Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Позвоночник – это одна из самых важных частей нашего тело. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то в скором времени это очень плохо отразится на вашем позвоночнике. Но не все потеряно! Существует специальный комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять в домашних условиях.

  

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah--1

     

С помощью этих упражнений, ваш позвоночник станет крепче и более гибким. Не ждите, пока вас начнут беспокоить боли в спине. Начинайте действовать прямо сейчас!

 

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях:

 

Упражнение №1

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и стараемся максимально поднять грудную клетку вверх (грудная клетка должна подниматься вместе с вдохом). Длительность одного вдоха – 5 сек. Потом медленно выдыхаем, и грудная клетка возвращается в начальное положение. Повторить 10 раз.

 

  

Упражнение №2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и тянемся руками вверх (тянитесь так, как будто бы хотите дотронуться до неба, вы должны максимально растянуть позвоночник). Длительность одного растягивания вверх – 5сек. Потом медленно выдыхаем, и возвращаемся в начальное положение. Повторить 10 раз.

 

  

Упражнение №3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Теперь делаем глубокие вращения плечами (во время вращения плечи двигаются: максимально назад, максимально вверх, максимально вперед, максимально вниз и опять заново). Вы должны делать именно вращения, а не движения назад, вверх, вперед, вниз. Делаем 5 вращений вперед, 5 назад (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вперед, 15 назад.

  

  

Упражнение №4

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah_2
      

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Разводим руки в стороны и начинаем поочередно максимально выворачивать плечевые суставы. Повторить 10 раз каждым плечом.

   

   

   

Упражнение №5

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Поднимаем руки на уровень грудной клетки и начинаем вращать тазом (тазом нужно вращать так, что бы грудная клетка оставалась неподвижной). Делаем 5 вращений вправо, 5 влево (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вправо, 15 влево.

 

   

Упражнение №6

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым, подбородок должен быть строго параллельно полу. Начинаем делать медленные повороты головой вправо и влево. Длительность 1 поворота – 5 сек. Повторить 10 раз в каждую сторону.

 

  

Упражнение №7

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные наклоны головой вверх и вниз. Длительность 1 наклона – 5 сек.  Повторить 10 раз в каждом направлении.

 

  

Упражнение №8

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, сожмите сзади лопатки, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные перекаты головой по лопаткам (то есть ваша голова должна как бы перекатываться по сведенным сзади лопаткам). Сделать 10 перекатов в каждую сторону.

 

 

Важно:
Упражнения № 6, 7, 8 – можно делать в любое время, когда у вас появится тяжесть или боль в области шеи (данные упражнения для позвоночника очень легко выполнять как в домашних условиях, так и в любом другом месте).

  

  

Упражнение №9

Данное упражнение называется «лодочка». Вам нужно лечь на живот, немного поднять руки и ноги, и в таком положении начать раскачиваться на животе. Сделайте 5 – 7 раскачиваний и опустите руки и ноги на пол. Отдохните 2 – 3 секунды и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода по 5 – 7 раскачиваний.

  

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah_3

   

  

Упражнение №10

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Начинаем сводить лопатки к центру (руки не остаются неподвижны). Свели лопатки – вернулись в исходное положение, свели лопатки – вернулись в исходное положение, и так повторить 15 раз.

   

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah_4

   


    

Упражнение №11

Примите такое исходное положение, как нарисовано на картинке 1. Делаем поворот направо, и смотрим на левую пятку, делаем поворот налево – смотрим на правую пятку. Повторите 10 раз в каждую сторону.

  

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah_5

   

   

Упражнение №12

Данное упражнение называется «кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делаем вдох и выдох (на выдохе начинаем прогибаться «картинка 2»). Нужно стараться максимально прогнуться в грудном отделе. Повторите 15 раз.

   

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah_6

    

  

Упражнение №13

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делам вдох, прогибаемся, сгибаем правую ногу в колене и отводим назад. Делаем выдох, округляем спину и подтягиваем колено ко лбу (при этом, нельзя касаться пола). Тоже самое проделать с левой ногой. Повторить 10 – 12 раз на каждую ногу.

   

komplex-yprazneniy-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-ysloviah_7

  

  

После всех упражнений нужно повисеть на турнике. Висеть нужно 2 – 3 минуты (2 – 3 подхода по 60 сек). Если не можете провисеть 60 секунд, то можете сделать 4 – 6 подходов по 30 секунд (главное, что бы общее время было: 2 – 3 минуты).

 

Данный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях займет у вас всего 20 минут. Для максимальной эффективности старайтесь выполнять данные упражнения ежедневно (думаю, что 20 минут в день, для своего здоровья, найдется у каждого).

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo

   

   

dryg-stat-333

narodnie-sredstva-dlya-povicheniya-potencii-y-myzchin--m narodnie-sredstva-dlya-ykrepleniya-serdechnoy-mishkci--m

zdoroviy-obraz-jizni--m

 

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *