Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя (без супинации) – это эффективное базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем гантелей на бицепс с супинацией, подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне.

   

podem-ganteley-na-biceps-stoya

   

Как правило, подъемы на бицепс выполняют с поворотом кисти (супинацией) таким образам немного лучше растягивается бицепс и в работу задействуется сразу две функции: сгибательная и супинирующая (вращательная) функция. Но, чтобы акцентировать нагрузку исключительно на бицепс нужно выполнять упражнение без поворота кистей, исключая работу плечелучевых мышц, которые поворачивают кисти рук.

Далее

Тяга вертикального блока за голову

Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиваний на перекладине. Это упражнение подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам. Тяга вертикального блока за голову будет особенно полезна для тех, кому сложно выполнять это упражнение на перекладине. Преимуществом упражнения является возможность подбора оптимального веса, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.

    

tyaga-vertikalnogo-bloka-za-golovy

    

Тяга вертикального блока за голову – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), брахиалис, большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.

Далее

Упражнение: молот с гантелями

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

   

uprazneniye-molot-s-gantelyami

   

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья),  бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Далее

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями целенаправленно развивают ягодичные мышцы, и так же задействуют переднюю часть бедра (квадрицепс). Отличительной особенностью и преимуществом данного упражнения является то, что нагрузка в основном ложится на одну ногу, что в свою очередь позволяет использовать малые веса. Такое упражнение отлично подойдет для тех, кто хочет избежать больших нагрузок на позвоночник.

   

vipadi-s-gantelyami-tehnika-vipolneniya

  

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для накачки больших ягодичных мышц и квадрицепсов. Существуют разные варианты выпадов. Например: выпады со штангой, выпады вперед, выпады назад, выпады с плинтом, болгарские выпады, статические выпады (на месте) и выпады в движении.

Далее

Пуловер с гантелью лежа

Пуловер с гантелью лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для развития широчайших мышц. В упражнении участвует сразу несколько мышечных групп, но основная нагрузка ложиться на большие грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение будет особенно полезное пловцам, ведь движения в упражнении схожи с техникой плавания баттерфляй, так же оно буде полезно для волейболистов и баскетболистов.

   

pulover-s-gantelu-leza_1

     

Существует несколько вариаций упражнения, с помощью которых можно сместить акцент нагрузки на нужные группы мышц. Так, к примеру, делая пуловер прямыми руками, лучше работаю широчайшее мышцы, и наоборот, делая пуловер согнутыми руками нагрузка смещается на грудь. Пуловеры можно так же выполнять на блочном тренажере.

Далее

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Рассмотрим базовое упражнение под названием «тяга штанги к поясу в наклоне». Это очень эффективное упражнение для накачки больших широчайших мышц спины. Из данной статьи вы узнаете: как правильно выполнять данную тягу, какие бывают разновидности данного упражнения, а также основные нюансы и тонкости.

     

tyaga-shtangi-k-poyasy-v-naklone-tehnika-vipolneniya

    

Тяги штанги к поясу в наклоне – это базовое упражнение, которое предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Альтернативными упражнениями являются: горизонтальная тяга на блоке или тяга на тренажере в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне.

Далее

Подтягивания на турнике: техника выполнения

Многие люди недооценивают упражнение «Подтягивания на турнике (перекладине)», хотя это одно из лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Основной акцент в этом упражнении ложится на широчайшие мышцы спины, но меняя положение рук и хвата можно смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Данное упражнение можно выполнять не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением (что во много раз увеличивает его эффективность).

     

podtyagivaniya-na-tyrnike-tehnika-vipolneniya

  

Подтягивания на турнике (перекладине) – это базовое (комплексное) упражнение которое основным образом предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Так же упражнение задействует много других мышечных групп, таких как бицепсы, брахиалис, больше и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения (в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата): подтягивания параллельным хватом, подтягивания на перекладине прямым хватом, подтягивания обратным хватом. Что касается хвата, то он может быть широкий, средний или узкий. Подтягиваться можно не только к груди, но так же и за голову (лучше прорабатывает широчайшие мышцы).

Далее

Как накачать трицепсы?

Наверное, нет такого мужчины, который не хотел бы иметь большие и массивные руки. Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом хотят раскачать себе огромные руки (если даже не первым делом, то в ТОП главных мышц они точно входят). В этой статье мы затронем только трицепсы, которые занимают около 70% объема руки. А именно вы узнаете, как накачать трицепсы в тренажерном зале быстро и эффективно.

    

kak-nachachat-tricepsi--1

     

Перед тем, как раздавать вам советы и приводить конкретные схемы тренировок, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Если вы и правда настроены получить огромные трицепсы, то некие мелкие знания в это области вам не помешают.

Далее

Приседания со штангой: техника выполнения

Разберем отличное базовое упражнение, которое называется – приседания со штангой. Пожалуй, самое лучшее упражнение для развития больших ног. Приседания задействует большое количество мышц (около 75 процентов всей мускулатуры). Данное упражнение отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. Из данной статьи вы узнаете правильную технику приседаний со штангой, и так же я расскажу про мифы и нюансы данного упражнения.

    

prisedaniya-so-shtangoy-tehnika-vipolneniya

   

Приседания со штангой – это базовое упражнение, которое основным образом предназначено для развития квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение является одной из дисциплин в пауэрлифтинге. Приседания со штангой имеет несколько вариаций: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди и приседания в Смите.

Далее

Разводка гантелями лёжа

Разводка гантелями лёжа – второе по популярности упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье и в наклоне. Это упражнение позволит вам отлично растянуть, развить объем и поработать дефиницию грудных мышц. Преимуществом данного упражнения является большая амплитуда движения, за счет которой отлично растягиваются и задействуются в работу грудные мышцы. А изменяя наклон скамьи можно акцентировать нагрузку на разные отделы.

    

razvodka-gantelyami-leza

     

Разводка гантелями лёжа – это изолирующие упражнение, которое акцентировано прорабатывает большее грудные мышцы. В зависимости от наклона скамьи можно сместить акцент на верхнюю, среднею или нижнюю части грудных мышц. Альтернативой для этого упражнения является разводка в тренажере для груди (бабочка).

Далее