Разводка гантелями лёжа

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Разводка гантелями лёжа – второе по популярности упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье и в наклоне. Это упражнение позволит вам отлично растянуть, развить объем и поработать дефиницию грудных мышц. Преимуществом данного упражнения является большая амплитуда движения, за счет которой отлично растягиваются и задействуются в работу грудные мышцы. А изменяя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на разные отделы.

    

razvodka-gantelyami-leza

     

Разводка гантелями лёжа – это изолирующие упражнение, которое акцентировано прорабатывает большее грудные мышцы. В зависимости от наклона скамьи можно сместить акцент на верхнюю, среднею или нижнюю части грудных мышц. Альтернативой для этого упражнения является разводка в тренажере для груди (бабочка).

   

Правильная техника выполнения упражнения «Разводка гантелями лёжа»:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, сведите лопатки, хорошо упритесь ногами в пол, спину прогибать не нужно.
  2. Поднимите гантели, разместив их на уровне груди, руки немного согните в локтях.
  3. На вдохе, медленно и плавно разведите руки в стороны. Опускайте руки пониже, чтобы лучше растянуть и задействовать грудные мышцы. Угол (на который согнуты руки) должен оставаться неизменным во время выполнения всего упражнения.
  4. Поднимайте гантели на выдохе, плавно и без рывков. Руки старайтесь не сводить до конца, чтобы нагрузка не уходила с грудных мышц.
  5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.



Рекомендации:

  • Используйте скамью с отрицательным наклоном, чтобы лучше прокачать нижнюю часть грудных мышц. Положительный наклон скамьи позволит сместить акцент на верхнюю часть грудных мышц. Разводка на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц.
  • Частой ошибкой во время выполнения упражнения «Разводка гантелями лёжа» является отрыв ступней от пола. Если не упираться ногами или отрывать их от пола во время разводки, то можно потерять равновесие и упасть с лавочки вместе с гантелями. Вы должны постоянно упирается в пол всей ступней и не отрывать их во время выполнения упражнения, это позволит держать баланс, а так же вам будет намного легче выполнять упражнение.
  • Следите за ягодицами, они не должны отрываться от лавочки. При отрыве ягодиц от скамьи увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к травмам. Это зачастую происходит из-за слишком большого веса гантелей. Подбирайте такой вес, с которым у вас получится технично работать.
  • Следите за локтями, они должны находиться в одной плоскости с предплечьями и верхней части руки, старайтесь разводить локти в стороны, не выводите их вперед. Так же важно постоянно сохранять угол, на который согнуты руки в локтях, он не должен изменяться во время выполнения упражнения.
  • Не используйте слишком большой вес. Из-за глубокой амплитуды движения, работая с большим весом, можно потянуть мышцы.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo

    


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *