Как правильно качать пресс в домашних условиях

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Наверное, самый популярный вопрос, который я когда-либо слышал – это: Как правильно качать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале. Поэтому в данной статье, мы разберем, как же можно накачать заветные кубики. Но прежде чем изучать что для этого нужно и приступать к самим упражнениям, нужно узнать, как работает данная мышца.

   

kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-ysloviah--1

 

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

 

Пресс делится на прямую, и наружную косую мышцы живота.

Наружная косая мышца находится сбоку корпуса, и тянется от груди до низа живота. Так же, кроме наружных есть и внутренние косые мышцы. Мы их рассматривать не будем, так как они находятся под наружными косыми и их не видно. И наружные и внутренние косые выполняют одну и ту же функцию: сгибают и поворачивают корпус.

 

Прямая мышца живота (чаще всего, именно её представляют в виде «пресса») пересекается пучками сухожилий как вертикально, так и горизонтально. Из-за этого на рельефном животе видны те самые кубики. Прямая мышца защищает внутренние органы и поддерживает спину ровной (поэтому крепкие мышцы живота помогут вам сохранить красивую и здоровую осанку).

 

 

Миф:

«Прямая мышца живота делится на верхний, средний и нижний отделы»

Запомните раз и навсегда: нельзя накачать нижний пресс отдельно от верхнего! Так как любое упражнение на прямую мышцу живота задействует её полностью (снизу доверху). Единственное, что можно сделать, это немного изменить угол нагрузки, тогда при таком выполнении будет нагружаться чуть больше низ или верх живота (но нагрузка будет не значительная, всего лишь 3 – 5%).

У большинства людей верх пресса развит лучше, чем низ. И это не удивительно, так как нижняя часть живота слабее верхней, и состоит по большому счету из соединительных тканей.

  
  

Ну что ж, теперь давайте подробнее разбирать вопрос: Как правильно качать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале. А именно: основные моменты и лучшие упражнения.

 

Для того, что бы был виден пресс, нужно решить 2 задачи:

  1. снизить % жира в организме
  2. увеличить размер мышц пресса

 

Что касается % жира. Как говорится: «Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале». Это логично, ведь если у вас будет пивной живот, то никакие упражнения не помогут сделать четкие кубики. Поэтому, прежде чем начинать делать упражнения, пересмотрите свой дневной рацион питания.

Теперь поговорим на счет увеличения размера мышц пресса. Как известно, прямая мышца живота выполняет всего одну функцию, это: сближает верх тела к низу или наоборот (низ тела к верху). Исходя из этого, можно выделить всего два основных упражнения: скручивания лежа и подъем ног в висе на турнике.

 

Скручивания лёжа

kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-ysloviah_3

Данное упражнение очень хорошо напрягает прямую мышцу живота (сближает верх тела к низу). Его рекомендуется выполнять с дополнительным отягощением в таком стиле: 4 подхода по 15 – 20 повторений. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

 

   

Подъем ног в висе на турнике

kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-ysloviah_4

Данное упражнение так же очень эффективное и оно будет немного сложнее, чем скручивания лёжа (сближает низ тела к верху). Это упражнение так же хорошо напрягает прямую мышцу живота, но с небольшим акцентом на нижнюю часть (всего на 3 – 5 %, если помните, я об этом писал выше). Его можно выполнять без отягощения в таком стиле: 4 подхода по 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

 

 

Теперь что касается косых мышц живота. Для этих мышц отлично подойдет такое упражнение как: боковые скручивания.

kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-ysloviah_5

Данное упражнение очень хорошо и целенаправленно нагружает косые мышцы живота. Его рекомендуется выполнять в таком стиле: 5 подходов до отказа. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.


 

И последнее упражнение (не является основным, поэтому можете его не включать в свою программу), которое поможет добить прямую и косые мышцы живота, это – велосипед.

kak-pravilno-kachat-press-v-domashnih-ysloviah_6

Выполняйте его после основных 3 упражнений в таком стиле: 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 30 – 40 секунд.

 

 

Схема тренировок для пресса:

1)      Скручивания лёжа с дополнительным отягощением   4*15 – 20

2)      Подъем ног в висе на турнике   4*12 – 15

3)      Боковые скручивания   5 на максимум

4)      Велосипед   4 на максимум

 

Тренируйтесь по данной схеме не больше 3 раз в неделю.

 

 

Ну что ж, надеюсь, я полностью ответил на вопрос: «Как правильно качать пресс в домашних условиях ?» Тренируйтесь систематически, правильно питайтесь, и будет вам счастье!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

sportivnoe-telo


    

dryg-stat-333

kak-bystro-nakachat-mishci-v-domashnih-usloviyah--m

osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya--m

kak-sdelat-tonkyu-taliu-v-domashnih-ysloviah--m

programma-trenirovok-dlya-devyshek-v-domashnih-ysloviah--m

   

   

Один отзыв

  1. Анонимка:

    Спасибочки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *