Предварительное утомление мышц

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Наше тело постоянно адаптируется к любым нагрузкам, и чтобы постоянно прогрессировать, нужно удивлять свои мышцы. В наше время существуют различные методы и способы прогрессии. В данной статье поговорим конкретно про так называемое предварительное утомление мышц. Думаю, вы уже слышали про него, поэтому сейчас постараюсь рассказать вам, в чем суть и дать практические примеры.

   

predvaritelnoe-utomlenie-mishc

    

Смысл данного метода заключается в том, что перед выполнением основного базового упражнения, целевую мышечную группу нужно закачать кровью с помощью изолированного упражнения. Например, если целевая мышечная группа – грудные мышцы, то изначально нужно сделать разводку гантелей лежа (на 10 – 15 повторений), а потом приступить к жиму штанги лежа (на 6 – 8 повторений).

   

Плюсы предварительного утомления мышц:

№1. За счет такой глубокой проработки, в работу вовлекается больше мышечных волокон, что в итоге позволяет качественно проработать целевую мышечную группу.

№2. За счет того, что целевая мышца хорошо разогревается и утомляется перед базовым упражнением, это снижает риск получения травмы.

№3. Позволяет лучше прочувствовать целевую мышечную группу (хорошо подойдет тем людям, которые не чувствуют свои мышцы во время выполнения базовых упражнений).

№4. Увеличивает нагрузку на мышцы, при этом сокращает длительность самой тренировки.


   

Существует два основных способа, как можно делать утомление мышц:

    

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода), потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода). Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

  1. Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 10 – 15 повторений
  2. Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

    

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 10 – 15  повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 – 8 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет).

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

   

   

Как можно комбинировать упражнения на разные мышечные группы? Пример:

Предварительное утомление на грудные мышцы:

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Кроссовер + Жим гантелей на скамье с наклонном вверх

    

Предварительное утомление на мышцы спины:

  • Тяга горизонтального блока к поясу сидя + Подтягивания на турнике широким хватом
  • Тяга вертикального блока за голову + Тяга штанги в наклоне

    

Предварительное утомление на квадрицепсы:

  • Разгибание ног сидя в тренажере + Приседания со штангой

   

Предварительное утомление на бицепсы беред:

  • Сгибание ног лежа в тренажере + Мертвая тяга на прямых ногах

    

Предварительное утомление на передние дельты:

  • Подъем гантелей перед собой + Жим штанги стоя

   

Предварительное утомление на средние дельты:

  • Махи гантелями в стороны + Тяга штанги к подбородку широким хватом

    

Предварительное утомление на задние дельты:

  • Махи гантелями в наклоне + Тяга штанги в наклоне на задние дельты

    

Предварительное утомление на трицепс:

  • Французский жим штанги лежа + Отжимания на брусьях
  • В блоке на канатах + Жим лежа узким хватом

    

Предварительное утомление на бицепс:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией + Молот с гантелями
  • Бицепс на скамье Скотта + Подъем штанги на бицепс стоя

   

   

Важно понимать, что в односуставных движениях выше давление на суставы (например, на локти), поэтому не рекомендую делать изолированные упражнения меньше чем на 10 повторений. Я обычно делаю в изолированном упражнении 12 – 15 повторений, а в базовом 5 – 6 повторений. Так же, не рекомендую использовать данный метод новичкам (у новичков и так все хорошо растет). Он подойдет профессиональным любителям железа.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo

    

   

dryg-stat-333

negativnie-povtoreniya-v-bodibildinge-chto-eto-pravilnaya-tehnika-vipolneniya

drop-seti-chto-eto-kakie-bivaut-drop-seti-kak-ispolzovat--1

pamping-chto-eto-pamping-v-bodibildinge-dlya-nabora-massi--m

supersety-eto-kak-ispolzovat-supersety-dlya-pohydeniya-i-massi--1

    

   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *