Пуловер с гантелью лежа

Пуловер с гантелью лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для развития широчайших мышц. В упражнении участвует сразу несколько мышечных групп, но основная нагрузка ложиться на большие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение будет особенно полезное пловцам, ведь движения в упражнении схожи с техникой плавания баттерфляй, так же оно буде полезно для волейболистов и баскетболистов.

Существует несколько вариаций упражнения, с помощью которых можно сместить акцент нагрузки на нужные группы мышц. Так, к примеру, делая пуловер прямыми руками, лучше работаю широчайшее мышцы, и наоборот, делая пуловер согнутыми руками нагрузка смещается на грудь. Пуловеры можно так же выполнять на блочном тренажере.

Основные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца
• большие грудные мышцы

Правильная техника выполнения упражнения «Пуловер с гантелью лежа»:

Упражнение можно выполнять: лежа на скамье, лежа в наклоне, стоя в тренажере или же в положении поперек скамьи (упираясь лопатками об скамью). Рассмотрим самый простой вариант, лежа на скамье.

1. Возьмите гантель за верхний диск снизу.
2. Лягте на скамью, держите гантель на уровне груди, руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Расправьте плечи, сведите лопатки, хорошо упритесь ногами в пол.
4. На вдохе, медленно и плавно опускайте гантель по дуге за голову. Все движения происходят за счет плечевого сустава.
5. На выдохе медленно поднимайте гантель в исходное положение.
6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации:

• Чтобы лучше проработать широчайшие мышцы, выполняйте упражнение в положении поперек скамьи. Упирайтесь на скамью лопатками, а ногами в пол. Таз должен находиться в подвешенном состоянии. Опускайте таз как можно ниже при выполнении упражнения. Таким образом, вы лучше растяните и задействуете широчайшие мышцы.
• Чем больше сгибать руки в локтях, тем больше будут нагружаться грудные мышцы.
• Не используйте силу инерции, выполнять упражнение нужно медленно и плавно (без рывков).
• Чтобы еще больше изолировать широчайшие, можно выполнять пуловер в тренажере (вертикальный блок) на прямых руках (хватом сверху).
• Вместо гантели можно использовать большой блин (15-20 кг) или штангу. Таким образам ширина хвата увеличится, что даст возможность лучше изолировать широчайшие мышцы.
• Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения, и следите за положением ступней (они должны постоянно упираться в пол).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)