Как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Каждый человек, который хоть раз в жизни пытался худеть или сушиться, знает, что во время данного процесса можно очень легко распрощаться со своими мышцами (особенно, если вы не знаете, как грамотно распланировать процесс жиросжигания). В данной статье, я расскажу вам, как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела. Если говорить конкретнее, то вы узнаете 6 основных правил, которые помогут сохранить ваши мышцы.

    

kak-sohranit-michesnyu-massu-pri-pohudenii-i-sushki-tela--1

     

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий (то есть, получать нужно меньше, чем расходуете в течение суток). Данный дефицит можно создать как с помощью диеты (сократить поступление калорий из пищи), так и с помощью физической активности (увеличить количество тренировок). Если вы используете оба метода, то эффект будет еще круче. Но, нужно соблюдать правильный баланс, чтобы горел только жир, а мышцы оставались не тронутыми. Слишком большой дефицит калорий и слишком большой объем нагрузок могут привести к перетренированности и быстрой потери мышечной массы.

   

Сейчас я расскажу вам ТОП – 6 основных правил, которые помогу сохранить мышцы во время сушки. В принципе, данные правила не несут в себе какой-то новизны и секретов. Это простые и очень эффективные рекомендации. Многие не опытные спортсмены нарушают данные правила, и в итоге, во время похудения, теряют часть мышечной массы.

   

   

Правило №1. Плавно сокращайте свою суточную калорийность

Это самая распространенная ошибка людей, которые хотят похудеть. Самая распространенная, потому что все хотят похудеть максимально быстро (все и сразу – здесь и сейчас). Соответственно, они слишком сильно урезают свой рацион питания, что в итоге приводит к быстрому похудению (худеют как за счет жира, так и за счет мышечной массы), а через 3 – 4 недели наступает эффект «плато». И вот вы на этом отрезке сидите 1 неделю, 2 недели, а жиросжигания все нет и нет. Потом происходит срыв, дикий жор и в итоге вес возвращается обратно так же быстро, как и ушел. На выходе вы получили тот же вес, но уже с большим % жира и меньшим % мышц.

   

Чтобы этого не произошло, калорийность нужно снижать постепенно (шаг за шагом). Не нужно худеть за 6 – 8 недель до лета, как это делают опытные спортсмены. Начните худеть за 3 – 4, а то и за 5 месяцев до лета. Плавно, без избыточного стресса и дискомфорта для организма. Для начала можете не считать калории, а просто перейти на правильные продукты питания (уберите – Фаст Фуд, выпечку, пирожки, торты и прочее). Через пару недель вы увидите, что ваше тело уже начинает меняться.

    

Потом, на основе данных продуктов подберите диету и сделайте правильное соотношение БЖУ и калорий. После этого, каждую неделю контролируйте свой прогресс с помощью замеров, и когда наступит застой (перестали худеть), урезайте свою диету на 5 – 10% от общей калорийности за счет углеводов. Или же добавьте немного физической нагрузки. И так, шаг за шагом, каждую неделю ваше тело будет плавно меняться, и уже к лету вы сделаете отличный рельеф. Самое главное, что данный процесс не навредит здоровью и максимально сохранит вашу мышечную массу (чего не скажешь, про быстрое похудение).

   

   

Правило №2. Употребляйте достаточное количество белка

Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Он является важнейшим компонентом, как во время набора мышечной массы, так и при похудении. Но, если во время массонабора недобор по белку не так критичен (потому что есть избыток калорий), то во время сушки это может привести к быстрой потери мышечной массы.

    

Во время набора массы, норма белка для мужчин составляет 2г * 1кг веса тала, а для женщин 1.5г * 1кг веса тела. Если же цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела, при этом сжечь подкожный жир, то рекомендуется поднять данные нормы до 2.5г * 1кг веса тела для мужчин и 2г * 1кг веса тела для женщин. Но, не нужно сразу увеличивать белковую составляющую. Добавляйте белки по мере необходимости, когда углеводов будет все меньше, а физической нагрузки все больше. То есть, чем больше дефицит, тем больше шансов распрощаться со своими мышцами, соответственно будет разумным немного увеличить количество белковой пищи.

    

Делайте еженедельно замеры и оценивайте себя в зеркале. Если вы создаете дефицит все больше и больше, при этом жир горит, а мышцы в норме, то вам не зачем повышать белок до 2.5г * 1кг веса тела. Другое дело, если вы начинаете замечать, что мышцы стремительно покидают вас (при всем том, что вы все делаете правильно). В этом случае нужно немного увеличить количество белковой пищи.  

   

   

Правило №3. Тяжело тренируйтесь

Вы, наверное, уже слышали такой миф, что «мало повторений на массу, а много на сушку». Такое мог сказать человек очень далекий от спорта. Если во время массонабора вы работали в диапазоне 6 – 10 повторений, то во время сушки так же и тренируйтесь. Если вы перейдете на многоповторку (15 – 20 повторений), начнете делать различные круговые тренировки и прочее, то можете быть уверены в том, что растеряете свои мышцы.

   

Во время сушки (на дефиците), ваши мышцы являются лишним балластом, и организм так и ждет, чтобы распрощаться с ними. Если вы не меняете свою программу и продолжаете тренироваться тяжело, в диапазоне 6 – 10 повторений, то это говорит вашему организму о том, что данная мышечная масса нужна для выживания, так как есть определенный внешний стресс, с которым нужно справляться (если мышц станет меньше, то не получится справиться с данным стрессом).

   

А вот если вы создаете дефицит и переходите на 15 – 20 повторений, то организм понимает, что такие большие мышцы ему уже не нужны. Соответственно, он оставит ровно столько мышечной массы, чтобы можно было справляться с данными 15 – 20 повторениями. В итоге вы станете слабее и потеряете часть мышц. Улавливаете суть? Если есть тяжелая работа, то нужны большие и сильные мышцы, чтобы справляться с ней. Если нет тяжелой работы – нет нужды таскать большие мышцы (лишний балласт). 

    

kak-sohranit-michesnyu-massu-pri-pohudenii-i-sushki-tela--2

       

Правило №4. Хорошо высыпайтесь ночью

Сон является очень важным компонентом во время сушки. Если вы не досыпаете, то очень рискуете потерять часть мышц. Сон имеет особое значение в плане выработки неких гормонов и общего самочувствия. Отсутствие сна увеличивает общее катаболическое состояние организма, что в тоге негативно сказывается на ваших мышцах (начинаете интенсивно терять их). У вас и так жесткая диета + большая физическая активность в течение дня, и если сюда еще приплюсовать дефицит сна, то мышцы начнут улетать с большой скоростью. Рекомендую спать 7 – 9 часов в сутки.

   

  

Правило №5. Не исключайте полностью углеводы

Когда вы начинаете сокращаться свой суточный рацион питания, то первым делом сокращение идет за счет углеводов. И это правильно! Но, сокращать данный нутриент нельзя до полного нуля, так как углеводы являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Полная безуглеводка может привести к стремительной потере мышечной массы и негативно скажется на здоровье всего организма. Безуглеводку используют профессиональные атлеты, которым нужно выйти на соревновательный уровень (минимальный % жира). И то, они используют ее только на последних этапах сушки. Если ваша цель – сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела, то не рекомендую снижать свою суточную потребность углеводов ниже 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Это обезопасит вас от стремительной потери мышц.

   

    

Правило №6. Не делайте слишком много кардио

Сразу скажу, что кардио делать можно. Если вы правильно спланировали свой режим (постепенно, шаг за шагом урезаете диету и повышаете физическую нагрузку), то кардио не навредить вашим мышцам. Другое дело, это когда вы делаете слишком большой дефицит по диете и начинаете очень быстро увеличивать кардио. В этом случае, вы рискуете потерять часть мышечной массы. Кардио натощак старайтесь включать в конце сушки, так как кроме эффективного сжигания жира, так же эффективно можно сжечь часть мышц. Не рекомендую делать кардио больше 60 минут за 1 раз, так как это может навредить вашим мышцам. Если за день вы запланировали сделать 2х часовую кардио тренировку, то лучше сделать 2 кардио тренировки по 60 минут (утром – 60 минут + вечером – 60 минут), чем сразу одну 2х часовую тренировку.

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

    

bistro-pohedett

   

    

dryg-stat-333

shyshka-tela-dlya-devyshek--1

syshka-tela-dlya-muzhchin--1

kak-sdelat-tonkyu-taliu-v-domashnih-ysloviah--1

skolko-nyjno-kaloriy-v-den-chtobi-pohydet--1

    

  

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *