Как восстановиться после болезни? Правильные тренировки!

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Как и обычные люди, спортсмены тоже болеют (хотя и реже). Но если для обычного человека это в принципе не так уж и страшно, так как болезнь может быть очередным отпуском (отдых от университета, работы и т.д.), то для спортсмена (даже любителя) это очень страшно, так как во время болезни придется пропускать тренировки, что повлечет за собой ухудшение физической формы. Но если это уже случилось, то вам нужно знать: как восстановиться после болезни, и какие должны быть правильные тренировки.

     

kak-vosstanovitsya-posle-bolezni-pravilnie-trenirovki--1

     

Большинство людей, которые занимаются спортом, не понимают, как тренироваться после болезни, и как правильно войти в этот режим. Они очень переоценивают возможности своего организма и допускают одну и ту же ошибку: пытаются максимально быстро восстановиться, и вместо этого получают перетренированность.

   

Почему это происходит?

А происходит это по той простой причине, что пока вы болели, ваш организм отвык от нагрузок (легкая растренированность). То, что раньше для него было нормой, после болезни является сверхтяжелой нагрузкой. Пока вы болели, организм ослаб, ухудшилась выносливость, ослабли мышцы, связки и прочее. Именно поэтому нужно очень плавно начинать тренировки после болезни. Длительность восстановления напрямую будет зависит от длительности и сложности вашей болезни (чем длиннее и тяжелее болезнь – тем дольше процесс восстановления).

 

Где то 90% людей знает, что после простуды нужно начинать с легких тренировок, но вот как правильно составить ту самую легкую тренировку знают очень не многие. Большинство людей «тупо» берет свою программу тренировок (не зависимо от того как долго и чем они болели) и просто увеличивает количество повторений, параллельно снижая рабочие веса. Например, если в жиме штанги лёжа, человек раньше жал 100кг на 6 повторений, то теперь он решил пожать 80кг на 15 повторений (оправдывая себя тем, что это как бы легкая тренировка). Но на самом деле, это же «нифига» не легкая тренировка, так как 15-е повторение (при штанге с весом 80кг) у него, по сути, будет такое же отказное ,как и 6-е повторение (при штанге с весом 100кг). Получается, что он сделал не легкую, а тяжелую тренировку.

 

Что бы вы не повторяли таких ошибок, сейчас я расскажу, как восстановиться после болезни, а именно как составлять вводные (восстановительные) правильные тренировки. Предоставлю правильные схемы тренировок.

 

   

Итак, начнем!

Были на больничном: от 2-х до 4-х дней. Скорее всего, простуда была легкая и не значительная, с которой ваш организм справился без особых проблем. Если болели 2 дня, то не нужно ничего менять (тренируйтесь, как тренировались). Если болели 4 дня, то рекомендую на последующей недели снизить свои рабочие веса всего на 10%, при этом, не меняя количество повторений (если раньше жали лёжа 100кг на 8 повторений, то теперь жмете 90кг на те же 8 повторений). А уже со второй недели можете приступать до своих 100% рабочих весов, или даже попытаться увеличить до 102 – 105%.

    

  

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 5-ти до 8-ми дней. Обязательно нужна вводная (легкая) неделя тренировок. Тренировки через день (пн / ср / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 25 минут / ср – 30 минут / пт – 40 минут).

 

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

 

Отдых между подходами – 90 секунд

 

kak-vosstanovitsya-posle-bolezni-pravilnie-trenirovki--2

 

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   3*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   3*10

Жим штанги лёжа   3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх   3*10

 

Отдых между подходами – 75 секунд

 

 

Пятница (80% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   3*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   3*10

Жим штанги лёжа   3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   3*10

Французский жим лёжа   3*10

Подъем штанги на бицепс стоя   3*10

 

Отдых между подходами – 60 секунд

 

  

На счет второй недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 5 дней, и самочувствие отличное после восстановительной недели, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 8 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую вторую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с третьей недели работать на все 100%.

   

  

 

Как восстановиться после болезни, если были на больничном: от 9-ти до 14-ти дней. Обязательно нужно две недели правильных тренировок (вводных).

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 30 минут / пт – 40 минут).

 

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

 

Отдых между подходами – 120 секунд


 

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

 

Отдых между подходами – 90 секунд

 

 

Вторая неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.

 

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх   4*10

Разводка гантелями лёжа   3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны   2*12

Отжимания на брусьях   1*15/3*10

Французский жим лёжа   3*12

 

 

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя   2*12

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа   2*12

Подъем на носки стоя   5*15

Подъем ног в висе на турнике   5*12

 

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*20/1*15/3*10

Тяга штанги в наклоне   4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне   3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне   2*12

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/3*10

Молот   3*12

 

 

Тренировки после болезни – третья неделя. Здесь уже смотрите по самочувствию. Если болели 9 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 14 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую третью неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с четвертой недели работать на все 100%.

   

kak-vosstanovitsya-posle-bolezni-pravilnie-trenirovki--3
     

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 15-ти до 21-го (и больше) дней. Самый тяжелый случай. Обязательно нужно три недели вводных тренировок.

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время каждой тренировки – 30 минут. Отдых между подходами – 120 секунд.

 

Понедельник (30% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

 

 

Пятница (50% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

 

 

Вторая неделя: 3 тренировки (пн / ср / пт). Время каждой тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 100 секунд.

 

Понедельник (50% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

 

 

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

 

 

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10


 

Третья неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 45 минут. Отдых между подходами – 75 секунд.

 

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх   4*10

Разводка гантелями лёжа   3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны   2*12

Отжимания на брусьях   1*15/3*10

Французский жим лёжа   3*12

 

 

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя   2*12

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа   2*12

Подъем на носки стоя   5*15

Подъем ног в висе на турнике   5*12

 

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*20/1*15/3*10

Тяга штанги в наклоне   4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне   3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне   2*12

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/3*10

Молот   3*12

 

 

На счет четвертой недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 15 – 16 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 20 + дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую четвертую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с пятой недели работать на все 100%.


  

Теперь вы знаете, как восстановиться после болезни, а именно как правильно строить свои восстановительно – правильные тренировки. Самое главное – не нужно торопиться. Будьте готовы к тому, что чем дольше были на больничном, тем сильнее ослаб ваш организм, и тем дольше вам придется восстанавливаться. Но так же, старайтесь мыслить здраво (если вы болели 5 месяцев, то это не означает что вам нужно восстанавливаться 6 месяцев, 2 – 3 месяца для любой сверх тяжелой болезни вполне достаточно, если это конечно не какая-нибудь травма).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo

   


dryg-stat-333

trenirovki-vo-vremya-bolezni--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

kak-bistro-vosstanovitsya-posle-trenirovki--m

      

 

Один отзыв

  1. Андрей Гончаров:

    После 3-5 дней болезни, конечно, совсем не страшно. Это как отдых небольшой мышцам, быстро восстановишься. А если больше.. Главное совсем не бросить!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *