Ошибки новичков в тренажерном зале

Большое количество людей посещают тренажерные залы, чтобы достичь определенной цели в плане физического развития. Кто-то хочет похудеть, кто-то нарастить мышечную массу, а кто-то просто хочет укрепить свое здоровье. Но, когда человек новичок, и только пришел в спортзал, то очень часто можно наблюдать типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Именно из-за этих ошибок большинство начинающих спортсменов не могут достичь высоких результатов. Соответственно, если человек не наблюдает явного прогресса, то со временем он перестает посещать тренажерный зал, так как не видит в этом смысла. Так же, из-за неких ошибок можно сильно навредить своему организму. Получается, что изначально человек идет укреплять здоровье, а из-за того, что у него не хватает знаний в этой области, он ему вредит. Именно поэтому, в данной статье я решил рассказать о самых распространенных ошибках, которые совершают новички в бодибилдинге.

ТОП – 10 ошибок новичков в тренажерном зале

Ошибка №1 – Плохая разминка

Плохая разминка или еще хуже – ее отсутствие. К сожалению, данную ошибку совершают многие любители железа. Очень часто можно увидеть, как люди, пришедшие в тренажерный зал, успевают сделать разминку за 2 – 3 минуты (пару махов, пару поворотов, пару приседаний и все). Так делать категорически нельзя.

Разминка – это важнейшая часть тренировки, так как именно разминка подготавливает тело к тяжелой работе. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше откликается на предстоящую нагрузку и соответственно лучше справляется с ней).

Разминка длиться 10 – 15 минут и состоит из 3х этапов:

1. общая разминка (любая кардио нагрузка с пульсовой зоной 120 – 140 ударов в минуту)
2. разогрев суставов (различные махи, наклоны, повороты и прочее)
3. растяжка (растягиваем целевые мышечные группы)

Если вы сделали все правильно, то после разминки у вас будет такое чувство, как будто бы вы уже выполнили пару подходов в упражнении. Всегда выделяйте время для разминки. Как говорится: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки»

Ошибка №2 – Отсутствие прогрессии нагрузок

Чтобы постоянно расти, вашему организму нужны новые стрессовые условия. И как раз таки, те самые нужные стрессовые условия создает прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом (повышение рабочего веса, манипуляция с повторениями, манипуляция с упражнениями, негативные повторения, суперсеты, шоковые методы тренинга и т.д.).

Если хотите прогрессировать, то вам обязательно нужно усложнять свою программу и давать новый стресс организму по мере его адаптации. Если этого не произойдет, то мышечный рост прекратится. Организм нарастил нужное количество мышц, чтобы справиться с данным стрессом и ему незачем наращивать больше, если нет нового стресса. Именно из-за данной ошибки многие не могут хорошо спрогрессировать на пути к поставленным целям. Для новичка самый лучший и самый простой вид прогрессии – это повышение рабочего веса на снарядах. Старайтесь увеличивать свои рабочие веса как минимум 1 раз в 2 недели.

Ошибка №3 – Не правильная техника выполнения упражнений

Еще один не маловажный фактор, которым пренебрегают новички – это правильная техника выполнения упражнений. Как правило, большинство людей (особенно парней) хотят показать, что они сильные и гонятся за большими весами, при этом нарушая правильную технику. В итоге мышцы особо не растут и со временем начинают появляться травмы.

Запомните, если вы новичок, и только что пришли в зал, то ваша основная задача на первое время – это поставить правильную технику во всех нужных вам упражнениях. Не важно, с каким весом вы работаете в данный момент, самое главное это техника (научитесь чувствовать целевую мышечную группу). Так же, чем хуже техника, тем больше шансов получить травму. Не пожалейте денег и наймите фитнес инструктора на 2 – 3 вводных занятия, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения упражнений.

Ошибка №4 – Игнорируете базовые упражнения

Очень часто можно наблюдать, как новички делаю много изолированных упражнений и мало базовых. Это большая ошибка! Если вы только пришли в зале, то первым делом нужно приступать к базовым упражнениям и не важно, какая у вас цель (похудение или набор мышечной массы). На первые пару месяцев вообще можете забыть про изолированные упражнения.

Изолированные упражнения – это односуставные упражнения, которые задействуют, как правило, одну мышечную группу.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Основные базовые упражнения:

1. Приседание со штангой
2. Мертвая тяга на прямых ногах
3. Становая тяга
4. Подтягивания на турнике
5. Тяга штанги в наклоне
6. Жим штанги лежа широким хватом
7. Отжимания на брусьях
8. Жим штанги стоя
9. Тяга штанги к подбородку широким хватом
10. Тяга штанги на задние дельты в наклоне
11. Жим штанги лежа узким хватом
12. Подьем штанги на бицепс стоя
13. Молот с гантелями

Вот вам 13 основных базовых упражнений, на основе которых можно построить свою первую тренировочную программу.

Ошибка №5 – Слишком долго тренируетесь

Очень частая ошибка новичков в тренажерном зале – это длительные тренировки. Часто можно наблюдать, как новички, пришедшие в спортзал, тренируются там по 2 – 2.5 и даже 3 часа. Они прокачивают все, что не лень и думают, что чем больше потренировались, тем лучше для роста мышц. Но это не так. При грамотно составленной тренировке, новичок за 50 – 60 минут вымотается по полной программе.

Первые 40 – 60 минут тренировки, ваш организм полон сил и энергии. В это время вы сможете выжать максимум из своих мышц. Если вы будете тренироваться больше 60 минут, то постепенно начнете уставать как физически, так и психологически. Кроме того, тренировки которые длятся больше 60 минут очень сильно истощают вашу нервную и гормональную систему.

Естественно, длительность тренировки – это индивидуальный фактор. Кому то можно тренироваться 2 часа, и он будет чудесно прогрессировать, а кому то и 70 минут будет очень много, и его лучший прогресс при тренировках, которые длятся 40 – 50 минут. Все это индивидуально. Но, так как вы новичок в этом деле, то я бы рекомендовал первые несколько месяцев держать длительность вашей тренировки в диапазоне 40 – 60 минут, а дальше слушайте свой организм и экспериментируйте.

Ошибка №6 – Слишком часто тренируетесь

Очень многие люди думают, что чем больше и чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут мышцы. Именно поэтому, можно наблюдать таких новичков, которые с первых же дней тренируются по 4 – 5 раз в неделю. Это ошибка, и так делать нельзя! Нельзя, потому что мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке.

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления: быстрая, замедленная, суперкомпенсация и отстроченная. Если вы будете тренироваться по 4 – 5 раз в неделю, то до фазы суперкомпенсации вы не дойдете, а это именно та самая фаза, в которой происходит наращивание новых мышц. Если вы новичок, то первое время можете тренироваться 2 раза в неделю. Позже можете перейти на 3 тренировки в неделю через день.

Важно понимать, что в данный момент речь идет конкретно о новичках. Более опытные атлеты могут тренироваться по 4 – 5 и даже 6 раз неделю. Если опытный бодибилдер будет хорошо прогрессировать при таком количестве тренировок, то новичок просто напросто получит перетренированность. На количество тренировок влияет множество факторов (генетика, тренировочный стаж, возраст, стероиды и т.д.), поэтому нужно экспериментировать.

Ошибка №7 – Копируете тренировочные программы знаменитых бодибилдеров

Копирование программ топовых атлетов, так же является частыми ошибками новичков в бодибилдинге. Как правило, когда человек идет в тренажерный зал, у него уже есть кумир, на которого он хотел бы быть похожим. И соответственно он размышляет примерно так: «если я возьму его программу тренировок, то стану таким же огромным». И вот он берет данную программу, тренируется длительное время, а результата все нет. А нет его потому что, данная программа не подходит для начинающего спортсмена.

У профессиональных атлетов программы заточены под их индивидуальные параметры организма, и если он прогрессирует от этой программы, то это совсем не значит, что и вы сможете по ней спрогрессировать. Так же, скорее всего, программа профессионала будет слишком стрессовая для вашего организма, и вы легко можете получить перетренированность. Вы же учитывайте то, что профессиональные спортсмены принимают допинг, который помогает организму переваривать данный стресс с пользой.

Если вы только пришли в зал, то забудьте про программы своих кумиров. Первое время я рекомендую вам использовать только 2 программы: full body (когда все тело прорабатывается за одну тренировку) и двухдневный сплит (первый день – верх тела, второй день – низ тела). Причем, использовать их нужно именно в той последовательности, в которой я написал (сначала full body, потом двухдневный сплит).

Ошибка №8 – Слишком легко тренируетесь

Если вы работает с одним и тем же весом и жалеете себя на каждой тренировке, то особого толку от ваших тренировок не будет. Тело будет меняться только в том случае, если ему создадут стрессовые условия, если ему покажут, что для дальнейшего выживания нужно нарастить немного мышц и сбросить немного жира с живота. Такой стресс как раз и порождают тяжелые базовые тренировки. Старайтесь выкладываться с полной отдачей на каждой тренировке, чтобы через 60 минут вы прям таки выползали из зала. Именно такие тренировки будут заставлять ваше тело меняться!

Ошибка №9 – Тренировочный дневник

Данную ошибку, наверное, можно встретить чаще всего. Практически никогда вы не увидите в зале новичка, который принес с собой тренировочный дневник, а ведь это реальный ключ к успеху на пути к поставленной цели. Вы можете сказать: «Зачем мне этот дневник? У меня хорошая память, я смогу все запомнить и без него!» Да, вы сможете запомнить то, что было на прошлой тренировке, но вы не сможете заполнить и проследить весь процесс прохождения данного пути.

Главный ключ к сильным и большим мышцам – это прогрессия нагрузок (ведь если вес на штанге не увеличивается, то и мышцам не зачем расти), а самый простой путь контролировать прогрессию – это вести тренировочный дневник. Рекомендую вам завести свой тренировочный дневник в обязательном порядке, чтобы вы наглядно видели план работы и могли контролировать прогрессию нагрузок.

Ошибка №10 – Слишком часто меняете программу тренировок

Еще одна распространенная ошибка новичков в тренажерном зале, это когда у вас нет четкого плана, и вы прыгаете с одной программы на другую, в поисках идеальной и эффективной методики. Спешу вас огорчить, так как идеальной методики не существует (если бы существовала, то про нее уже давно бы все знали). Если вы будете менять свою программу каждые 2 недели, то особого эффекта не получите. Выберите один план и следуйте ему длительное время (2 – 3 месяца), потом оцените прогресс и решайте что делать дальше (менять или оставить все как есть).

По статистике, одна тренировочная программа (для достижения определенной цели) работает 2 – 3 месяца. По истечению этого времени – прогресс замедляется (эффективность программы падает). Если вы занимаетесь по определенной программе, и через 2 месяца видите что прогресс существенно начинает замедлятся – меняйте программу! Но, перед тем, как менять свою программу, убедитесь, что прогресса нет именно из-за данной программы. Возможно, вы просто не соблюдали правильный режим питания или мало отдыхали.

Теперь вы знаете, на что следует обратить свое внимание, когда первый раз шагнете в мир железного спорта. Соблюдайте все мои рекомендации и не допускайте ошибок, и в скором времени вы увидите свой первый прогресс.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: