Микроэлементы – список

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Макро и Микроэлементы – это крайне важные элементы для любого живого организма. Без достаточного количества данных биологических веществ, ни один организм не смог бы нормально функционировать. Данные биологические элементы принимают участие в таких жизненно необходимых функциях, как: мышечные сокращения, нервная проводимость, свертываемость крови, костеобразование и т.д. В предыдущей статье мы говорили о макроэлементах, а теперь пришло время поговорить про микроэлементы (список лучших продуктов питания, норм потребления, полезных свойств).

    

microelementi-spisok--1

Очень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д.), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем.

  

Список жизненно необходимых микроэлементов (которые мы можем получить из пищи или воды): Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr

    

   

Железо (Fe)

microelementi-spisok 2

Для чего оно нам нужно:

  • принимает участие в процессах образования кровообращения
  • стабилизирует работу ЦНС
  • способствует повышению гемоглобина в крови
  • участвует в процессах переноса кислорода красными кровяными тельцами
  • присутствует в составе цитохромов (которые, в свою очередь, принимают важнейшую роль в окислительных процессах в клетках)

 

Симптомы при дефиците:

  • нарушается эритропоэз
  • анемия
  • происходит нарушения роста
  • слабая работоспособность
  • ухудшается выносливость
  • ухудшаются функции щитовидной железы

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

5 – 8

10 / 12 – 14

15 – 18

30

20

10

 

Лучшие источники железа: фисташки, свинина, говядина, шпинат, чечевица, горох, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшеница, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи.

  

  

   

Цинк (Zn)

microelementi-spisok 3

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в процессе выработки инсулина
  • способствует укреплению иммунитета
  • важнейший элемент более чем ста ферментов
  • участвует в переносе двуокиси углерода
  • дает стабильность биологическим мембранам
  • ускоряет заживление ран (очень важен для диабетиков)
  • участвует в процессах восстановления и обновления тканей
  • участвует в процессах формирования костей
  • улучшает выработку тестостерона естественным путем

 

Симптомы при дефиците:

  • нарушается процесс роста
  • медленное заживление ран
  • плохой аппетит
  • облысение
  • снижение иммунитета
  • депрессия

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

2 – 3

3 – 4 / 5 – 8

7

10

11

10

 

Лучшие источники цинка: печень (свиная, говяжья, куриная), кедровые орехи, сыр плавленый, арахис, говядина, фасоль, горох, баранина, свинина, пшеница, гречка, ячневая крупа, овсянка, утка, индейка.

 

  

 

Фтор (F)

microelementi-spisok 4

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в процессах образования зубной эмали
  • принимает участие в процессах образования костной ткани
  • делает кости крепче
  • помогает в борьбе против кариеса
  • предупреждает развитие старческого остеопороза

 

Симптомы при дефиците:

  • зубы становятся хрупкими
  • заболевание десен
  • кариес
  • пародонтоз
  • нарушается рост

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.1 – 0.5

0.7 – 1 / 2

3.1

3.1

3.1

3.8

 

Лучшие источники фтора: скумбрия, тунец, хек, минтай, треска, пикша, мойва, горбуша, ёрш, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрица.

 

 

  

Молибден (Mo)

microelementi-spisok 5

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в процессах метаболизма жиров и углеводов
  • механизмы ферментного катализа
  • участвует в процессах переноса электронов
  • принимает участие в процессах производства мочевой кислоты
  • принимает участие в синтезе гемоглобина

 

Симптомы при дефиците:

  • нарушение метаболизма
  • проблемы с ЖКТ
  • нарушение функций ЦНС

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

30

40 – 50

50 – 100

50 – 100

50 – 100

50 – 100

 

Список лучших источников такого микроэлемента, как молибден: печень (свиная, говяжья, птицы), горох, чечевица, фасоль, овсянка, гречка, пшеница, индейка, кукуруза, рис, фисташки, морковь, пшено, малина, ячневая крупа.

 


  

Медь (Cu)

microelementi-spisok 6

Для чего она нам нужна:

  • принимает участие в формировании красных кровяных телец
  • предает коже упругий вид
  • необходима для образования меланина и метаболизма железа
  • участвует в создании миелина
  • участвует в транспортировке электронов

 

Симптомы при дефиците:

  • анемия
  • низкая температура тела
  • нарушение пигментации кожи и волос
  • депрессия и психические расстройства
  • сыпь
  • затрудненное дыхание

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.2

0.3 – 0.5 / 0.7

1 – 1.5

1 – 1.5

1 – 1.5

1 – 1.5

 

Лучшие источники меди: печень (говяжья, свиная, птицы), арахис, фундук, креветки, горох, макаронные изделия, чечевица, гречка, рис, пшеница, грецкие орехи, фисташки, овсянка, фасоль, осьминог.

 

 

 

Кремний (Si)

microelementi-spisok 7

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в формировании структуры гликозаминогликанов и их протеиновых комплексов
  • принимает участие в формировании соединительных тканей аорты, трахей, сухожилий, костей
  • нормализует жировой обмен
  • участвует в процессах синтеза коллагена
  • нормализует АД

 

Симптомы при дефиците:

  • кожный зуд
  • ломкость костей и волос
  • снижение эластичности тканей и кожи
  • повышение проницаемости сосудов

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

15 – 25

20 – 30

35 – 50

35 – 50

35 – 50

35 – 50

 

Лучшие источники кремния: ячневая крупа, гречка, фасоль, жимолость, горох, чечевица, кукуруза, фисташки, пшеница, овсянка.

 

 

 

Йод (I)

microelementi-spisok 8

Для чего он нам нужен:

  • играет основную роль в работе щитовидной железы (участвует в создании – тироксина)
  • укрепляет ЦНС
  • необходим для создания фагоцитов (фагоциты – клетки в крови, которые уничтожают чужеродные тела)
  • регулируют энергетический и тепловой обмен

 

Симптомы при дефиците:

  • базедова болезнь
  • замедляется развитие ЦНС
  • задержка умственного развития у детей
  • ослабление памяти, слуха, зрения
  • запоры
  • нарушение менструального цикла у женщин

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

110 – 130

90 / 120

150

230

260

200

 

Лучшие источники йода: фейхоа, морская капуста, кальмары, хек, минтай, пикша, треска, креветки, окунь, мойва, сом, тунец, горбуша, зубатка, камбала.

 

 

 

Марганец (Mn)

microelementi-spisok 9

Для чего он нам нужен:

  • механизмы ферментного катализа
  • играет важную роль в развитии клеток
  • помогает смягчить токсические свойства многих соединений
  • принимает участие в жировом обмене
  • помогает избавляться от плохого холестерина
  • нормализует работу головного мозга и ЦНС
  • нормализует содержание сахара в крови
  • предотвращает избыточные отложения жирных кислот в печени

 

Симптомы при дефиците:

  • основных симптом не выявлено, но есть некоторые проблемы, которые косвенно могут быть связаны с нехваткой данного элемента (атеросклероз сосудов, атрофия яичников и яичек, анемия, снижение прочности костей)

 

         Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

1 – 2

2 – 4

5 – 8

5 – 8

5 – 8

5 – 8

 

Лучшие источники марганца: фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, шпинат, чеснок, подберезовик, свекла, макаронные изделия, лисички, печень (свиная, говяжья, птичья), салат, белый гриб (боровик), абрикос.

 


 

Алюминий (Al)

microelementi-spisok 10

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в процессах образования белковых и фосфатных комплексов
  • принимает участие в процессах образования соединительной ткани, эпителии, регенерации костной ткани, деятельности пищеварительных ферментов
  • влияет на функцию околощитовидных желез

 

Симптомы при дефиците:

  • основных симптом не выявлено

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

10 – 15

10 – 25

30 – 50

30 – 50

30 – 50

30 – 50

 

Список лучших источников такого микроэлемента, как алюминий: овсянка, пшеница, горох, рис, картофель, авокадо, артишок, баклажан, капуста савойская, киви, топинамбур, персик, фасоль, капуста белокочанная, манка.

 

 

 

Бор (В)

microelementi-spisok 11

Для чего он нам нужен:

  • участвует в процессах сохранения костной ткани
  • соединения бора обладают противовоспалительным и противоопухолевым эффектами
  • способен понижать уровень жирных кислот в крови
  • принимает участие в построении клеточных мембран
  • усиливает способность инсулина понижать сахар в крови

 

Симптомы при дефиците:

  • медленный рост
  • нарушение в костной системе
  • усиление предрасположенности к сахарному диабету

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.3 – 0.7

1 – 1.5

2 – 3 

2 – 3 

2 – 3 

2 – 3 

 

Лучшие источники бора: абрикос, гречка, горох, чечевица, фасоль, ячневая крупа, свекла, овсянка, кукуруза, яблоки, капуста белокочанная, морковь, лимон, баклажан,  киви.

 

 

 

Селен (Se)

microelementi-spisok 12

Для чего он нам нужен:

  • замедляет процесс старения
  • способствует укреплению иммунитета
  • защищает клетки от рака
  • принимает участие в функциях щитовидной железы
  • антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов

 

Симптомы при дефиците:

  • анемия
  • кардиомиопатия
  • замедление роста
  • нарушение в развитии костной ткани
  • боли в мышцах
  • сильная слабость

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

10

20 – 30

40 – 70 

50 – 70 

50 – 70 

40 – 70

 

Лучшие источники селена: печень (свиная, говяжья, куриная, утки, индейки), осьминог, куриное яйцо, кукуруза, рис, фасоль, ячневая крупа, чечевица, фисташки, пшеница, горох, арахис, грецкие орехи, миндаль, брокколи.

 

 

  

Хром (Cr)

microelementi-spisok 13

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в углеводном обмене
  • принимает участие в нормализации выработки сахара в крови
  • принимает участие в транспортировке белка
  • нормализует АД
  • уменьшает чувство страха и тревоги

 

Симптомы при дефиците:

  • изменение уровня глюкозы в крови
  • нарушение процессов высшей нервной деятельности
  • повышение концентрации жира в сыворотке крови
  • замедление роста
  • уменьшение продолжительности жизни
  • снижение оплодотворяющей способности сперматозоидов
  • увеличение числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты

 

Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

20

30 – 100

50 – 150 

100 – 200 

100 – 200 

50 – 150 

 

Лучшие источники хрома: тунец, печень (говяжья, куриная, уткина), свекла, сазан, сельдь, мойва, скумбрия, креветки, зубатка, лосось, камбала, карась, карп, утка, перловая крупа.

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo

   

dryg-stat-333

macroelementi-spisok--mvitamini-dlya-jenskogo-zdorovya--mvitamini-dlya-muzhskogo-zdorovya--mvitamini-vse-o-vitaminah--m

   

   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *