быстрее избавится от жира + сохранят мышцы.
      Syntha-6 Isolate лучше употреблять сразу после тренировки и в любой другой прием пищи (кроме последнего)
      Optimum Nutrition Казеин нужно употреблять исключительно перед сном (вместо творога) как последний прием пищи.
      Так же не рекомендую вам кушать меньше 1000 калорий (самый минимум это 800, и то, на калорийности 800 не желательно сидеть больше 2х недель) в сутки, так как обмен веществ очень замедлится и в конце концов организм вообще прекратит жиросжигание. А потом, когда вы вернетесь к своему привычному рациону, организм начнет интенсивно откладывать жировые запасы, на тот случай «а вдруг опять произойдет голодовка» (то есть, а вдруг вы опять будете кушать очень мало калорий). Он же не понимает, что вы это делаете, что бы быть стройной и красивой. Ему это вообще по барабану, для него главное это — выжить.

  23. Ольга:

    ну я сегодня бегала на элипсе час поэтому не ела! зато вчера наела такого на ночь 😳 21:30 филе куриное – 140г; овощи получается это только последний прием овощей??

  24. Ольга:

    без капучино не могу утром(молоко обезжиренное я его пью и с изолятом и с козеином буду

  25. Ольга:

    вы знаете если бы я сьела овсянку с яблоком то было бы 90 углей за день!Что же добавить?

    • admin:

      «21:30 филе куриное – 140г; овощи получается это только последний прием овощей??»
      Да, после этого у вас идет либо казеиновый протеин либо обезжиренный творог (без овощей).
      …………………………………….
      «вы знаете если бы я сьела овсянку с яблоком то было бы 90 углей за день!Что же добавить?»
      65г гречки = 44г углеводов / 65г овсянки = 42г углеводов / 1 яблоко = 15 — 19г. Все вместе = 100 — 105г углеводов. Так же не забывайте про овощи, это еще + 15 — 25г углеводов.
      ………………
      На счет того, что я сказал, что 57г углеводов в день мало, так это я имел ввиду то, что если сушка только начинается (то есть, если во время набора вы кушали 150 — 200г углеводов, то нельзя резко понижать до 57г, нужно плавно и постепенно).
      Если вы кушаете 57г и жир постепенно продолжает уходить, то тогда ничего не меняйте!

  26. Ольга:

    Добрый день! 🙂 Меня все таки мучает вопрос о измерениях в граммах круп в сыром виде 50 грамм!Ведь потом после варки они увеличиваются почти до 200 грамм?

  27. Ольга:

    а можно на завтрах орехи есть 50 грамм кешью?Или вообще нельзя отступать от этого меню на 2 месяца?

    • admin:

      Добрый день! 🙂
      Ну после варки количество углеводов не меняется. Просто крупа разварилась, впитала часть воды и набухла. От этого и получается что вес увеличивается в 2.5 — 4 раза. Ну я бы не рекомендовал, так как это лишний жир (хотя и полезный жир). На 50г орехов аж 27г жира и 321 калории. А еще масло для салатов 1 ст.л. = 20г жира и 180 калорий. + минимум жира с остальных продуктов. И получается, что за день вы будете съедать 50 — 60г жиров. Придерживайтесь правила 0.5г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 60кг, то вам нужно 30г жира в день). Разве что можете чередовать. Например, сегодня салат + 1ст.л. масла, а завтра 50г орехов. В таком случаи получается что жир в норме, но калории все равно прыгают, так как в масле 180, а в орехах 321!
      Лично я сторонник того, что бы сделать 1 меню (без разнообразия), просидеть на нем 1 — 2 месяца и получить результат, а потом уже можно как то разнообразить питание. Придерживаясь однообразного меню, легче контролировать результат и питание.
      Вам не обязательно сидеть на сушке ровно 2 месяца. Сушитесь до тех пор, пока вас не устроит результат. Это может наступить как через месяц, так и через 3 месяца. Я написал 2 месяца, потому что обычно грамотна сушка продолжается 8 недель (2 месяца).

  28. Ольга:

    Спасибо огромное,что бы я без вас делала 😳 минус кило 🙂 но это скорее всего вода 😕 Все теперь поняла усвоила!Главное что бы через месяц два(если продержусь)это не превратилось бы в боязнь поправиться 🙁 и как насчет если получится что пару бокалов вина если будет блин такая ситуация?И смогу ли я в далнейшем придерживаясь правильного питания почти как это,устраивать раз в неделю праздник живота? 😀

  29. Ольга:

    и что скажите по поводу моих тренировок?Понед-тренаж зал стараюсь меньше отдыхать между упражнениями присед в смите выпады ну и тд,среда- боди памп, пятница -кардио 1ч ,суббота- боди памп и вс-кардио час.

    • admin:

      Ну если вы выпьете 1 раз за всю сушку пару бокалов вина, то думаю ничего страшного не произойдет (но не увлекайтесь, так как вино — это пустые калории). Сможете! Просто после сушки подберите свою золотую середину (что бы не худеть не поправляться). Например, экспериментальным путем вы выяснили, что для поддержки нормально веса вам нужно 100г белка / 100г углеводов / 30г жиров / 1600 калорий (это я как например взял). И вот под эти цифры сделайте себе постоянное меню, а потом когда захочется вкусненького, то просто вносите разную пищу в это меню (ну например, захотелось вам мороженого, смотрите на его состав: б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300, и просто берете и отнимаете часть правильной пищи с диеты и вставляете туда мороженое, что бы белки, жиры, углеводы и калории совпадали с нормой). То есть, если до дать до нормы мороженное то получится 103 белки / 52 жир / 127 углеводы / 1900 калории, а это уже будет избыток, и вы начнете поправляться. А если сделать так как я сказал, то вы изначально отнимаете пищу из рациона под мороженное и получается 97 белки / 8 жиры / 73 углеводы / 1300 калории (это ваша правильная пища) + до даете мороженное б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300 и в итоге получаете свою золотую середину, от которой вы не поправитесь! Вот так :roll: Это конечно отнимает время на расчеты, но … если хотите держать себя в форме, то придется делать. И да, это же не означает что так можно делать каждый день. 1 — 2 раза в неделю, чисто для того, что бы порадовать себя вкусненьким и не сорваться 😉
      Можно конечно 6 дней кушать по диете, а потом на 7й день устроить праздник живота. Но это уже выбирать вам. Посмотрите что лучше подходит для вас. Лично мне, больше нравится тот вариант, что я написал.
      Я бы немного поменял тренировки местами:
      понедельник: кардио
      вторник: силовая (тренажерный зал)
      среда: боди памп
      четверг: — отдых —
      пятница: кардио
      суббота: боди памп
      воскресенье: — отдых —

      • Ольга:

        😀 Спасибо огромное 😳

        понедельник: кардио
        вторник: силовая (тренажерный зал)
        среда: боди памп

        А это ничего что во вторник силовая и среда памп ведь боди памп это по своему тоже силовая но без остановки целый час

        • admin:

          Да, вы правы 😀
          Я немного ошибся 😳
          Лучше тогда в понедельник оставить силовую (как было раньше), а во вторник поставить кардио. Так скорее всего будет лучше 😉

  30. Ольга:

    а получается три дня подряд. понед-силовая, вт кардио, ср-памп, чт -отдых а пятн?? суббота -памп,вс-кардио!Я еще и после каждой силовой по 20 мин кардио уделяю

  31. Ольга:

    у меня раньше было две тренировки подряд это пятница и суббота пятница-облегченный памп а в субботу усиленный памп а вс отдых,но мне кажется что два дня подряд это не правильно,или я ошибаюсь??

    • admin:

      ну я так понял что у вас 5 тренировок в неделю ….
      постройте их так:
      понедельник: силовая (тренажерный зал)
      вторник: кардио
      среда: боди памп
      четверг: — отдых —
      пятница: кардио
      суббота: боди памп
      воскресенье: — отдых —
      …. так будет лучше …
      а раньше у вас было 4 тренировки подряд: пт / сб / вс / пн — это много …
      3 — 1 — 2 — 1 в самый раз 😉

  32. Ольга:

    спасибо так и попробую!Вам тысяча благодарности и всего самого лучшего и хорошего 🙂 Хорошего вам дня и настроения 🙂

  33. Ольга:

    в вс у меня не было тренировок это я недавно стало подумывать что пятн и суббота это много так как мышцы перетренировываются и нужно больше кардио отдельно взять 🙂 или я не права?

  34. Ольга:

    а если во вт отдых а лучше в вс кардио-это же без разницы?

  35. Ольга:

    Добрый день!И вот все таки по поводу отдельных кардио(не горят ли мышцы все таки если на голод желудок так как на кардио тренаж у меня за час сгорает 600 ккал а то и 700 если 1ч 15 мин занимаюсь)?

    • admin:

      Если вы поставите во вт отдых, а в вс кардио, то у вас получится 4 тренировки подряд … это очень напряжно. Если делать кардио утром на голодный желудок, в течении 15 — 25 минут, то мышцы могут остаться не тронутыми, но если в течении 60 минут, а то и больше, то вы по любому будете палить мышечную массу (вместе с жиром). Поэтому есть смысл пить аминокислоты до, во время и после кардио (они позволят сохранить мышечную массу). Так же это еще зависит от интенсивности кардио. Например если будете бегать в течении часа и пульс будет держаться в районе 150 — 160 уд/мин, то как жир так и мышцы будут гореть очень интенсивно (если говорить про кардио натощак). А если вы будете ходить быстрым темпом (без остановки) в течении часа, то будет происходить только жиросжигание (без особых мышечных утрат). Так как нагрузка очень низкая, и телу выгодно получать энергию за счет окисления жира. Но при такой ходьбе жир горит очень медленно, и что бы реально были видны какие то результаты, нужно ходить как минимум 60 минут (в идеале 90 — 120 минут).
      Рекомендую прочитать: http://progrees.ru/kardio-ili-silovaya-trenirovka-dlya-pohydeniya/

  36. Ольга:

    и я опять к вам за советом 😳 сегодня ели отзанималась сил вообще не было 😕 да и злая как мегера эти дни!Не выдержала сьела 50 гр горького шоколада!Можно ли творог сьедать с фруктами и с какими лучше и сколько!Так как эгэнергии вообще нет и полная аппатия!И если я буду придерживаться белки – 170г

    Жиры – примерно 30г

    Углеводы – 120г то жир же будет уходить?

    • admin:

      Если творог перед сном, то я бы не рекомендовал есть его с фруктами. Фрукты это источники быстрых углеводов, которые повысят уровень инсулина, что в свою очередь будет препятствовать выработке гормона роста (гормон роста — это мощнейший жиросжигатель). Более подробно о твороге на ночь: http://progrees.ru/mojno-li-est-tvorog-na-noch/
      А если вы говорите о твороге в любое другое время (не позже 18:00), то конечно можете сочетать его с фруктами (1 шт для разнообразия будет достаточно). Лучшие фрукты для сушки: киви, яблоки, грейпфруты, апельсины, груши, клубника, малина. Скорее всего энергии нет из — за недостатка углеводов (или же возможно в вашем рационе примерно 50% медленных углей и 50% быстрых). Если так, то быстрые старайтесь вообще сокращать к минимуму, так как это мгновенная энергия, которая очень быстро пропадает, вам нужны медленные углеводы (медленная и долгая энергия).
      ………….
      И если я буду придерживаться белки – 170г
      Жиры – примерно 30г
      Углеводы – 120г то жир же будет уходить?
      Этого я не могу предвидеть, так как у каждого организм разный. Вы это сможете узнать только экспериментальным путем. Сделайте замеры (вес, талия и т.д.) и просидите на этом питании (без срывов) в течении 7 дней, потом еще раз сделайте те же замеры и оцените себя. Если вы видите, что жир немного ушел, значит все хорошо, так и продолжайте. Если же ничего не изменилось, то снизьте часть углеводов за счет гречки, что бы получилось 100г (общее количество). И опять ждите 7 дней, потом делаете замеры … и т.д. Только так!
      Делайте замеры каждую неделю в 1 и тот же день, утром, после пробуждения (натощак). Лично я делаю такие замеры каждое воскресенье (после пробуждения, натощак). Так проще контролировать свой прогресс и диету.

  37. Ольга:

    А если не в моготу то можно есть Power System Протеиновый Батончик там 12гр жира в отличии от шоколада черного? И получается если 1300 кал мне нужно в день и я к примеру сьем 900 но перевес жира более 30 грамм в день то я поправлюсь?

  38. Ольга:

    Жир Углев Клетч Сахар Белк Ккал
    58,26 81,51 7,7 16,04 33,08 966

    я все равно углеводы не набираю((А жиры сегодня сьела всю шок горькую 🙁 👿 👿 👿

    • admin:

      Да, можете батончик съесть. Думаю, если вы не доберете калорий, но жира будет больше, то все равно должны худеть. Так как организм все равно остается в недостатке энергии. Вам просто нужна мотивация. Мотивируйте как то себя, ставьте цели. Питайтесь так как я написал изначально. Сушка — это строгий режим и дисциплина! Только так можно достичь поставленных целей.

  39. Ольга:

    спасибо 😛 у меня все равно сдвиги есть по питанию 😛 просто пару фруктиков в день мне нужно для энергии я это поняла а не шоколад 😀 и действительно мне раньше не хватало вот именно в обед каши какой нибудь 🙁 ну все завтра опять с новыми силами 😳 Спасибо что терпите меня :mrgreen: Но думаю это настолько все полезно будет и для другого начинающего типа меня 😛 прямо кладезь

  40. Ольга:

    😳 😳 Спасибо,держусь

  41. Анастасия:

    Здравствуйте Уважаемые администраторы. Я с маленького занимаюсь спортом(легкой атлетикой) и скажу честно, что всегда интересовалась своим внешним видом, особенно телом. Мой рост 1 метр 70 сантиметров, вес 50 килограмм. Однако в прошлом году, из-за некоторых потрясений в жизни, я переступила первую черту анорексии. Я утратила мышечную массу, а жировая прослоечка одна осталась. На коже появились растяжки и, как бы не прискорбно звучало, образовалась апельсиновая корка на ногах и ягодицах. Я ищу очень эффективное средство для того, чтобы вернуть мышцы, подтянуть тело…я занимаюсь и кое-какие эффекты появились, но это совсем не то к чему я иду. А вот в чем моя проблема. Я являюсь студенткой медицинской академии в Польше и практически не имею свободного времени, а так хочется иметь идеальную фигуру. Пожалуйста, подскажите мне. За ранее благодарна 😉

  42. Анастасия:

    И еще такой несколько вопросов о сушке.
    1. Сколько по времени нужно сидеть на этой диете?
    2. После желаемого результата, как следует питаться? Не забросить же все и есть все под ряд, вед эффект от этого утратится 🙁

    • admin:

      Здравствуйте Анастасия !
      Ну самый эффективный способ это правильное питание и интенсивные тренировки. По другому никак. Одной диетой или одними тренировками ничего не изменить (только комплексно: диета + тренинг). Что бы убрать апельсиновую корку на ногах и ягодицах, а так же нарастить мышечную массу — потребуется много времени (за 1 — 2 месяца не будет желаемого результата, так что настраивайтесь на длительный процесс). Постарайтесь выделить время хотя бы (минимум) для 2х тренировок в неделю (тренинг нужен обязательно). А еду придется брать с собой в академию. Утром готовите всю пищу на день, раскладываете её по лоткам и берете с собой (по другому никак). Старайтесь что бы между едой проходило 2 — 3 часа (больше 3 не желательно). То есть, 1 прием пищи, через 2 — 3 часа второй прием и т.д.
      Если будете соблюдать правильный режим, то со временем получите свои желаемые формы!
      На диете можно сидеть до тех пор, пока не получите желаемого результата (обычно это 2 — 3, может даже 4 месяца). Особого вреда для здоровья она не несет, так как сушка приблизительно похожа на правильное питание.
      После сушки подберите свою золотую середину (что бы не худеть не поправляться). Например, экспериментальным путем вы выяснили, что для поддержки нормально веса вам нужно 100г белка / 100г углеводов / 30г жиров / 1600 калорий (это я как например взял). И вот под эти цифры сделайте себе постоянное меню, а потом когда захочется вкусненького, то просто вносите разную пищу в это меню (ну например, захотелось вам мороженого, смотрите на его состав: б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300, и просто берете и отнимаете часть правильной пищи с диеты и вставляете туда мороженое, что бы белки, жиры, углеводы и калории совпадали с нормой). То есть, если до дать до нормы мороженное то получится 103 белки / 52 жир / 127 углеводы / 1900 калории, а это уже будет избыток, и вы начнете поправляться. А если сделать так как я сказал, то вы изначально отнимаете пищу из рациона под мороженное и получается 97 белки / 8 жиры / 73 углеводы / 1300 калории (это ваша правильная пища) + до даете мороженное б — 3 / ж — 22 / у — 27 / к — 300 и в итоге получаете свою золотую середину, от которой вы не поправитесь! Вот так 😀 Это конечно отнимает время на расчеты, но … если хотите держать себя в форме, то придется делать. И да, это же не означает что так можно делать каждый день. 1 — 2 (ну может 3) раза в неделю, чисто для того, что бы порадовать себя вкусненьким и не сорваться 😉
      Можно конечно 6 дней кушать по диете, а потом на 7й день устроить праздник живота. Но это уже выбирать вам. Посмотрите что лучше подходит для вас. Лично мне, больше нравится тот вариант, что я вначале написал.

  43. Клавдия:

    Здравствуйте! Какова скорость бега в медленном темпе?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Примерно 10 км / час. Следите что бы во время бега ЧСС была в районе 120 — 140 ударов в минуту. 130 — идеальный вариант (120 — минимум / 140 — максимум).

  44. Клавдия:

    Спасибо за помощь! Программа действительно отличная! Вопросы такие: перед круговыми необходимо выполнять разминку? Я не успеваю выполнять все 9 кругов за один час (между подходами отдыхаю 60 сек), что стоит делать: сокращать количество кругов или увеличить время тренировки на 20 минут.

    • admin:

      Разминку необходимо выполнять перед любыми тренировками.
      Делайте так: по началу, сократите количество кругов, что бы вложится в нужное время. Потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых на 10 сек (то есть, сегодня отдых между кругами 60 сек, на следующую неделю — 50 сек, потом — 40 и так до 30 сек). Дальше, когда отдых уже будет 40 секунд, вы можете добавить еще один круг (при этом будете успевать заканчивать тренировку вовремя). Потом еще сократите отдых и добавите еще один круг.
      В дальнейшем, когда будете делать 9 кругов с отдыхом 30 — 40 секунд и вам это будет очень легко, предлагаю 30 секундный отдых заменить быстрой ходьбой или медленным бегом (можно бег на месте). Такой вариант будет еще более энергозатратный, так как перерыва на отдых вообще нет.

  45. Olya:

    Здравствуйте! Объясните, надо ли делать разминку перед круговыми подходами и что делать, если я не успеваю выполнить 9 кругов за час?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Разминку вы делаете только перед началом круговой тренировки. Перед каждым новым кругом разминку делать не нужно.
      Делайте так: по началу, сократите количество кругов, что бы вложится в нужное время. Потом, с каждой следующей тренировкой сокращайте отдых на 10 сек (то есть, сегодня отдых между кругами 60 сек, на следующую неделю — 50 сек, потом — 40 и так до 30 сек). Дальше, когда отдых уже будет 40 секунд, вы можете добавить еще один круг (при этом будете успевать заканчивать тренировку вовремя). Потом еще сократите отдых и добавите еще один круг.
      В дальнейшем, когда будете делать 9 кругов с отдыхом 30 — 40 секунд и вам это будет очень легко, предлагаю 30 секундный отдых заменить быстрой ходьбой или медленным бегом (можно бег на месте). Такой вариант будет еще более энергозатратный, так как перерыва на отдых вообще нет.

  46. Ольга:

    Здравствуйте!А можно ли овсянку на сушке заменить отрубями овсяными?Я просто хлебушек из овсяных отрубей(3 ст ложки отрубей творог яйцо 2 шт)выпекаю на завтрак!И можно ли сахарзам фит парад?

  47. Ольга:

    а что скажете на счет липо 6?

    • admin:

      Lipo-6 считается одним из лучших жиросжигателей, но лично я его не пробовал, так что конкретно по своим наблюдениям сказать ничего не могу. По отзывам с авторитетных сайтов и по отзывам моих друзей, могу сделать вывод, что препарат действительно рабочий!
      Так же (по отзывам), хорошим жиросжигателем является Hydroxycut Hardcore. Некоторые из моих знакомых принимали данный препарат, и остались очень довольны результатами.
      Из жиросжигателей я принимал только Black Spider от Cloma Pharma (ЭКА). Хороший жиросжигатель, рабочий! При правильной диете и тренировках, сильно ускоряет процесс похудения.

  48. Ольга:

    попробую!Вроде усмиряет аппетит 😈 😈 😈 А вот у меня липо 6 unlimited там две капсулы в день получается одна утром перед едой и за час до трени тренировка в 3 заканчивается я дома около 4 выпиваю изолят и перед обедом опять капсулу?Не будет ли это нагрузка ?

    • admin:

      Ну как бы, чем больше доза, тем больше нагрузка и как следствие — лучшее жиросжигание. Знаю людей, которые по 4шт в день выпивали, и все было хорошо (некоторые за раз 2шт принимали). Но здесь все как бы индивидуально. Попейте 1 неделю, по 1шт, и последите за своим состоянием, если все хорошо, то на следующую неделю начинайте принимать 2 капсулы.
      Например, от жиросжигателя Black Spider мне хватало всего 1 капсулу в день, что бы чувствовать эффект, когда принимал 2 капсулы, начинались сильные головные боли, покалывания в грудной области и прочее. А есть люди, которые начинали чувствовать эффект аж от 3х капсул в сутки. В общем, все индивидуально. Пробуйте. Начинайте с малого и следите за эффективностью и состоянием здоровья.
      Очень важно: жиросжигатели не следует принимать, если у вас какие либо проблемы с сердечно-сосудистой системой!

  49. Светлана:

    Доброго времени суток!
    Подскажите,пожалуйста,а как быть,если я не ем вообще ни мяса ни рыбы ни яиц ни творога?!?!?! ❓ ❗ 😕 Вот не ем вообще и не могу.Чем заменить?может креветками?
    И второй вопрос.как правильно организовать питьевой режим?может на сушке свой режим.выпиваю два литра в день.
    Благодарна за ответ 😆

    • admin:

      Здравствуйте!
      Вы перечислили самые лучшие и возможно почти единственные источники белка. Набрать на сушке достаточное количество белка без этих продуктов будет проблематично. Если не будете употреблять данные продукты, то придется включать в свой рацион — спортивное питание, а именно: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Из натуральных продуктов, можно попробовать: кальмары; мясо краба; креветки; печень, сердце и почки (бараньи, говяжьи).
      Воду можете пить как обычно. Особого питьевого режима нет. Единственное, что бы я посоветовал, это: увеличить потребление воды до 3л в сутки, и не пить воду во время еды, а так же после еды в течении 30 минут. Бытует мнение, что выпитая вода во время еды или сразу после — разбавляет желудочные сок, и из-за этого пища хуже и дольше усваивается.

  50. Ольга:

    Здравствуйте!Опять я 😀 вообщем сидела сушилась вроде вода выходила а потом стали мышцы заливаться особенно колени рыхлые какие то!И вода не хочет уходить в чем проблема?

    • admin:

      Здравствуйте Ольга 😀
      Вода выходила ? Я думал вы жир сжигаете 😀
      Возможно у вас появились отеки. Так же «рыхлые колени», не приятные ощущения в локтях и прочее может вызвать жесткая продолжительная диета (когда долго ограничиваете себя в еде + дополнительно не принимаете никаких витаминов и минералов). Думаю эти проблемы связаны с питанием. Напишите мне следующее:
      Тогда, когда все было хорошо, и жир уходил (до проблем):
      1) Что (какую еду), сколько (в граммах) и когда (по времени) вы кушали ?
      2) Сколько литров воды выпивали в день ?
      3) Кушали соль ? Если да, то примерно сколько ?
      4) Принимаете ли вы дополнительно витамины и минералы ?
      Теперь, напишите ответы на те же вопросы, но только тогда, когда у вас уже появились данные проблемы (рыхлые колени, мышцы залитые и т.д.)
      1) Что (какую еду), сколько (в граммах) и когда (по времени) вы кушали ?
      2) Сколько литров воды выпивали в день ?
      3) Кушали соль ? Если да, то примерно сколько ?
      4) Принимаете ли вы дополнительно витамины и минералы ?

  51. Ольга:

    Добрый вечер!Вообщем никаких неприятных ощущений не было но я даже к терапевту ходила и флебологу все показатели в норме,тут где то неделю не занималась и о чудо, вода сошла стала суше тело гораздо но вот вчера пошла в тренажерку поприседала выпады поделала все с небольшими весами но сегодня опять рыхлые колени!Витамины не пью 🙁 пью жиросжигатель но он особо не работает!Кушаю более менее правильно никаких конфет и булочек но ем один батончик протеиновый!Молочки ем не особо много,думаю может там жидкость соберается от нагрузек на колени но они не болят

  52. Ольга:

    Первый раз когда появились рыхлые откшие колени я весь день ничего толком не ела воды мало выпила весь день была на ногах и в резиновых сапожках и они появились и потом не сходили пока я не перестала заниматься

    • admin:

      Я сначала было подумал, что у вас нарушился водно-солевой баланс.
      Долго ли пьете жиросжигатель ?
      Попробуйте дать перерыв от тренировок на 2 недельки и на это время отмените жиросжигатель. Так же, пропейте витамины.

  53. Ольга:

    С новым годом Вас 😛 Это у меня от силовых тренировок с большим весом к сожалению у меня очень растут мышцы везде но не попа, квадрицепс просто зашкаливает в росте 🙁 и мышцы задерживают увы жидкость ,сейчас перестала и более менее спало вывод один увы только круговые тренировки с малым весом так как не получается при большом весе правильно питаться очень хочется есть и просто нет сил на занятия 👿

  54. Ольга:

    жиросжигатель сразу исключила в то время но было хуже только!Так как он мне только в пользу почему то 😛 наоборот сушит

    • admin:

      Спасибо 😀
      Вас тоже С Новым Годом! 😉
      Скорее всего, у вас просто проблемы с техникой в упражнениях. Например, приседание со штангой можно выполнить так, что основную нагрузку будут получать квадрицепсы, или же его можно выполнить немного по другому и основная нагрузка ляжет на ягодицы.
      Как долго вы уже сушитесь ? И какая ваша дневная калорийность на данный момент ?
      Если можно, напишите свое меню (в подробностях).
      Так же, можете прочитать: http://progrees.ru/kak-nakachat-yagodici-devyshke-v-trenazernom-zale/

  55. Оля:

    Здравствуйте) у меня только 2 вопроса; мне 16. Можно ли мне применять сушку? И еще, часто попадалось, что мол «неспортсменам» сушка не рекомендована. Что просто будет сухой скелет. Если делать все грамотно и без фанатизма «скелет» мне не грозит?

    • admin:

      Здравствуйте 😀
      1) Да, можно !
      2) Сушка делается тогда, когда вы набрали достаточное количество мышечной массы, и хотите прорисовать рельеф. То есть, это процесс избавление от подкожного жира, при минимальных потерях мышечной массы. Понимаете ? Не тренированному человеку, в принципе нечего сушить, так как у него нет хорошей мышечной массы.
      Если вы не тренировались, и у вас есть лишний вес, то нужно худеть, а не сушиться. Похудение отличается от сушки тем, что не стоит задача сохранить мышцы. А это уже немного другая диета, ну во всяком случаи, нет такой потребности кушать много белковой пищи.

  56. Ольга:

    Да честно говоря стыдоба я 👿 ир сушусь а то ем сладкое и все из за питания плюс на узи колена нашли немного жидкости в колене 🙁

  57. Ольга:

    Добрый день! 😛 У меня вопрос а можно ли вместо каш углеводов есть на обед хлеб (80 грамм)8 злаков с грудкой куриной просто я поняла что он меня насыщает невероятно и контролирует уровень сахара так как не овсянка не гречка так не насыщает!!Тоесть на завтрак омлет из белков с помидорами на обед этот бутербродик потом на полдник опять грудка с овощами и ужин рыба с броколи или творог с помидором и зеленью?

    Вот состав хлеба

    В 100 г продукта содержится:
    белков – 13,7г,
    жиров – 5,2г,
    углеводов – 42,0г
    Витамины:
    В1=0,36мг
    В2=0,21мг
    РР=3,75мг

    Энергетическая ценность – 269,3 ккал.

    • admin:

      Добрый день 😀
      Да, хлеб 8 злаков, думаю можно (хотя это и не самый лучший выбор в плане углеводов).
      Во всяком случаи, нужно экспериментировать, если кушаете хлеб и не толстеете, то почему бы и нет ? Кушайте хлеб!

  58. Ольга:

    С праздником Вас!С 23 февраля желаю успехов и побед как в жизни так и в любви и нескончаемое количество добрых и радостных дней 😛

    Спасибо за ответ!А почему можно толстеть от злакового хлеба, если я к примеру углеводов не доберу но хлеб буду есть я же должна худеть и процесс сушки не остановится?

    • admin:

      Большое спасибо за такие теплые слова 🙂
      Если будет недобор по калориям (в том числе по углеводам), то конечно, вы будете худеть. Но в принципе, любой хлеб является не лучшим источником углеводов в плане похудения, так как гликемический индекс обычно высокий (есть конечно хлеб с небольшим ГИ, например: ржаной 40 — 45). Но как правило, в хлебе, который имеет 7,8 злаков, ГИ 60 — 75. Так же, в хлебе обычно остается очень мало клетчатки (из-за переработки).
      Например, разберем гречу и хлеб 8 злаков.
      Хлеб:
      В 100 г продукта содержится:
      белков – 13,7г,
      жиров – 5,2г,
      углеводов – 42,0г
      Энергетическая ценность – 269,3 ккал.
      ГИ 60 — 75 (высокий подьем уровня сахара + высокая скорость усвояемости)

      Гречка (рассчитаем углеводы под хлеб):
      В 60 г продукта содержится:
      белков – 7.5г,
      жиров – 1.5г,
      углеводов – 40.8г
      Энергетическая ценность – 207 ккал.
      ГИ 45 — 50 (средний подьем уровня сахара + средняя скорость усвояемости)

      Что в итоге?
      Углеводов формально почти одинаковое количество как в грече, так и в хлебе… НО усвояемость углеводов хлеба на порядок выше!!!! Т.е. Скушав одинаковые порции гречи и хлеба вы получите разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий и инсулина (гепергликемии), а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути. После хлеба вероятность жирных отложений у вас будет на порядок выше, чем после гречи!

      Я например, вообще хлеб не ем. По этой же причине. Если сделать для меня 2 одинаковых меню, но в первом все углеводы будут с хлеба (даже с самым низким ГИ), а в другом из овсянки и гречи. То придерживаясь меню с хлебом, я буду набирать больше жировых отложений, а если заменить хлеб на гречу и овсянку, то набор будет идти более качественный.

      Это что касается лично меня. Но вы поэкспериментируйте. В каждого разный организм.

      • Ольга:

        Добрый вечер!А вот если жиры в день мне нужно 30 грам но получается сьедая столовую ложку оливкового масла я уже наедаю 25 грамм,или это другие жиры?

        • admin:

          Доброго времени суток Ольга 🙂
          В одной столовой ложке 13 — 15 грамм оливкового масла и 120 — 135 калорий. Что бы не выходить за рамки общей калорийности, я бы посоветовал, в день съедать не больше 1ст.л. оливкового или льняного масла. Плюс, к данному рациону питания, добавить Омега 3 (рыбий жир) в капсулах, по 1-2 грамма в день.
          Омега 3 жиры очень хорошо влияют на организм и способствуют жиросжиганию (да, да … жир, который помогает сжигать жир 😀 )

  59. Олечка:

    Доброго времени суток.Есть вопросик.Знаю,что есть сушка для сжигания мышечной массы.Т.к.у меня есть и жировая прослойка и огромные икроножные мышцы и бедра(у мужчин такие редко встретишь).Что делать???

    • admin:

      Советую вам сначала избавиться от подкожного жира, а потом уже оценивать пропорции. Так как обычно, когда девушку не устраивают какие то части тела (говорит, что накачала большие мышцы), в 95% случаев (если не в 99%), нужно просто избавится от лишних жировых отложений (после этого, мышцы уже не кажутся такими большими). У женщин жир дислоцируется (основной запас) прежде всего в области ягодиц и бедер.

  60. Анастасия:

    Здравствуйте) мой вес 70 кг при невысоком росте, не могли бы вы мне помочь составить меню)))буду очень благодарна)

    • admin:

      Здравствуйте 😀
      Вот немного подкорректировал меню под вас.

      06:30 вода (комнатной температуры) – пол стакана

      07:00 овсянка – 60г; яблоко или киви – 1шт

      09:00 гречневая каша – 30г; яичные белки (вареные) – 5шт; овощи

      11:00 гречневая каша – 30г; куриное филе – 120г; овощи

      13:00 рыба – 140г; овощи

      15:00 – 16:00 тренировка

      16:00 после тренировки: аминокислоты

      16:30 гречневая каша – 40г; филе куриное – 120г; овощи

      18:30 рыба – 140г; овощи

      20:30 филе куриное – 120г; овощи

      22:30 творог – 150г

      Выберите один день в неделю, для взвешиваний и фиксирования результатов (например: воскресенье).

      Заметки:
      — прошла неделя, потеряли «0.4 – 0.9кг» – все идет по плану
      — прошла неделя, потеряли «больше 1кг» – теряете мышцы, добавьте углеводов
      — прошла неделя, «вес не изменился» или потеряли «100г» – уберите немного углеводов

  61. Анастасия:

    Спасибоо))) 😎

  62. Наталья:

    Подскажите, что делать?
    Уже 3 месяца регулярно занимаюсь в спорт зале соблюдаю диету (не строгую), но эффекта не вижу. Изначально сбросила 4 кг, теперь набрала их и еще парочку. Подкожный жир не уходит…
    При росте 175 на сегодня вес 77

    • Юлия:

      Здравствуйте. Подскажите пожалуйста как похудеть на 20 кг. и подкачать тело. Меня в основном интересует попа и ноги. И что лучше кушать? И как все это сделать в домашних условиях? Огромное спасибо.

      • admin:

        Здравствуйте, Юлия!
        Нужно строго соблюдать правильный режим питания и хорошо тренироваться. Жир будет гореть равномерно по всему телу, нельзя похудеть только в ногах (если я вас правильно понял). В статье подробно написанный примерный рацион питания и примерная схема тренировок. Переделайте под свой вес питание и начинайте заниматься по данной программе.

  63. Наталья:

    И забыла написать появилась отечность — к чему это?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Отечность могла появиться из-за нарушения водно-солевого баланса. Напишите вашу диету по граммах (что едите, в каких порциях «в граммах», сколько приемов пищи в день), вашу программу тренировок и сколько раз тренируетесь. Сколько употребляли воды до того, как появилась отечность и сколько пьете сейчас ? Сколько кушали соли (или кушали ли вообще её) до того, как появилась отечность и сколько кушаете соли сейчас (или может вообще её сейчас не кушаете) ?

  64. Ольга:

    Добрый вечер!А если сушится 6 раз в неделю а на седьмой загружаться вкусняшками,будет ли эффект?Или все же постараться месяц без всяких «»раз в неделю»»

    • admin:

      Добрый вечер !
      Вполне можно попробовать такую схему. Подобное называется «CHEAT MEAL (чит мил)». Он ускоряет обмен веществ и способствует более легкому преодолению жесткой диеты. Как и во всем остальном — нужно экспериментировать. Например, я когда делаю чит мил — худею хуже обычного (для меня проще сидеть на однообразной диете, столько, сколько понадобиться). Другие же намного эффективнее скидывают жировые отложения за счет такой схемы. CHEAT MEAL используют очень многие. Попробуйте, возможно вам будет проще худеть (даже если жиросжигание не ускориться, то все равно психологически будет намного проще соблюдать диету).
      Во время чит мила разрешается есть абсолютно любую пищу в первые 2 приема после пробуждения (до обеда), а остальные приемы пищи — диета. То есть, если в день идет 6 приемов пищи, то это выглядит так:
      1) CHEAT MEAL
      2) CHEAT MEAL
      3) белок + овощи
      4) белок + овощи
      5) белок + овощи
      6) белок

  65. лилия:

    Здравствуйте! Подскажите если тренировка в 20-21 часа какой график питания?
    И какие аминокислоты посоветуете?

    • admin:

      Здравствуйте!
      После тренировки нужно исключить углеводы (каши), и оставить только белок + овощи. То есть, питание остается такое же, только с некими поправками (все углеводы съедать в первой половине дня и после тренировки никаких углеводов). Что касается аминокислот. Если BCAA, то мне больше всего нравятся: MusclePharm BCAA 3:1:2 (порошковые) / BSN Amino-X (порошковые) / Olimp Labs BCAA Xplode (порошковые). Если комплексные, то: Scitec Nutrition Amino 5600 и Optimum Nutrition Superior Amino 2222.

  66. лилия:

    И еще вопрос можно ли заменить курицу на телятину?

    • admin:

      Если телятина тощая, то можно. В ней на 100г: Б — 20 / Ж — 1 / У — 0 / К — 89
      А в жирной телятины на 100г: Б — 19 / Ж — 8 / У — 0 / К — 148 (такой лучше не увлекаться, так как будет лишний не нужный жир в рационе).

  67. Анюта:

    Добрый вечер! Я хочу завтра начать сушку. Скажите, пожалуйста: чем можно заменить вареные белки (не могу их есть), подойдет ли мне расписанное вначале меню, если мой вес 65 кг., рост 174 см, 37 лет., и ложусь спать в 22.00.?

    • admin:

      Добрый вечер!
      Вместо яичных белков можно есть: куриное филе, не жирную рыбу, кальмары и креветки.
      Меню под ваш вес, без яиц:

      06:00 вода (комнатной температуры) – пол стакана

      06:30 овсянка – 50г; яблоко или киви – 1шт

      08:30 гречневая каша – 30г; филе куриное – 100г; овощи

      10:30 гречневая каша – 30г; филе куриное – 100г; овощи

      12:30 рыба – 150г; овощи

      14:30 – 15:30 тренировка

      15:30 после тренировки: аминокислоты

      16:00 гречневая каша – 40г; филе куриное – 100г; овощи

      18:00 рыба – 150г; овощи

      20:00 филе куриное – 100г; овощи

      22:00 творог – 150г

  68. Яна:

    Здравствуйте, я хочу начать сушку тела, но меню забеспокоило. Забеспокоило тем, что с 09:00 до 14:00 питаться я не могу(т.к. нахожусь в школе), но и в школе я не питаюсь. Можно ли не кушать в определенный период времени? Или это обязательно?

    • admin:

      Здравствуйте!
      Это обязательно! Берите с собой еду в школу, в лотках. То что ваш организм голодает с 9 до 14 это очень плохо. Обмен веществ замедляется и как следствие жиросжигание происходит намного хуже.

  69. Здравствуйте! Подскажите пож,у меня вес 54кг. при росте164см.,после родов тело одрябло и жирок в некоторых местах))) Хочу подтянуть тело и убрать жирок! Какое у меня должно быть питание при моем весе? Спасибо!

    • admin:

      Здравствуйте!
      Вот с такого питания можно начинать, а дальше корректируйте:
      06:30 вода (комнатной температуры) – пол стакана

      07:00 овсянка – 50г; яблоко или киви – 1шт

      09:00 гречневая каша – 30г; яичные белки (вареные) – 4шт; овощи

      11:00 гречневая каша – 20г; куриное филе – 100г; овощи

      13:00 рыба – 130г; овощи

      15:00 – 16:00 тренировка

      16:00 после тренировки: аминокислоты

      16:30 гречневая каша – 20г; филе куриное – 100г; овощи

      18:30 рыба – 130г; овощи

      20:30 филе куриное – 100г; овощи

      22:30 творог – 100г

  70. Светлана:

    Здравствуйте! Мой вес 77 кг при росте 164 см. 13 кг я набрала за последние 6 месяцев (возможно это не важно). В данный момент я в тупике, считаю калории, сначала было 1200 ккал — вес стоял, сейчас 800 ккал в день + две недели оксисайз + аква, и я прибавила в весе. Что-то делаю не так (скорее всего — все не так). Картина такая, в зал я ходить уже не смогу, по семейным обстоятельствам, дома есть беговая дорожка, гантели по 2 кг и гиря на 4 кг, нет турника. Целый день занята детскими тренировками (детей вожу на треньки) отнимает все мое свободное время, могу ли я заниматься по вашей системе после 22-00, это единственное время когда все спят и меня никто не дергает? Как построить план питания и тренировок? Встаю в 8-00, ложусь поздно, как получится. Буду очень Вам благодарна если ответите!!!!

  71. Светлана:

    Или мне стоит начать не с сушки, а с похудения? У меня слишком большой вес, что бы беспокоиться о мышцах, короче я не знаю как поступить правильно, все, что я делала до этого момента, не принесло никаких результатов.

    • admin:

      Здравствуйте!
      Если ложитесь спать где то в 00:00 или позже, то можете заниматься в 22:00. Программа может быть такая:
      1. Тяга гантелей в наклоне 15 повторений
      2. Приседания с гантелями 20 повторений
      3. Отжимания от пола средним хватом 15 повторений
      4. Скручивания лёжа 20 повторений
      5. Скакалка 30 секунд

      Сделайте некоторое количество кругов, что бы вложится в 30 минут. После круговой тренировки идите на беговую дорожку, и в течении 15 минут займитесь быстрой ходьбой (пульс должен быть 130 ударов в минуту).

      Сушку нужно делать тогда, когда нарастили достаточно мышечной массы. А так, если тренажерный зал не посещали, то диета должна быть больше направленна на похудение (то есть, про мышцы можно не так сильно беспокоиться). Я так понимаю, оксисайз это практически тоже самое что и бодифлекс ? Если да, то не рекомендовал бы использовать данную дыхательную гимнастику, по той причине, что пока вы занимаетесь — результаты будут, но как только забросите, вес начнет возвращаться (видел такое уже не раз).

      Напишите свой план питания. Сколько за день выпиваете чистой воды ? Употребляете ли соль ?

      • Светлана:

        Здравствуйте! Воды я пью много, не меньше 2 литров, наливаю утром в бутылки и в течении дня пью. На счет соли, ничего особенного, посолила при готовке и все, ничего недосаливаю. Раньше просто считала калории и ела с общего стола (по Борменталю), теперь начиталась и стараюсь есть утром грамм 50 овсянки на воде + ягоды (вишня или клубника) без сахара и соли, варю красный рис 50-60 грамм и в течении дня его ем с чем то мясным или рыбным жаренным с общего стола, не жирное (грудку не варила), еще молоко в кофе около 70 грамм, бывало яйцо+жаренные овощи мороженные. Старалась питаться каждые 3-4 часа, но… видимо плохо старалась. Да, и про мышцы мне думать пока рано, хочу с жиром попрощаться.

        • admin:

          Что бы худеть, нужна недостача калорий. Если же у вас есть недостача, и все равно не худеете, то значит вы слишком уж ужесточили питание и организм работает в обратном порядке (экономит каждый грамм жира). Попробуйте кушать (без срывов) следующим образом:
          1 прием: 60г овсянки + 1 фрукт (кроме банана и винограда)
          2 прием: 100г куриного филе + овощи
          3 прием: 60г гречки + 100г не жирной рыбы + овощи
          4 прием: 5 вареных или запеченных яиц (2 целых яйца и 3 белка)
          5 прием: 100г куриного филе + овощи
          Тренировка
          6 прием: 150г обезжиренного творога + овощи

          • Светлана:

            Как же я Вам благодарна за совет!!!! Спасибо!!!

          • Светлана:

            После тренировки в 22-00, надо кушать творог, сразу,через час или спать ложиться?
            И еще вопрос такие овощи как авокадо, свекла вареная и тыква печеная, стоит употреблять? И еще, как узнать сколько я трачу калорий в день, у меня есть пульсометр торнео, целый день в нем проходить или есть какой-то другой метод? Еще раз приспасибо!!!!

        • admin:

          Светлана, через минут 30 после тренировки кушаете творог и можете ложиться спать.
          С авокадо — осторожно, в нем много жира (хотя это полезные жирные кислоты) и калорий. Свеклу и тыкву — можно. Если на пульсометре есть счетчик калорий, то можете проходить с ним весь день и узнаете суточную трату калорий. Если нет, то тогда воспользуйтесь этой таблицей: http://progrees.ru/tablici/tablicitablica-energozatrat-cheloveka/

  72. Ольга:

    Здравствуйте! Спасибо Вам за грамотную информацию.
    Подскажите, пожалуйста, и мне тоже.
    Начала сушиться. Вес 53.7 кг, рост 165 см. Планирую скинуть 1-1.5 кг жирка.
    Рацион расписала на 1400 — 1600 ккал
    БЖУ 150-170, 27-30, 120-130 пока
    Бег утром 25 мин на голодный желудок 4 р/нед
    Тренировки 5 р/нед (круговая + 20 мин бег после)

    Пойдет результат? Стоит ли уменьшить калорийность? Урезать угли?
    Спасибо!

    • admin:

      Здравствуйте!
      Что бы узнать пойдет ли результат, нужно сделать контрольные замеры (например, завтра утром, натощак), потом, в течении недели строго соблюдать режим. И например, в воскресенье (утром, натощак) сделать еще такие же замеры. И тогда сравните и увидите. Если худеете, то значит все отлично. Если не худеете, то значит нужно немножко урезать углеводы. А так, что бы сразу сказать пойдет или не пойдет — я не могу (так как на это влияет множество факторов).

      • Ольга:

        Спасибо! Замеры сделала в начале 🙂 В воскресенье измерюсь еще раз. Это как раз 2 недели будет.
        Отвес за первую неделю 600 грамм. По-моему неплохо. Все по режиму. Хотя тяжеловато, конечно, и голова кружится иногда и подташнивает от белка бесконечного 🙁
        Отпишусь еще 🙂

        • admin:

          Отличный результат!
          Если теряете больше 1кг, то в расход идет приличная доля мышечной массы. 600г это отлично! Можно сказать, что мышечная масса остается не тронутая. Пишите 😉

  73. oksana:

    добрый день! решила сесть на сушку,прошла неделя без срывов,я сразу заметила результат,отеки на ногах прошли,рельеф появился. на выходных в гостях не смогла отказать, съела хлеб ржаной. буквально через час мои ноги отекли и увеличились. Я в ужасе
    неужели так будет всегда,если я отклонюсь в питании?
    Спасибо! :roll:

    • admin:

      Здравствуйте!
      Нет, такого не должно вообще быть. Бывает, если долго сидите на низкоуглеводке, а потом в какой то день поедите сладкого, то на следующее утро могут появляются отеки. Но что бы через час от ржаного хлеба … даже не знаю. Если водно солевой баланс не нарушен (достаточно пьете чистой воды и кушаете соль), то скорее всего, тут проблемы со здоровьем (нарушение работы щитовидной железы, сердечная недостаточность, гипопротеинемия, недостаточность функции почек, нарушение кровообращения нижних конечностей и т.д.). Сходите в больницу, мало ли что может быть.

  74. Екатерина:

    Добрый день! Решила «посидеть» на сушке, проблема в том, что я сутками на работе с 8 утра и до 20-22:00), тренировки 3 раза в неделю (силовые, калланетика, ойга), в 20:00 вечера, после тренировки не ем, тока вода,чай. в 22:30 для меня уже поздно кушать, хочу убрать жир с боков и пресса (сахар,соль не ем). Посоветуйте режим питания.
    Спасибо! 🙂

    • admin:

      Здравствуйте!
      Придется брать еду с собой на работу (в лотках). Кушать можно даже перед сном, при этом продолжать худеть. Не так важно когда вы едите, как то — что вы едите. Что бы худеть, нужна суточная недостача калорий. После тренировки обязательно нужно поесть, даже если вы закончили тренироваться в 22:00, а ложитесь спать в 23:00. Попробуйте следующий план питания (если не худеете, то немного урежьте углеводы):
      1 прием: 60г овсянки + 1 фрукт (кроме банана и винограда)
      2 прием: 100г куриного филе + овощи
      3 прием: 60г гречки + 100г не жирной рыбы + овощи
      4 прием: 5 вареных или запеченных яиц (2 целых яйца и 3 белка)
      5 прием: 100г куриного филе + овощи
      Тренировка
      6 прием: 150г обезжиренного творога + овощи
      …..
      Питаться нужно через каждые 2 — 3 часа (выстройте свой график). Не едите сахар — это хорошо, не едите соль — это плохо. Соль обязательно нужно включить в свой рацион (достаточно немного присаливать все блюда). Если не будете есть соль, нарушиться водно-солевой баланс и появятся отеки (возможно они уже присутствуют и вы ошибочно принимаете их как жир, такое очень часто бывает). Соль убирается только профессиональными спортсменами на последнем этапе подготовки к турниру, что бы слить максимальное количество жидкости. Так же, ежедневно нужно выпивать 2 — 3 литра чистой воды (кофе, чай — не в счет).

  75. Екатерина:

    Добрый день! Спасибо большое за советы. 😉
    Отеки Вы имеете ввиду на лице (их нет) или все тело в целом?
    А овощи: как сырые так и варенные? Без разницы?
    И еще вопрос, во время тренировки (тренировки интенсивные) сколько можно пить воды?

    • admin:

      Отеки всего тела.
      Лучше всего сырые, но можно и вареные 😀
      Во время тренировки можно пить неограниченное количество воды. Сколько требует организм, столько и пейте!

  76. Ирина:

    добрый день. помогите пж подобрать питание. 66 кг 2 раза в неделю тренировки , в теч года не могу похудеть. питаюсь правильно. возможно мне так кажется(( не ем хлеб, сладкое, жирное, масло майонез . ем курицу говядину молочку не жирную. творог яйца овощи . оч мало фруктов. жарю только на гриле…пью воду…хожу в зал на групп занятия.. помогите пж составить правильное меню.

  77. Ирина:

    я и посчитала себе в день 1400-1600 калорий. по 100 жира и белка и 30 углеводов.. но не уверена что верно.. и продукты распределить не могу на это колво самостоятельно.

    • admin:

      Здравствуйте!
      Попробуйте тот план питания, который предоставленный в статье. Кушайте так, как там написано. И каждую неделю отслеживайте результаты:
      — прошла неделя, потеряли «0.4 – 0.9кг» – все идет по плану
      — прошла неделя, потеряли «больше 1кг» – теряете мышцы, добавьте углеводов
      — прошла неделя, «вес не изменился» или потеряли «100г» – уберите немного углеводов (30г)
      И повторите диету.
      У вас в рационе очень мало углеводов, из-за этого может замедлиться жиросжигание. Когда в рационе остается 50 — 30 или 0 углеводов, то обязательно нужно включать 1 — 2 раза в неделю высоко углеводные дни, что бы разогнать метаболизм и ускорить жиросжигание.
      И рекомендую купить кухонные веса, что бы все отслеживать точно по граммах (а не «на глазок»).

  78. Суккубка:

    Добрый день! Хотелось бы понять,как идет расчет калорий,белоков,жиров,углеводов,мой вес составляет 72 кг на рост 172,хотелось вернуться к 52 и к рельефному телу как было это раньше,больше 5 кг не уходит,как можно построить питание и тренировки так чтоб сбросить набранные 20 кг…? все таки из-за веса болит спина. вес набран был быстро примерно за 6 месяцев

    • admin:

      Здравствуйте!
      Расчет БЖУ происходит так:
      Белки — 2.5г * 1кг (2.5г * 72кг = 180г)
      Жиры — 0.5г * 1кг (0.5г * 72кг = 36г)
      Углеводы — 1.7г * 1кг (1.7г * 72кг = 122г)
      Но, думаю, в вашем случаи, белка больше 2г * 1кг веса тела не нужно. Можете начать с этого:
      Белки: 2г * 1кг
      Жиры: 0.5г * 1кг
      Углеводы: 2г * 1кг
      ……………………….
      Потом, смотрите по замерам. Худеете — ничего не меняйте; НЕ худеете — урезайте углеводы.
      Тренировки можете оставить эти, или же попробовать что то из этого:
      http://progrees.ru/krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-djenshin/
      http://progrees.ru/intervalnie-trenirovki-dlya-sjiganiya-jira/

  79. Анна:

    Здравствуйте!
    Мой вес 64 кг, рост 177. Очень хочу рельефное тело. Но как бы худеть особо не хотелось бы. Можно ли начать сушку, если в спортзал не ходила или необходимо сначала какое-то время тренировать мышцы? Как определить когда можно начинать сушку?

  80. Суккубка:

    Спасибо за помощь))) отпишусь по результатам))) :-*

  81. Анастасия:

    Здравствуйте!!Помогите пожалуйста.Мой рост 158 вес 85!!Одна с ребенком нет возможности ходить на фитнес. Распишите мне пожалуйста примерное меню.Мне очень нужно за 2 месяца похудеть на 20 кг!! На работе условие поставили.Какие купить витамины. жиросжигатели,протеины.

    • admin:

      Здравствуйте!
      Меню и тренировки можете взять из этой статьи (они подойдут вам). Если вы уже раньше тренировались, то можете в конце каждой тренировки добавить скакалку или бег в течении 15 — 20 минут. Что касается: скинуть 20кг за 2 месяца, то это проблематично и факт что получится. Из спортивного питания, может купить витамины и омега 3 жиры. Жиросжигатель первый месяц не нужен (если что, можно со второго месяца пропить).

  82. Елена:

    Добрый день!
    Хочу убрать жир, но я кормлю грудью, ребенку 9мес. Можно ли это сделать без потери ГВ (грудного вскармливания)? И еще, тренироваться получается с утра-с 6:30-7:00, либо с 8:00 до 8:30- каждый день-в основном кардио, и пн, ср, пт с 19:00-20:00- в зале( не тренажеры)…можете помочь составить план питания и тренировок дома (которые по утрам)…вес 57, рост 159.
    Спасибо))

    • admin:

      Здравствуйте, Елена!
      Если кормите ребенка грудью, то вы не должны придерживаться специальной диеты. Сушка тела для девушек включает в себя диету с ограничениями (чем дальше, тем жестче ограничения). Пока кормите ребенка грудью, рекомендую вам отказаться от сушки тела, и просто соблюдать основные принципы здорового питания. Меню здорового питания может выглядеть примерно так (подстроено под ваш вес):

      Завтрак : овсянка – 60г / фрукт – 1шт (200г)

      Ланч : кефир – 200мл / орехи – 30г

      Обед : гречневая каша – 60г / филе куриное – 100г / овощной салат / 2ч.л. оливкового масла

      Полдник : рыба – 150г / овощной салат / 2ч.л. льняного масла

      Ужин : творог обезжиренный – 100г

      По продуктам данное меню мало чем отличается от диеты на сушку, но смысл его в том, что бы держать все нутриены (БЖУ) в норме, не завышая (как это делается с белками) или занижая (как это делается с углеводами). Так же, вы спокойно можете менять набор продуктов (так как нет жестких ограничений).

      На счет тренировок утром, можете попробовать вот так:
      1) Скручивания лёжа на полу 3*максимум
      2) Выпады с гантелями 3*20
      3) Приседания с гантелями 3*20
      4) Гиперэкстензия на скамье 3*15
      5) Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*15
      6) Отжимания от пола средним хватом 4*15
      Гантели можно заменить на бутылки с водой.

      • Елена:

        А если не снижать и не урезать рацион, а питаться так же как и в рекомендациях в статье? Неделю питалась по данному рациону как написано для сушки тела- молока не убавилось, а наоборот стало немного больше) отвес составил примерно 0,9 кг и чувствуется легкость!
        И если тренироваться с утра на пустой желудок ( если выпить только воду, т.к. ребенок просыпается рано, не могу поесть и потом тренить) то, что можно есть после тренировки?
        И яйца немного надоели… Посоветуйте что лучше взять для поддержания и сохранения мышц?
        http://www.pureprotein.ru/catalog/whey/

        • admin:

          Если все нормально, тогда можете продолжать питаться по данной диете. Просто рано или поздно прогресс остановиться (вы не будете терять жир), и нужно будет делать диету строже. Можете питаться, только не урезайте рацион.
          По поводу тренировок … можно на пустой желудок тренироваться, если хорошо себя чувствуете. После тренировки кушаете то, что написано в 1 приеме пищи (овсянка + фрукт). В 9:30 я бы все таки рекомендовал оставить куриные яйца, а в 19:00 (яичные белки) можете заменить на 130г рыбы (хек, минтай или треска).
          Если в течении дня будете пить протеин, то вот этот: http://www.pureprotein.ru/catalog/products/whey-protein/
          Так же можно вместо творога (перед сном) пить вот этот: http://www.pureprotein.ru/catalog/products/casein-protein/

          • Елена:

            Спасибо большое за ответ!)
            Надеюсь все получится)

          • Елена:

            И еще вопрос, можно ли в качестве источника аминокислот применять пыльцу цветочную обножку? После тренировок?

          • admin:

            Пыльца цветочная очень полезная, но я все же думаю, что это будет не то. Лучше чистые аминокислоты.

  83. Жаннет:

    Добрые день!А если я хожу тренироваться с 10 до 12, как лучше изменить план питания, и какой период времени можно пробыть на сушке без вреда для организма, и как лучше перейти в конце на обычное питание?
    Заранее спасибо! 🙂

    • admin:

      Здравствуйте!

      07:30 вода – 200мл

      08:00 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      10:00 – 12:00 тренировка

      12:00 после тренировки: аминокислоты

      12:30 гречка – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      14:30 гречка – 20г; куриное филе – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      16:30 творог – 150г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      18:30 рис – 30г; филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      20:30 филе куриное – 120г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      22:30 творог – 150г

      Сушиться можно до тех пор, пока не понравиться результат. В конце сушки постепенно нужно уменьшать белки и увеличивать углеводы до тех пор пока ваш результат не зафиксируется (то есть, выход в «ноль» — не худеете и не набираете). И потом придерживаться этой калорийности.

  84. Яна:

    Добрый день, не могли Вы мне написать план питания, с учетом того,что у меня тренировка в 21.00, подъем в 6.30, вес 59 кг рост 172. Спасибо

    • admin:

      Добрый день! Данный план питания по сушке тела для девушек в домашних условиях отлично вам подойдет. Просто поменяйте приемы пищи местами, вот так:

      06:30 вода – 200мл

      07:00 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      09:00 гречка – 30г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:00 гречка – 20г; куриное филе – 100г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      13:00 творог – 130г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:00 рис – 30г; филе куриное – 100г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      17:00 яичные белки (вареные) – 5шт; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      19:00 творог – 130г; овощи

      21:00 – 22:30 тренировка

      22:30 после тренировки: аминокислоты

      23:00 филе куриное – 100г; овощи

  85. Фарангис:

    Здравствуйте, я вот приобрела ксб 55 . Как его тут применить?

  86. добрый день! извините, за возможно «глупый вопрос»!!! не знаю куда отнести тыкву) к овощам или фруктам, (она оч. сладкая)да и ГИ довольно высок 75! сейчас сезон тыквы, и запеканка с ней,это оч. вкусно!!!
    заранее спасибо за ответ!

  87. ольга:

    Здравствуйте!А можно на сушке после тренировки банан с творогом и пару ягод вишно(клубники)делаю в блендере

  88. ольга:

    и что скажете о моем меню

    11ч-овсянка
    13-00 тренировка

    14-30-творог с бананом и с вишней
    16-00 гречка 50 гр с курин филе 150 салат из свежих овощей с 1ч л олив масла
    18-00-суп из овощей с курин филе 150 гр
    20-00 рыба телапия 150 с салатом с 1 ч л олив масло
    22-00 творог с яблочным пюре(собственного приготовления без сахара)

    • admin:

      Здравствуйте!
      банан + творог + вишня — можно, если это не вредит похудению (худеете, значит нормально / не худеете, значит оставьте только творог с вишнями … или просто творог). Меню нормальное, только яблочное пюре кушайте по минимуму … грамм 50 (чисто для вкуса).

  89. ольга:

    пока еще не скинула ничего завтра собираюсь строго! 👿 Так как считаете банан вообще исключить?

  90. ольга:

    вообще массу мышечную набрала теперь сушиться надо и воду выгонять!А банан разве не даст?Просто с бананом веселее какая никакая глюкоза да и витаминов много тот же калий который воду выгоняет

    • admin:

      В начале первого периода сушки банан можно не исключать. В дальнейшем, скорее всего, придется его исключить, когда диета станет строже. Заменить другими фруктами (например: грейпфрут и киви). Такие фрукты мало калорийные и больше способствуют жиросжиганию.

  91. ольга:

    а после тренировки силовой лучше изолят чем творог да?

    И после кардио можно его и не пить?

    • admin:

      Да, после силовой тренировки изолят будет лучше, чем творог.
      После кардио тоже нужно что то покушать (изолят будет отличным вариантом)

      • ольга:

        спасибо огромное,да банан уберу до формы идеальной 👿 а как вы считаете если мое такое питание без банана(заменю яблоком и клубникой в творог)Сколько по времени так питаться даже без чит мила, упругое тело без воды?(вес 53 кг рост 165 но развиты мышцы и много воды из за этого тело мягковато((3 раза силовые и два раза кардио в неделю(5 тренировок)

        • admin:

          Строго соблюдать диету нужно до тех пор, пока не добьетесь нужного результата. Потом уже будет немного проще.

  92. Арина:

    Здравствуйте, хотела бы попробовать сушку чтобы подтянуть тело, после родов и кормления грудью. Так как я новичек в этом деле не очень поняла как корректировать расписание питания и количество порций.Не могли бы вы написать примерный план.Вес 70кг рост 174. Вставать по расписанию не получается так как маленький ребенок . Тренероваться могу с 12 до 13. Спасибо.

    • admin:

      Здравствуйте. Можно вот так:

      07:30 вода – 200мл

      08:00 овсяная каша – 50г; грейпфрут – ½

      10:00 гречка – 40г; куриные яйца — 3шт (белок + желток); куриные яйца — 2шт (только белок); овощи

      12:00 – 13:00 тренировка

      13:30 после тренировки: аминокислоты

      14:00 гречка – 30г; куриное филе – 130г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      16:00 рис – 30г; филе куриное – 130г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      18:00 яичные белки (вареные) – 5шт; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      20:00 филе куриное – 130г; овощи

      22:00 творог – 130г

  93. Арина:

    Большое спасибо.

  94. Арина:

    Извините если замучила, подскажите пожалуйста если я встаю в промежетке с 9 до 10, что бы оставить время тренировки, какой приём пищи надо перенести или убрать.Ложусь с 23 до 00 как получится.Спасибо.

    • admin:

      Вот так:

      09:30 вода – 200мл

      10:00 овсяная каша – 70г; грейпфрут – ½; куриные яйца — 3шт (белок + желток)

      12:00 – 13:00 тренировка

      13:00 после тренировки: аминокислоты

      13:30 гречка – 40г; куриное филе – 130г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      15:30 рис – 40г; филе куриное – 130г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      17:30 яичные белки (вареные) – 5шт; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      19:30 филе куриное – 150г; овощи

      21:30 творог – 150г

  95. Елена:

    Здравствуйте, напишите пожалуйста план питания. мне 42года, вес 70, рост 160. ходила на аэробику 8лет, последние полгода на силовые. вес стоит на месте. встаю в 7.00, отбой 23. тренировка с 19.00 до 20.30. Спасибо.

    • admin:

      Здравствуйте.
      Подстроил данный план под вас.

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 60г; грейпфрут – ½

      09:30 гречка – 40г; куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок); овощи

      11:30 гречка – 40г; куриное филе – 120г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      13:30 творог – 150г; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      15:30 рис – 30г; филе куриное – 130г; овощи; 1ч.л. льняного масла

      17:30 яичные белки (вареные) – 5шт; овощи; 1ч.л. оливкового масла

      19:00 – 20:30 тренировка

      20:30 после тренировки: аминокислоты

      21:00 филе куриное – 130г; овощи

      23:00 творог – 130г

  96. Юлианна:

    Здравствуйте! Помогите мне пожалуйста, я уже не знаю, что правильно, а что нет… Занимаюсь в зале почти год, пропускаю занятия крайне редко, тренируюсь трижды в неделю. По питанию — жирное и жареное не ем, сладкое и мучное очень умерено, но наверное много ошибок допускаю… Тренировка длится минимум полтора часа — 8 упражнений на ноги и ягодицы и 3-4 на верхнюю часть тела, по 20 повторений, 4 подхода, с небольшими весами. Кардио делаю минут 20 после силовых… Руки уже достаточно рельефные, на ногах и ягодицах хорошо видны мышцы, НО — сверху лишний жир и целлюлит ? В общем, смотрится это все печально, сухой и жилистый верх и большие бедра… На тренировки могу ходить минимум в 8-9 вечера и заниматься до 10-11. Может мне надо для начала скинуть вес? Просто сушить там на мой взгляд ооочень внушительный слой на бедрах и на боках. Тренер советует банально есть белок практически весь день, но это ведь не панацея на всю жизнь, да и тяжеловато… Рост 169, вес 62. Заранее большое спасибо за совет!!!

    • admin:

      Здравствуйте!
      Вам нужно подобрать правильный рацион питания только из полезных и правильных продуктов (без мучного, сладкого и прочего ….). В этом рационе должно быть примерно 50% белков, 35% углеводов и 15% жиров. Углеводы полностью исключать не нужно. Как вариант можно еще добавить 4ю тренировку. Это ускорит расход калорий и тем самым увеличит жиросжигание. Попробуйте поменять вашу программу (немного меньше упражнений и немного больше кардио в конце тренинга). Так же, программу тренировок можно усложнить с помощью различных супер сетов, дроп сетов, уменьшения отдыха между подходами и т.д.

  97. Юлианна:

    Большое спасибо! Попробую скорректировать питание…

  98. Мари:

    здравствуйте ! Скажите пожалуйста , если тренировка вечерняя(в 19-20ч) как быть ? Может что-то поменять по питанию?а подъем утром в 8:30 утра…. Т.е в 7ч нужно обязательно проснуться и выпить воды /позавтракать ? И подскажите пожалуйста сколько нужно на сушке 2мес? А сверху рацион о асчитани на месяц ?? А далее как… ❓

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню:

      08:30 вода – 200мл

      09:00 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

      11:00 гречка – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      13:00 гречка – 20г / куриное филе – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      15:00 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      17:00 рис – 30г / филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      19:00 – 20:00 ТРЕНИРОВКА

      20:00 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      20:30 филе индейки – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      22:30 творог – 130г

      Обычно на сушке 6 — 12 недель. Но, можно сидеть до тех пор, пока не устроит результат.
      Этот рацион как отправная точка. У него нет определенного срока. Вы начинаете соблюдать его, а дальше действуете по этим правилам:

      Выберите один день в неделю, для взвешиваний и фиксирования результатов (например: воскресенье).

      Заметки:
      — прошла неделя, потеряли «0.4 – 0.9кг» – все идет по плану, так и продолжайте (ничего не меняйте в своем рационе питания и не добавляйте физическую активность)
      — прошла неделя, потеряли «больше 1кг» – теряете мышцы, добавьте углеводов (если вы потеряли в первую неделю 1.5 – 3кг, то ничего страшного в этом нет, так как большая часть – это вода … плохо, если постоянно теряете больше 1кг)
      — прошла неделя, «вес не изменился» или потеряли «100г» – уберите немного углеводов (как видите, в этом случаи вы создали совсем мелкий дефицит калорий, поэтому нужно немного урезать питание или немного увеличить физическую активность)

  99. Анастасия:

    Подскажите пожалуйста как быть если с 8 утра к 15.00 я на учебе.Может как то подкорректировать режим?

    • Сергей Гарбарь:

      Придется брать еду с собой на учебу (в контейнерах) и есть на переменах (между уроками/парами). Первый прием пищи можете сдвинуть на 30-60 мин назад. Тренировку перенесите на удобное для вас время.

  100. Екатерина:

    Здравствуйте, помогите пожалуйста с планом питания! Мне 29 лет, рост 166, вес 69 кг. Главная проблема живот, не могу убрать, особенно после кесарева. Нет возможности ходить в спортзал , т.к маленький ребенок. Подъем в 7.20 тренировка в 12.30 . Еще одна проблема это панкреатит и гастрит, не всегда яйца хорошо усваиваются. Заранее спасибо.!

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Подкорректировал меню:

      07:20 вода – 200мл

      07:50 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

      10:00 гречка – 30г / куриное филе – 120г / овощи

      12:30 – 13:30 ТРЕНИРОВКА

      13:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

      14:00 гречка – 30г / тунец – 120г / овощи

      16:00 рис – 30г / филе куриное – 120г / овощи

      18:00 филе куриное – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

      20:00 филе индейки – 140г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      22:00 творог – 150г / арахис – 30г

  101. Екатерина:

    Спасибо огромное!

  102. Аля:

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, как будет выглядеть рацион, если мой вес 76 кг? С 6-8 у меня тренировка. За ранее спасибо

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Не понял, тренировка с 6 до 8 утра или вечера. Поэтому, вот вам примерное меню под вес 76кг, а тренировку подстроите сами.

      07:00 вода – 200мл

      07:30 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

      09:30 гречка – 35г / куриные яйца — 2шт (белок + желток); куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

      11:30 рис – 30г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      13:30 гречка – 35г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

      15:30 творог – 140г / кефир (1%) – 100мл

      17:30 филе индейки – 120г / овощи / 2ч.л. оливкового масла

      20:00 филе куриное – 120г / овощи / 2ч.л. льняного масла

      22:30 творог – 140г / кефир (1%) – 100мл

  103. Виктория:

    Здравствуйте!Хотелось-бы узнать,каким будет рацион при росте-160см и весе-54кг,41год,тренировки 3-4 раза в неделю,есть проблемы со щетовидкой.Заранее спасибо,

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Рацион такой же, только рекомендую добавить продукты богатые йодом. Например, овощи несколько раз можно заменить на морскую капусту. Так же, несколько белковых приемов (творог, мясо) можно заменить на белковые приемы из рыбы, которая обогащена йодом (треска, пикша, камбала и т.д.) или на морепродукты (креветки, мидии и т.д.)

  104. Виктория:

    При таком питании не успеваю проголодаться,и ощущение,что желудок перегружен,если убрать какой-то прием-получается недобор каллорий,как быть?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Это же примерный план питания. Я просто показал, как правильно нужно составлять меню. Дальше, каждый корректирует в сторону своей индивидуальности (больше — меньше, замена продуктов и т.д.). Вы не должны голодать на диете. Если чувство тяжести в желудке, то попробуйте сократить до 6 приемов пищи (оставить ту же калорийность, но разбить на 6 приемов … соответственно порции и перерывы между едой будут немного больше). Или можете просто убрать пару приемов, тем самым сократив калорийность. Попробуйте сначала первый вариант, а потом второй (если не поможет).

  105. Виктория:

    И в дни без тренировок,питание такое-же?

  106. Виктория:

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, в каком темпе нужно уменьшать употребление углеводов?
    И еще одна проблема, не добираю никогда нужно количество белков, их всегда в 2 раза меньше чем углеводов. Ем творог, куриную грудку, кефир пью, адыгейский сыр обожаю!!! Сутра овсянка с киви яблоком и мандаринами. Из углеводов еще ем гречку. Овощи постоянно чередую.
    А хлебцы не стоит есть?

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      Как только перестали худеть, так сразу и урезайте углеводы, а пока худеете — ничего не меняйте. Урезать нужно, примерно, на 100 — 200 калорий.
      Хлебцы можно есть.

  107. Наталия:

    Здравствуйте!
    Прошу профессионального совета.

    Мой вес 58 кг при росте 165. Удалось скинуть при диете за 2 месяца всего 5 кг.
    Мое примерное питание :
    10.00 Подъем, вода, зарядка
    10.30 Гречка, помидор
    12.00 Вода
    12.30 Вода
    13.40 Кур. Грудка, овощной салат
    14.40 Вода
    16.00 Вода
    16.50 Греческий салат
    17.00 Вода
    17.50 Кофе
    19.30 Кефир
    20.00 Вода
    21.00 Тренировка
    21.40 Творог, огурец
    22.00 Вода
    24.00 Отбой
    Вода 1600
    Что я делаю не так, почему так плохо уходит вес? И как питаться дальше, чтобы хотя бы остаться на этом весе?. По тренировкам: два раза в неделю кардио, три раза- силовая. Занимаюсь дома

    • Сергей Гарбарь:

      Здравствуйте!
      5кг за 2 месяца — это нормально. Медленный темп похудения отлично подойдет тем людям, которые ценят свое здоровье. Я не знаю ваших порций в меню, но мне кажется что в общем калорий там очень мало (около 700). Если так, то организм попросту замедляет жиросжигание из-за нехватки ресурсов. Как вариант, на 1-2 недели можно поднять калорийность + отменить кардио тренировки и посмотреть что будет дальше. Если похудение ускорится, значит была перетренированность и организм замедлил процессы. Если ничего не измениться, значит нужно добавить физ нагрузку (к примеру, каждое утро + 15 минут скакалки натощак).
      Дальнейшее питание подбирается экспериментальным путем. Нужно подобрать такую калорийность, при которой вы не будете худеть и набирать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *