Подъем гантелей перед собой стоя

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Разберем отличнейшее упражнение для развития широких и объемных плеч, которое называется «Подъем гантелей перед собой стоя». Отличительной особенностью данного упражнения является наличие разных техник и способов его выполнения, за счет чего можно качественно проработать мышцы плеч.

   

podem-ganteley-pered-soboy-stoya_1

     

Подъем гантелей перед собой стоя – это эффективное изолирующее упражнение, которое используется для развития передних головок дельтовидных мышц. Для этого упражнения существует несколько вариаций, о которых я сейчас вам расскажу. Но, перед выполнением упражнений следует сделать качественную разминку, так как плечевой сустав очень хрупкий и слабый (можно легко травмировать).

    

Правильна техника выполнения (подъем гантелей перед собой попеременно):

  1. Исходное положение: Ноги поставьте по ширине плеч, выровняйте спину, смотрите перед собой, руки с гантелями должны быть перед бедрами (ладонями к бедрам) или нейтрально (ладони параллельны друг другу).
  2. Сделайте глубокий вдох и плавно поднимите одну руку с гантелью перед собой, но не выше уровня плеча (рука должна быть параллельна полу), локоть при этом сгибать нельзя, рука должна быть практически прямой.
  3. Поднимая гантель, одновременно разворачивайте кисти ладонями к полу.
  4. Во время подъема гантели, руку нужно держать перед собой, она не должна уходить куда-либо в сторону.
  5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, одновременно произведите выдох через рот и плавно опустите гантель.
  6. Точно так же выполните упражнение для другой руки.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

    

Вариации упражнения «Подъем гантелей перед собой стоя»

  • Подъем гантелей перед собой параллельным хватом. Суть данной техники заключается в том, что бы поднимать гантели параллельно друг другу, когда большой палец руки направлен вверх, а мизинец направлен вниз. Подъем гантелей перед собой параллельным хватом можно делать двумя руками одновременно или поочередно.
  • Подъем гантелей перед собой с супинацией. В данной технике фишкой является проворот кистей мизинцами внутрь и вверх (супинация), во время подъема гантелей, таким образом, что в верхней точке движения ладони должны быть направлены вверх. При помощи такой техники можно лучше сконцентрировать нагрузку на передней дельте, а так же лучше изолировать целевую мышцу.
  • Подъем одной гантели перед собой двумя руками одновременно. Возьмите одну большую гантель, правой рукой обхватите рукоять гантели, левой хорошо возьмитесь поверх правой руки. Поднимайте гантель, равномерно распределяя нагрузку на обе руки. Использование такой техники позволит лучше сконцентрировать нагрузку на плечи.
  • Подъем гантели перед собой одной рукой. Возьмите одну гантель в одну руку, а свободной рукой возьмитесь за вертикальную стойку. Подымайте гантель одной рукой плавно, без толчков и рывков. Таким образом, это позволит увеличить частотность повторений, улучшить контроль над движениями и качественней проработать целевую мышцу.


    

podem-ganteley-pered-soboy-stoya_2    

Примечания и рекомендации:

  • Не рекомендуется подымать гантели слишком высоко (выше уровня плеч), так как в таком случаи большая часть нагрузки перемещается на трапециевидные мышцы.
  • Для более глубокой проработки плеч используйте разные вариации данного упражнения.
  • Старайтесь выполнять все движения без читинга (без помощи ног и прочих мышц).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

  

sportivnoe-telo


   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *