Сколько жиров нужно в день?

Что бы наш организм хорошо функционировал, ему обязательно нужны жирные кислоты. Но вот, сколько жиров нужно съедать в день, что бы, не набрать много лишнего веса – знает не каждый. Поэтому сейчас, постараемся вкратце ответить на этот вопрос.

Ваш дневной рацион должен включать в себя: белки, жиры и углеводы. Диетологи рекомендуют придерживаться такого соотношения: белки – 20% / жиры – 30% / углеводы – 50%. Такое соотношение нутриентов будет правильным, если ваша цель – максимальное здоровье.

Но если вы посещаете тренажерный зал, и хотите иметь подтянутое, атлетическое телосложение, то эти соотношения Б/Ж/У – не для вас.

Сколько жиров нужно в день?

Вы должны распланировать свой рацион питания так:

• белки 25 – 30%   (1.7 – 2.2г * 1кг веса тела)
• жиры 15 – 18%   (0.5 – 0.7г * 1кг веса тела)
• углеводы 48 – 58%   (3.5 – 4г * 1кг веса тела)

Пример (для человека, вес которого – 70кг):

Белки: 145г (примерно 29%)

Жиры: 30г (примерно 15%)

Углеводы: 280г (примерно 56%)

То есть, если ваш вес 70кг, то для того, что бы держать рельефное телосложение, вы должны съедать – 30г жиров в день. Причем большая часть жиров должна быть полезной.

Источники полезных жиров:

• жирная рыба (на 100г = 10 – 20г жира)
• льняное масло (1ч.л. = 5г жира)
• оливковое масло (1ч.л. = 5г жира)
• желтки (1 желток = 6г жира)
• грецкий орех (на 100г = 61г жира)
• фундук (на 100г = 66г жира)
• сладкий миндаль (на 100г = 58г жира)
• арахис (на 100г = 45г жира)

Для того, что бы получить максимальную пользу от жиров, необходимо, что бы в вашем рационе присутствовали все источники жирных кислот. Понятно, что за день съесть все не реально (потому, что будет очень много жира), поэтому, самый простой вариант – чередование по дням.

Пример:

В понедельник, вы съели 100г селедки и заправили овощной салат оливковым маслом (2ч.л.)

Итог: 20г жира из селедки + 10г жира с оливкового масла = 30г жира

Во вторник, вы съели 50г грецких орехов

Итог: 30.5г жира

В среду, вы съели 2 куриных яйца, 20г арахиса и заправили овощной салат льняным маслом (2ч.л.)

Итог: 10г жира из желтков + 9г жира из арахиса + 10г жира из льняного масла = 29г жира

И так далее. Подбирайте все продукты так, как вам удобно.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь