Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями – это базовое многосуставное упражнение, которое в первую очередь предназначено для развития бицепсов бедер.

   

mertvaya-tyaga-na-pryamih-nogah-so-shtangoy-ili-gantelyami_1

    

При выполнении мертвой тяги на прямых ногах задействуются почти 75% мышц тела. Существует несколько различных вариаций данного упражнения, мертвая тяга на прямых ногах со штангой, мертвая тяга на прямых ногах с гантелями, тяга на прямых ногах с плинтов. Регулярно выполняя упражнение, вы дадите хороший толчок в развитии общей силы, выносливости и массы всего тела.

    

Основные мышцы:

  • выпрямители позвоночника
  • бицепсы бедер
  • ягодицы

     

Правильная техника выполнения «Мертвая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями»:

Так как мертвая тяга оказывает значительную нагрузка на позвоночник, нужно обязательно, перед выполнением упражнения, сделать хорошую разминку. Советую так же, в качестве разминки, сделать несколько подходов на гиперэкстензии и использовать атлетический ремень.

  1. Снарядите штангу и поставьте ее на пол.
  2. Подойдите к штанге, так чтобы передняя часть голени находилась в нескольких сантиметрах от грифа (когда подсядете, голени должны касаться грифа).
  3. Ноги разместите чуть уже ширины плеч, ступни ног должны быть параллельны друг другу (можно немного развести носки в стороны).
  4. Подсядьте перед штангой и возьмитесь за гриф прямым хватом сверху, примерно на ширине плеч.
  5. Выпрямите ноги, хорошо прогнитесь в спине, расправьте плечи и грудь, смотрите прямо пред собой. Создайте небольшое натяжение, но штангу еще не поднимайте, прочувствуйте мышцы.
  6. На выдохе, плавно и без рывков начинайте поднимать (тянуть) штангу. Гриф должен постоянно касаться и двигаться вдоль корпуса. Спина должна быть постоянно прогнутой, ноги можно совсем намного согнуть в коленях. Ступни должны полностью всей поверхностью касаться пола.
  7. Когда вы начинаете опускать штангу в исходное положение, то движение должно идти за счет подачи таза назад. Не за счет наклона, а именно за счет подачи таза назад (наклон происходит сам по себе).
  8. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  10. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

mertvaya-tyaga-na-pryamih-nogah-so-shtangoy-ili-gantelyami_2    

Советы и примечания:

  • Чем больше вы сгибаете ноги в коленях при выполнении упражнения, тем больше нагружается квадрицепс. Чем больше выпрямлены ноги, тем больше нагружается бицепс бедра и идет более сильное растяжение. Но не рекомендуется выполнять мертвую тягу на полностью прямых ногах, так как в таком положении сильно нагружается спина и коленные суставы.
  • Чтобы лучше проработать мышцы спины (поясница) и ног (бицепс бедра), выполняйте мертвую тягу с плинтов. Таким образом, значительно увеличится амплитуда движения, мышцы будут лучше растягиваться и нагружаться.
  • Чтобы гриф не выскальзывал из рук, можно использовать магнезию (специальный белый порошок, который улучшает сцепление с грифом). А так же можно использовать атлетические лямки, или применять специальную технику захвата в замок, когда большой палец зажимается между остальными плацами и грифом. Существует еще одна техника, которая называется «разнохват», когда одной рукой вы берете гриф прямым хватом сверху, а другой обратным хватом снизу, таким образом, штангу становится держать намного легче.
  • Мертвая тяга довольно эффективное упражнение, но так же очень опасное, особенно для позвоночника. Поэтому всегда соблюдайте правильную технику выполнения и не гонитесь за большими весами. Делайте разминку перед выполнением упражнения, а так же используйте атлетический ремень. Самая распространенная травма – это протрузия, и потом как следствие грыжа позвоночника.

      

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

sportivnoe-telo

   


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *