В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов. Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры).
Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты). Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.
Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:
№1. грудные мышцы + мышцы спины
№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)
№3. квадрицепсы + бицепсы бедер
№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)
№5. передние дельты + задние дельты
№6. Еще как вариант, можно совместить так:
- грудные мышцы + задние дельты
- мышцы спины + передние дельты
В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет
Как использовать суперсеты?
Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс). Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса). Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.
Примеры:
Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:
- жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
- подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Суперсеты на трицепс + бицепс:
- жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс
Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):
- приседания со штангой + сгибание ног лежа
- мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя
Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:
- подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
- наклоны со штангой на спине + скручивания лежа
Суперсеты на передние дельты + задние дельты:
- армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой
Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа
Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:
- подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
- армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне
Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:
- подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
- подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Как использовать комбинированные сеты?
Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.
Примеры:
Комбинированные сеты на бицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
- подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Комбинированные сеты на трицепсы:
- жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
- отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа
Комбинированные сеты на плечи:
- армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
- тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
- тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне
Комбинированные сеты на спину:
- подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
- тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока
Комбинированные сеты на грудные мышцы:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
- жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Комбинированные сеты на пресс:
- подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
- скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»
Комбинированные сеты на ягодицы:
- приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
- выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя
Комбинированные сеты на квадрицепсы:
- приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
- жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя
Комбинированные сеты на бицепсы бедер:
- мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
- жим ногами (акцент на заднюю часть бедра) + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)
Комбинированные сеты на икроножные мышцы:
- подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами
Комбинированные сеты на трапецию:
- шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
- тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя
Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:
- упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
- упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
- и так далее …
Суперсеты для похудения и набора массы!
Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела). Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела), данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете).
Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов).
Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты. Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.
Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):
жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)
отдых: 20 – 40 сек
и так далее, до тех пор, пока не сделаете запланированное количество подходов.
Такие сеты имеют несколько преимуществ:
- более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
- тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
- максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
