Макроэлементы – список

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Микро и Макроэлементы – биологические вещества, которые играют важнейшую роль в жизнедеятельности живого организма. Множество болезней и прочих неблагоприятных состояний человека тем или иным образом связаны с недостачей данных биологических веществ. Невозможно выделить какой элемент первичный, а какой вторичный, так как каждый из них по-своему важен для нашего организма (отвечает за ту или иную функцию). Сейчас я постараюсь подробно рассказать про макроэлементы (список лучших продуктов питания, норм потребления, полезных свойств).

    

macroelementi-spisok--1     

Вы должны понимать, что наш организм не может самостоятельно синтезировать макроэлементы. Поэтому, они в обязательном порядке должны поступать из продуктов питания, чистой воды и т.д. Сильная недостача того или иного элемента влечет за собой физиологические нарушения, проявления той или иной болезни и т.д.

  

Список жизненно необходимых макроэлементов которые мы можем получить из пищи: Ca, Р, К, Na, S, Cl, Mg

 

   

Кальций (Ca)

macroelementi-spisok 2

Для чего он нам нужен:

  • участвует в процессе образования костной ткани
  • способствует укреплению костей и зубов
  • делает мышцы более упругими
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • нормализует работу сердца
  • принимает важное участие в нервно – мышечной проводимости тканей
  • повышает устойчивость организма к различным болезням

 

Симптомы при дефиците:

  • рахит
  • остеопороз
  • судороги
  • болевые ощущения в костных и мышечных тканях
  • тусклость волос
  • ломкость ногтей
  • воспаление десен


Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

400 – 600

800 / 1000

1000 – 1200

1500

1500

1000 – 1200

 

Лучшие источники кальция: молоко, творог, твердый сыр, йогурт, кефир, сметана, миндаль, лещина, фисташки, кунжут, фасоль, семена подсолнуха, грецкий орех, консервы (сардины), крабы, креветки, базилик, петрушка, белокочанная капуста, брокколи, укроп, курага.

      

  

  

Фосфор (P)

macroelementi-spisok 3

Для чего он нам нужен:

  • играет важную роль в построении клеток
  • участвует в процессе образования костной ткани
  • принимает участие в обменных процессах
  • положительно влияет на работу головного мозга
  • улучшает состояние костей, зубов и ногтей
  • участвует в процессе трансформации глюкозы в энергию
  • положительно влияет на работу ЦНС и печени
  • участвует в поддержании кислотно – щелочного равновесия

 

Симптомы при дефиците:

  • рахит
  • пародонтоз
  • нарушение функций роста
  • остеомаляция
  • хроническая усталость
  • спазмы мышечных тканей
  • потеря концентрации внимания

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

100 – 275

460 / 1000

700

1000

1000

700

 

Лучшие источники фосфора: телятина, говядина, фасоль, говяжья (печень, мозги, сердце, почки, язык), печень свиная, горох, крупа (гречневая, овсяная, перловая, рисовая), хлеб ржаной и пшеничный, творог, треска, камбала, твердый сыр, яйцо куриное, цыплята, молоко, кефир.  

     

    

   

Калий (К)

macroelementi-spisok 4

Для чего он нам нужен:

  • участвует в поддержании кислотно – щелочного равновесия
  • важнейший компонент внутриклеточной жидкости
  • участвует в процессах синтеза белков и гликогена
  • участвует в процессах избавления от шлаков
  • положительно влияет на работу ЦНС
  • принимает участие в обменных процессах

 

Симптомы при дефиците:

  • мышечная дистрофия
  • паралич мышечных тканей
  • нарушается сердечный ритм
  • судороги
  • повышенное артериальное давление
  • тошнота и рвота

 

Рекомендуемая суточная потребность (г) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.4 – 0.7

3 – 3.5 / 4.3

4.7

5

5

4.7

 

Лучшие источники калия: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, миндаль, фундук, чечевица, арахис, картофель, грецкий орех, палтус, тунец, форель, банан, апельсин, молоко.

      

   

    

Натрий (Na)

macroelementi-spisok 5

Для чего он нам нужен:

  • участвует в поддержании кислотно – щелочного равновесия
  • важнейший компонент межклеточной жидкости
  • участвует в передачах нервных импульсов
  • участвует в процессах поддержания осмотического давления
  • удерживает воду в тканях

 

Симптомы при дефиците:

  • гипотония
  • тахикардия
  • судороги
  • нарушение кислотно – щелочного баланса
  • плохое усвоение углеводов

 

Рекомендуемая суточная потребность (г) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.3

0.5 / 1

2 – 5

2 – 5

2 – 5

2 – 5

 

Лучшие источники натрия: пищевая соль, соевый соус, красная икра, морская капуста, мидии, лобстер, камбала, анчоусы, креветки, сардины, куриное яйцо, рак, кальмар.

    


    

   

Сера (S)

macroelementi-spisok 6

Для чего она нам нужна:

  • участвует в выработке энергии
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • синтезирует коллаген
  • улучшает работу ЦНС

 

Симптомы при дефиците:

  • боль в суставах
  • тахикардия
  • повышенное артериальное давление
  • выпадение волос
  • запоры
  • нарушается белковый и углеводный обмен
  • раздражительность

 

Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

300

500 / 700

700 – 1200

1200

1200

700 – 1200

 

Список лучших источников такого макроэлемента, как сера: индейка, говядина, свинина, баранина, печень (говяжья, свиная), кролик, щука, морской окунь, сардины, горбуша, горох, камбала, зубатка, курица, куриное яйцо.

    

    

   

Хлор (Cl)

macroelementi-spisok 7

Для чего он нам нужен:

  • принимает участие в водном обмене
  • вырабатывает соляную кислоту в желудке
  • принимает участие в очищении печени от жира

 

Симптомы при дефиците:

  • гастрит
  • пониженная кислотность
  • сухость во рту

 

Рекомендуемая суточная потребность (г) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

0.3

0.5 / 1

2 – 5

2 – 5

2 – 5

2 – 5

 

Лучшие источники хлора: скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, мойва, горбуша, камбала, хек, устрицы, тунец, яйцо куриное, горох, рис, гречка.

     

    

   

Магний (Mg)

macroelementi-spisok 8

Для чего он нам нужен:

  • участвует в процессе образования костной ткани
  • участвует в процессе формирования зубов
  • важен для нормальной работы мышечных тканей и ЦНС
  • положительно влияет на иммунную систему
  • участвует в восстановлении и обновлении тканей организма
  • положительно влияет на сердечный ритм и АД
  • принимает участие в создании эстрогенов
  • принимает участие в процессе свертывания крови
  • неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
  • выводит плохой холестерин

 

Симптомы при дефиците:

  • апатия
  • зуд
  • мышечная дистрофия
  • судороги
  • заболевания ЖКТ
  • нарушается сердечный ритм
  • раздражительность
  • перепады давления
  • онемения рук
  • боли в области головы, шеи и спине


Рекомендуемая суточная потребность (мг) :

 

Грудные дети

Дети

Женщины

Муж.

Возраст

0–1

2–5 / 6–11

12–70+

берем.

корм.

12–70+

Норма

50

100 / 200

300

400 – 500

400 – 500

300

 

Лучшие источники магния: кешью, гречка, кедровые орехи, миндаль, фисташки, арахис, фундук, морская капуста, ячневая крупа, овсянка, пшено, грецкий орех, горох, фасоль, бананы, чернослив.

 

   

Из этой статьи вы узнали список важнейших макроэлементов. Что бы получить достаточное количество тех или иных элементов, нужно стараться максимально разнообразно питаться. Так же, как вы знаете, кроме макро, есть еще и микроэлементы, но про них мы уже поговорим в следующей статье.

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo

     

  

dryg-stat-333

microelementi-spisok--m

vitamini-vse-o-vitaminah--m vitamini-dlya-jenskogo-zdorovya--m vitamini-dlya-muzhskogo-zdorovya--m


     

Отзывов (2)

  1. Андрей Гончаров:

    Ты эту статью месяц писал? Как мини диссертация вышла)

    • admin:

      Действительно, данная статья забрала у меня много времени (нужно было все достоверно изучить, перед публикацией) 😀
      Впереди еще статья про Микроэлементы, и она в два раза тяжелее, так как там практически в два раза больше биологических веществ 😐

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *