Программа тренировок для набора массы и силы

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

     

programma-trenirovok-dlya-nabora-massi-i-sili--1

    

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

    

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

     

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

   

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!


    

Основа программы:

  • Базовые упражнения
  • Различный диапазон повторений
  • Различное время отдыха между подходами
  • Мышечный отказ
  • Прогрессия нагрузок

   

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

   

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

   

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

   

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

    

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

    

   

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

  • между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
  • между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
  • между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

  

   

Программа тренировок для набора массы и силы:

  

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

   

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

   

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

   

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

  

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

   

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

  

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

      

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

bistro-massa

     


dryg-stat-333

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishecnoy-massi--m

skolko-nyjno-kaloriy-dlya-nabora-misechnoy-massi--m

    

    

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *