Махи гантелей в наклоне

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если вы хотите построить тело своей мечты, то вы не должны игнорировать отдельные мелкие мышечные группы. Тело прекрасно только тогда, когда развито пропорционально и полноценно. Это относиться и к нашим дельтам, так как они состоят из трех пучков (головок): передней, средней и задней. Как правило, задний пучок всегда отстает в развитии. Поэтому, сегодня мы разберем упражнение, которое целенаправленно прорабатывает задние участки плеч.

    

mahi-ganteley-v-naklone_1

   

Существует очень мало упражнений, в которых задействуется задний пучок дельтовидных мышц и одно из самых эффективных упражнений для прокачки данных участков, это – махи гантелей в наклоне. Оно является изолирующим, поскольку работает только один сустав и одна мышца. С помощью данного упражнения можно отлично проработать целевую мышцу.

   

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку сустав плеча хрупкий и очень сложно устроен (его можно легко травмировать).

  

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, расправьте плечи, спину держите прямо.
  2. Наклоните корпус вперед, так что бы он был параллельно полу, прогнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
  3. Гантели должны свободно свисать в прямых руках, ладони обращены друг к другу.
  4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
  5. Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
  6. Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


    

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне сидя»:

Выполнение махов в наклоне сидя дает возможность лучше контролировать движения рук, лучше изолирует мышцы и минимизирует вариант с читингом. Так же, в положении сидя значительно уменьшается нагрузка на поясницу (отличная находка, если у вас проблемы с позвоночником).

     

  1. Сядьте на лавочку, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, корпус наклоните вперед до упора (таким образом, что бы грудь уперлась в колени)
  2. Разверните плечи, прогнетесь немного в спине.
  3. Гантели должны свободно свисать в прямых руках под коленями, ладони обращены друг к другу.
  4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
  5. Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
  6. Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

mahi-ganteley-v-naklone_2

     

Примечания:

  • Всегда нужно держать спину ровной и немного прогнутой, потому что, делая упражнение с круглой спиной можно получить травму.
  • Не сводите лопатки в месте, когда делаете махи в наклоне, и старайтесь подымать руки как можно выше.
  • Не нужно гнаться за весом, особенно в этом упражнении. Задняя дельта очень слабая, поэтому для нее главное не вес, а техника.
  • Отличной разновидностью для махов в наклоне является – разводка в кроссовере.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

    

sportivnoe-telo

    

    

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *