Система тренировок в тренажерном зале: FST – 7

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале, которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США). Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod).

   

sistema-trenirovok-v-trenajernom-zale-fst-7

   

FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.

   

Что такое фасция?

Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна). Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.

   

Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться).

  

  

В чем суть данной системы?

Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.). Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост).


  

Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.

  

Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста), то эффект от программы будет минимальный.

  

Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.

  

Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту), а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами).

  

Пример (тренировка спины):

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6

№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8

№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12

  

Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови).

  

В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.

Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.

  

  

Упражнения, которые рекомендуются использовать для пампинга в конце тренировки:

   

НОГИ

  • разгибание ног сидя в тренажере
  • сгибание ног лежа (сидя) в тренажере

  

СПИНА

  • тяга горизонтального блока
  • рычажная тяга
  • пуловер

  

ГРУДЬ

  • кроссовер
  • сведение рук в тренажере «бабочка»
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье

 

ПЛЕЧИ

  • подъем гантелей перед собой
  • махи гантелями в стороны
  • махи гантелями в наклоне

  

БИЦЕПС

  • концентрированный подъем на бицепс
  • бицепс на скамье Скотта

  

ТРИЦЕПС

  • французский жим штанги лежа (стоя)
  • разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)

 

 

Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом), но и снаружи (физическая растяжка). То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции).

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

bistro-massa

   

  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *