Подъем гантелей на бицепс стоя (без супинации) – это эффективное базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем гантелей на бицепс с супинацией, подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне.
Как правило, подъемы на бицепс выполняют с поворотом кисти (супинацией) таким образам немного лучше растягивается бицепс и в работу задействуется сразу две функции: сгибательная и супинирующая (вращательная) функция. Но, чтобы акцентировать нагрузку исключительно на бицепс нужно выполнять упражнение без поворота кистей, исключая работу плечелучевых мышц, которые поворачивают кисти рук.
Правильная техника выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс стоя»:
- Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
- В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями от себя (большие пальцы рук направлены в стороны).
- На выдохе подымайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение бицепсов на 1-2 секунды.
- На вдохе, медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях. Старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движение, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода.
- Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, прижимайте их к корпусу.
- Чтобы лучше изолировать бицепс, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на бицепс, можно выполнять его сидя в наклоне, что исключит помощь дельтовидных мышц.
- Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, не разгибайте руки до конца, сохраняя бицепс постоянно в напряженном состоянии, то есть работайте внутри амплитуды.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
