Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня — в домашних условиях

Много людей хочет быть подкачанными и красивыми. Девушки хотят иметь красивую попу и животик, а мужчины хотят быть большими и сильными, чтобы их девушки были за ними, как за каменной стеной. Но, не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать тренажерный зал. Если вы из этой категории, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в домашних условиях. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.

В основном, в домашних тренировках большую часть занимают базовые упражнения. Так как, это именно те упражнения, которые дают мощный толчок в наборе мышечной массы. Данные схемы подобраны таким образом, что их могут использовать как более опытные люди, так и новички, которые прошли вводные тренировки.

Для тренировок дома вам понадобится некий тренировочный инвентарь. А именно:

1. Турник
2. Брусья (желательно, но не обязательно)
3. Скамья (желательно, чтобы была с регулирующим наклоном)
4. Разборные гантели

Гантели — это самое важное звено из всего инвентаря, поэтому их обязательно нужно будет прикупить. Гантели лучше всего брать именно разборные. Чем больше будет их вес, тем лучше (особенно для мужчин). Почему разборные лучше? Потому что, если заглянуть на перёд, то так получается дешевле и удобнее в тренировках. На начальном этапе вам и 3кг может хватить, но пройдет 3 месяца, вам и 15кг тогда может оказаться мало. Так же, в разных упражнениях разные рабочие веса. Разборные гантели отлично справляются с этой проблемой, так как на них можно накрутить любой нужный вам вес.

Мужчинам я рекомендую покупать гантели побольше (примерно 30 – 40кг каждая гантель … можно и больше). Девушкам вполне может хватить и 2 гантели, по 10кг каждая (можно 2*15кг взять … больше, думаю, не нужно, так как этого надолго должно хватить). Кстати, если у вас сейчас нет денег на большие гантели, то не беда. Первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.

Так же, очень важно, чтобы у вас была постоянная прогрессия нагрузок. То есть, вам нужно постоянно повышать рабочие веса на гантелях. Желательно делать это как минимум 1 раз в 2 недели. Только так вы сможете получить желаемый рост мышечной массы. Если прогрессии не будет, то и роста не будет. Если прогрессия будет слишком редкая (1 раз в 4 – 6 недель), то и рост будет слишком медленный.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

• понедельник – тренировки (день №1)
• вторник – отдых
• среда – отдых
• четверг – тренировки (день №2)
• пятница – отдых
• суббота – отдых
• воскресенье – отдых

День №1

1)   Подтягивания на турнике с дополнительным отягощением – 1*15/1*10/3*6

2)   Тяга гантелей в наклоне (параллельным или прямым хватом) – 2*10/2*8

3)   Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/4*10

4)   Выпады с гантелями – 3*12

5)   Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Подъем гантелей на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Гиперэкстензия на скамье – 4*15

День №2

1)   Жим гантелей лежа на скамье с наклонном 30 градусов вверх – 1*15/1*10/3*6

2)   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8

3)   Приседания с гантелями – 1*20/1*15/4*10

4)   Выпады с гантелями – 3*12

5)   Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6

7)   Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

Если у вас нет скамьи с регулируемым наклоном и брусьев, то тогда День №2 будет выглядеть так:

1)   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1*15/1*10/2*8/2*6

2)   Разводка гантелями лежа на горизонтальной скамье – 3*10

3)   Приседания с гантелями – 1*20/1*15/4*10

4)   Выпады с гантелями – 3*12

5)   Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6

6)   Отжимания от скамьи на трицепс – 2*максимум/4*12

7)   Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

• низ тела – 90 секунд
• верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

• понедельник – тренировки (день №1)
• вторник – отдых
• среда – отдых
• четверг – тренировки (день №2)
• пятница – отдых
• суббота – отдых
• воскресенье – отдых

День №1

1)   Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/4*10

2)   Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3)   Разгибание бедра лёжа на полу – 4*20 (каждой ногой)

4)   Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом – 1*20/4*12

5)   Отжимания от пола средним хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

День №2

1)   Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/4*10

2)   Сгибание ног лежа с гантелью – 5*12

3)   Приседание в плие с гантелью – 5*15

4)   Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 1*20/4*12

5)   Отжимания от пола средним хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в наклоне – 3*15

Хочу вам сказать, что эти программы, которые созданы для тренировок в домашних условиях на 2 дня в неделю будут эффективны только в том случаи, если вы будете строго соблюдать 3 фактора, а именно:

• правильно питание
• интенсивные тренировки
• хорошее восстановление

Если все это будет соблюдаться, то первый визуальный результат уже сможете увидеть где то через 2 недели.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: