Основы правильного питания для похудения — меню

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

В плане похудения, питание играет очень важную роль. Ведь если вы будете кушать все подряд, то никакие тренировки не помогут вам похудеть. В этой статье, я хочу затронуть основы правильного питания для похудения — меню  (самые важные правила). Придерживаясь данных правил, вы сможете похудеть быстро и без вреда для здоровья.

   

osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya--1

    

Правильное питание – это не специальная диета. Правильное питание – это всего лишь правильно составленное меню с правильно подобранных продуктов. Такое питание обеспечивает организм всеми нужными ему ресурсами.

Итак, существует ТОП – 7 самых важных правил, которые нужно соблюдать.

 

Основы правильного питания для похудения — меню:

 

1) Нужно тратить калорий больше, чем получаете

Что бы худеть, вы должны ежедневно расходовать энергии (калорий) больше, чем получаете (из еды). Это самое важное правило в плане похудения. Что бы было более понятно, предлагаю разобрать данное правило на примере.

 

Представьте, что в течении дня в ваш организм поступает 2800 калорий, а тратите вы 3000 калорий. Получается, что есть избыток в 200 калорий. Из-за этого избытка вы не худеете и даже набираете вес (потихоньку ваш вес увеличивается). Что бы начать худеть, нужно урезать ваш привычный рацион питания на 10 – 15%. Делаем так: 3000 – 10% (для начала) = 2700 (наша новая суточная калорийность). Теперь, как вы видите, мы имеем 2700 калорий приход и 2800 калорий расход. В этом случаи уже есть дефицит в 100 калорий, и вы начинаете потихоньку худеть.

   

После того, как урезали питание – делаем замеры и строго соблюдаем диету в течении следующей недели. Через неделю делаем еще раз замеры и смотрим на результат. Если похудели на 0.4 – 1кг, то значит все хорошо, ничего менять не нужно. Если же видите, что похудели всего на 0.1 – 0.2кг или вообще не похудели, значит нужно еще немного урезать диету (где то на 10%). После этого опять-таки продержаться неделю (без срывов) и сделать контрольные замеры. Таким образом вы будете контролировать свой процесс похудения.


   

2) Дробное питание

Вы должны кушать 6 – 12 раз в день, маленькими порциями. Зачем нужен такой подход? Все очень просто! Такое частое питание несет в себе несколько преимуществ:

  • сохраняет высокую скорость обмена веществ (это очень важно в процессе похудения, так как чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете)
  • сохраняет маленький обьем желудка (это позволяет сохранить тонкую талию и избавиться от выпирающего живота)
  • поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (ваши мышцы получают питательные вещества в постоянном режиме, без взлетов и падений)
  • питательные вещества лучше усваиваются (чем меньше обьем пищи, тем проще организму его переварить и соответственно усвоить все съеденное)


   

3) Пейте много воды

Ежедневно необходимо выпивать от 3 до 6 литров чистой воды (не чай и не соки, а именно вода). Вода выводит токсины из организма и участвует во многих жизненно важных процессах. Так же, она ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения).

После пробуждения (за 30 минут до еды) выпейте 200мл воды комнатной температуры, это так же положительно скажется на жиросжигании.

 
 

4) Завтрак

Завтрак обязательно должен присутствовать в меню основ правильного питания для похудения, так как это самый важный прием пищи (не только в плане похудения). Наш организм голодал в течении 7 – 9 часов (пока спал), и если ему не дать нужных ресурсов для восстановления потраченной энергии, то это может закончится очень плохо в плане похудения (и не только). Начиная от проблем с пищеварением, замедлением обмена веществ и заканчивая прибавкой лишних килограммов (бывает такое, что пропускаешь завтрак, очень мало кушаешь в течении дня, а вес все равно не уходит, а где то даже прибавляется). Идеальный завтрак: 50% сложные углеводы, 25% простые углеводы, 25% белки, 0% жиры (овсянка + яблоко + омлет из яичных белков).


   

5) Последний прием углеводов

Простые углеводы вы должны скушать до 12:00, а сложные, за 4 – 6 часов до сна (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний углеводный прием пищи у вас должен быть в 17:00 – 19:00). Углеводы хорошо расходуются в первой половине дня, а ближе к вечеру, они начинают активно откладываться в жир. После 17:00 – 19:00 (в вашем случае) разрешается кушать только белки с овощами.

 

   

6) Клетчатка

Кушайте много овощей, так как они содержат в себе клетчатку, которая способствует потери лишнего веса. Клетчатка нормализует пищеварение и  замедляет усвоение пищи, тем самым на теле образуется меньше жира.

Источники: капуста (белокочанная, красная, брюссельская), брокколи, сырая морковь, огурцы, помидоры, шпинат, зелень и т.д.

  

   

7) Прием пищи перед сном

Кто бы там не говорил, что перед сном кушать вредно – это все ложь! Перед сном кушать можно, самое главное – это выбрать правильную пищу. Конечно, если вы съедите кусок торта и ляжете спать, то это будет 100% вредно, а вот если вы скушаете 100г творога, то это принесет только пользу и никакого жира. Творог – это самый лучший продукт, который можно есть перед сном. Съеденный творог будет подпитывать ваш организм качественным белком во время всего сна (из-за этого предотвращается катаболизм и ваши мышцы не разрушаются).

  

osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya--2
  

Основы правильного питания для похудения:

Белки – Жиры – Углеводы

 

Белки

В вашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог). Если же её будет мало, то произойдет следующее: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, замедление обмена веществ, возможное повышения уровня плохого холестерина, потеря мышечной массы (после похудения мышцы станут дряблыми). Нормой потребления белка считается: для мужчин (2г * 1кг веса тела), для женщин (1.5г * 1кг веса тела).

 

  

Жиры

Во время похудения вам нужно сократить потребление жирной пищи. Нормой считается 0.5г * 1кг веса тела. В своем рационе оставьте только полезные жиры, такие как омега 3, 6, 9. Из всех жиров, омега 3 должны обязательно поступать с пищей, так как они так же помогают сжигать жир. Источники: морская рыба, льняное и оливковое масла. 

 

   

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии и основной причиной лишнего веса. В вашем рационе не должно быть таких простых углеводов как: торты, булочки, белый хлеб, картофель и все остальное в этом роде (из простых углеводов разрешаются только фрукты в малых количествах). Упор нужно сделать на сложные углеводы, такие как: рис, овсянка, гречка и т.д. Нормой потребления углеводов считается: для мужчин (3г * 1кг веса тела), для женщин (2.5г * 1кг веса тела). Если жир не горит, то немного сократите потребление углеводов.

 

  

Примерное меню правильного питания может выглядеть так:

1 прием пищи:   белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи:   белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)

5 прием пищи:   белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи:   белки (100%)


   

Если все это перевести в еду, то данное меню может выглядеть так:

1 прием пищи:   куриные яйца (белки) + овсянка + фрукт

2 прием пищи:   куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи:   рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи:   филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи:   рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи:   обезжиренный творог

    

   

Это самые важные основы правильного питания для похудения (меню). Если будете придерживаться их, то обязательно похудеете. Так же не забывайте про физические нагрузки. С их помощью вы сможете намного быстрее добиться желаемого результата.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

     

bistro-pohedett

      


dryg-stat-333

pitanie-pered-trenirovkoy-pri-pohydeniy--m

chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet--m

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--m

kak-sdelat-tonkyu-taliu-v-domashnih-ysloviah--m

    

    

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *