Приседания со штангой: техника выполнения

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Разберем отличное базовое упражнение, которое называется – приседания со штангой. Пожалуй, самое лучшее упражнение для развития больших ног. Приседания задействует большое количество мышц (около 75 процентов всей мускулатуры). Данное упражнение отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. Из данной статьи вы узнаете правильную технику приседаний со штангой, и так же я расскажу про мифы и нюансы данного упражнения.

    

prisedaniya-so-shtangoy-tehnika-vipolneniya

   

Приседания со штангой – это базовое упражнение, которое основным образом предназначено для развития квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение является одной из дисциплин в пауэрлифтинге. Приседания со штангой имеет несколько вариаций: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди и приседания в Смите.

    

Основные мышцы:

  • ягодичные мышцы
  • четырёхглавая мышца бедра (квадрицес)
  • приводящие мышцы бедра

    

Правильная техника выполнения упражнения «Приседания со штангой»:

  1. Снарядите штангу, подсядьте под штангу и упритесь верхней частью трапеции в гриф. Расправьте плечи, грудь подайте вперед, прогнитесь в спине.
  2. Снимите штангу со стоек, смотрите прямо перед собой, ноги поставьте на ширине плеч, немного разведете носки в стороны.
  3. На вдохе медленно, без рывков, опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, старайтесь отводить таз назад и не отрывать пятки от пола. Приседать нужно как можно ниже. Колени не должны выходить за носки.
  4. На выдохе плавно поднимайтесь, разгибая ноги в коленях
  5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


    

Несколько распространенных мифов и заблуждений о приседаниях:

  1. У вас не получится нарастить большую массу ног без приседаний. На самом деле нарастить ноги без приседаний вполне реально. Много людей по разным причинам не могут выполнять классические приседания, но это не мешает им иметь большие и накаченные ноги. Существует много упражнений на замену (жим ногами в тренажере, разгибания ног на тренажере, выпады со штангой или с гантелями и т.д.), которые так же очень хорошо развивают мускулатуру ног.
  2. Приседания могут значительно увеличить количество тестостерона в организме. На самом деле все физические упражнения влияют на работу гормональной системы и в частности на выработку тестостерона. Но эффект этот незначителен, даже от приседаний. Так что, не надейтесь получить высокий результат за короткое время.
  3. Приседания увеличивают силовые результаты в других упражнениях. Этот миф немного связан с предыдущим мифом, а так же с тем, что приседания хорошо развивают сердечно сосудистую систему, что увеличивает выносливость. Все это так, но в действительности приседания практически не влияют на силовые показатели в других упражнениях (например в жиме лежа). На соревнованиях для инвалидов, люди без ног показывают результаты не хуже чем у здоровых атлетов.
         

   

Рекомендации:

  • Не отрывайте пятки от пола во время приседаний. Это очень опасно, так как нарушается баланс, и такая неправильная техника приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и суставы ног, что может привести к травмам. Пятки всегда должны касаться пола! Если у вас плохая растяжка то можете подложить плоский брусок или небольшие блины под пятки, чтобы обеспечить опору (но лучше растянуть мышцы и ни чего не подкладывать под пятки).
  • Не наклоняйтесь со штангой вперед, когда приседаете. Штанга должна двигаться вверх и вниз строго в вертикальной плоскости. Если вам сложно, попробуйте приседать в Смите. В таком варианте штанга будет двигаться по идеально траектории.
  • Всегда будьте осторожны, не берите слишком больших весов, лучше работайте на количество, как правило, ноги хорошо откликаются на многоповторку. К тому же это уменьшит нагрузку на позвоночник. Так же обязательно используйте атлетический ремень. Не приседайте без страхующих, рядом всегда должны быть страхующие.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    


sportivnoe-telo

    

  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *