Сколько нужно отдыхать между подходами?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами?, то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.

   

skolko-nyjno-otdihat-mejdy-podhodami--1

     

Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие).

 

Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:

  • АТФ (первые 2 – 3 секунды)
  • Креатинфосфат (30 секунд)
  • Анаэробный гликолиз (включается на 40-вой секунде, и длиться до 2х минут)
  • Аэробный гликолиз (включается после 2х минут и может продолжаться до нескольких часов)

  

Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата). Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12).

 

  

Итак, мы узнали, что для набора мышечной массы и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами, что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.

 

Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат  практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.


   

Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.

 

Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами, который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий). Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.

   

skolko-nyjno-otdihat-mejdy-podhodami--2

    

Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.

   

Первый отрезок (30 – 45 секунд)

Преимущества:

  • максимальный выброс Гормона Роста, Тестостерона и Кортизола
  • максимальный пампинг (максимальная задержка крови в мышце)

 

Недостатки:

  • не успевает выводится молочная кислота
  • низкая мышечная работоспособность и сила
  • нет полноценного отдыха для нервной системы
  • недостаточно времени на восстановление АФТ и Креатинфосфата

 

 

 

Второй отрезок (3 – 5 минут)

Преимущества:

  • нормальный отдых для нервной системы
  • позволяет поднять субмаксимальный вес
  • очень значимое снижение молочной кислоты
  • полноценное восстановление АФТ и Креатинфосфата

 

Недостатки:

  • мышцы не получают необходимы объём нагрузки
  • нет пампинга (кровь не задерживается в мышцах)
  • не повышается ГР и Тестостерон
  • задействуются только БМВ

 


 

Третий отрезок (60 – 120 секунд)

Золотая середина:

  • легкий пампинг (большая часть крови остается в мышце)
  • слабо выраженное повышение ГР и Тестостерона
  • частичное восстановление АТФ и Креатинфосфата + частичное снижение молочной кислоты (этого достаточно, что бы сделать полноценный подход, но не достаточно, что бы выполнить этот подход с субмаксимальным весом).
  • в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон (идеальный вариант для наращивания мышечной массы)
  • усредненный отдых для нервной системы

 

 

Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу?, мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник), что для максимального развития выносливости отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

sportivnoe-telo

      


dryg-stat-333

skolko-nyjno-delat-podhodov-v-ypraznenii--mdlitelnost-trenirovki-v-trenajernom-zale

kak-chasto-nyjno-menat-programmu-trenirovok--m

kak-pravilno-dishat-vo-vremya-trenirovki--m

   

  

Отзывов (2)

  1. Андрей Гончаров:

    Значит я на правильном пути)
    Когда тренирую руки или плечи- отдыхаю до 45 сек. Подходов 10 делаю.
    А на все остальные группы мышц — в среднем 2,5 минуты.
    Спасибо за статью

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *