Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

   

programma-trenirovok-dlya-ectomorfa-dlya-nabora-michesnoy-massi--1

  

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

 

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

 

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

 

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

 

 

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим штанги лёжа
  • Подтягивания на турнике широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги стоя
  • Жим лёжа узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем штанги на бицепс стоя

 

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

   

programma-trenirovok-dlya-ectomorfa-dlya-nabora-michesnoy-massi--2
  

Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на практике:

 

Понедельник (Спина + Бицепс):

  • Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
  • Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
  • Становая тяга   1*12/3*8
  • Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

  • Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
  • Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
  • Подъем на носки стоя   3*25
  • Подъем ног в висе на турнике   3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

  • Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
  • Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
  • Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

 

 

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

 

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

 

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

bistro-massa

     


dryg-stat-333

pitanie-dlya-ektomorfov-dlya-nabora-mishechnoy-massi--m

skolko-nyjno-kaloriy-dlya-nabora-misechnoy-massi--m

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

  

    

Один отзыв

  1. Интересно. Только с прогрессией у меня беда, то в плюс, то ухожу в минус, чтобы делать более технично.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *