Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику). Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?
Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.
Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.
Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:
- Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
- Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
- Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.
Какой эффект пампинга?
- При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы). Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
- Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
- Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
- Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
- Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
- Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
- Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.
Техника выполнения упражнений при пампинге:
Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.
Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга):
1. Стандартный тренинг. Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.
2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.
3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.
4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.
Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?
Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.). Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер), когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.
Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.
Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга):
Пампинг мышц ног:
Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой), всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.
Закачка бицепса и трицепса:
Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов), и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.
Закачиваем только бицепс:
Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа). Всего 5-8 подходов в таком стиле.
Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это?»): «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
