Махи гантелей в наклоне

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если вы хотите построить тело своей мечты, то вы не должны игнорировать отдельные мелкие мышечные группы. Тело прекрасно только тогда, когда развито пропорционально и полноценно. Это относиться и к нашим дельтам, так как они состоят из трех пучков (головок): передней, средней и задней. Как правило, задний пучок всегда отстает в развитии. Поэтому, сегодня мы разберем упражнение, которое целенаправленно прорабатывает задние участки плеч.

    

mahi-ganteley-v-naklone_1

   

Существует очень мало упражнений, в которых задействуется задний пучок дельтовидных мышц и одно из самых эффективных упражнений для прокачки данных участков, это – махи гантелей в наклоне. Оно является изолирующим, поскольку работает только один сустав и одна мышца. С помощью данного упражнения можно отлично проработать целевую мышцу.

   

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку сустав плеча хрупкий и очень сложно устроен (его можно легко травмировать).

  

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, расправьте плечи, спину держите прямо.
  2. Наклоните корпус вперед, так что бы он был параллельно полу, прогнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
  3. Гантели должны свободно свисать в прямых руках, ладони обращены друг к другу.
  4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
  5. Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
  6. Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.


    

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне сидя»:

Выполнение махов в наклоне сидя дает возможность лучше контролировать движения рук, лучше изолирует мышцы и минимизирует вариант с читингом. Так же, в положении сидя значительно уменьшается нагрузка на поясницу (отличная находка, если у вас проблемы с позвоночником).

     

  1. Сядьте на лавочку, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, корпус наклоните вперед до упора (таким образом, что бы грудь уперлась в колени)
  2. Разверните плечи, прогнетесь немного в спине.
  3. Гантели должны свободно свисать в прямых руках под коленями, ладони обращены друг к другу.
  4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
  5. Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
  6. Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

mahi-ganteley-v-naklone_2

     

Примечания:

  • Всегда нужно держать спину ровной и немного прогнутой, потому что, делая упражнение с круглой спиной можно получить травму.
  • Не сводите лопатки в месте, когда делаете махи в наклоне, и старайтесь подымать руки как можно выше.
  • Не нужно гнаться за весом, особенно в этом упражнении. Задняя дельта очень слабая, поэтому для нее главное не вес, а техника.
  • Отличной разновидностью для махов в наклоне является – разводка в кроссовере.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

    

garbartrener

    

    

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *