Когда новичок приходит в тренажерный зал, то первым делом его интересует бицепс и пресс. Вот реально, бицепс – это та мышца, которую хотят накачать практически все мужчины. Большой бицепс выглядит красиво и мужественно. Поэтому, из данной статьи вы узнаете, как правильно качать бицепсы.
Как и всегда, первым делом будем разбирать анатомию тренируемой мышечной группы. Особенно сильно углубляться не будем. Пройдемся только по самым основам, чтобы вы понимали, что это такое и с чем его едят.
Содержание
Бицепс – это поверхностная мышца плеча, которая в ответе за сгибание в локте, и находится на передней части плечевой кости. Он состоит из двух частей (именно поэтому его еще называют – двуглавой мышцей плеча): длинной (наружная часть) и короткой (внутренняя часть). Данные части берут свое начало немного в разных точках, но в итоге объединяются и входят в бугристость лучевой кости. Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса (наружная и внутренняя). Но, некоторые упражнения позволяют сместить акцент на конкретный участок (то есть, какое-то упражнение может загрузить наружную часть на 75%, в то время, как на внутреннюю часть останется всего 25% нагрузки).
Большие бицепсы – это конечно хорошо, но если вы конкретно зациклитесь на их прокачке и забьете на трицепсы, то в итоге не сможете сделать свои руки по-настоящему огромными. Почему? Да потому что бицепс занимает порядка 25 – 30% от общей массы руки. Основной объем дают трицепсы (70 – 75% от общей массы руки). Именно поэтому так важно прокачивать эти две мышцы равномерно.
Как правильно качать бицепсы?
Для прокачки бицепсов вы можете использовать различные комбинации с другими мышечными группами. Можно их тренировать с трицепсами (отдельно выделить день для хорошей проработки рук). Можно совместить со спиной (не плохой вариант, так как пока вы тренировали спину, ваши бицепсы тоже участвовали, и если теперь сделать полноценную тренировку, то это их конкретно убьет).
После анатомии, первое, что хотелось бы затронуть, так это упражнения. Ведь, чтобы программа была по-настоящему эффективна, вы должны знать по-настоящему эффективные упражнения.
№1. Подъем штанги на бицепс, стоя
Самое главное базовое упражнение, которое способно сделать ваши бицепсы огромными, сильными и массивными. Если вы немного выведете локти вперед, то это сместит большую часть нагрузки на внутреннюю часть бицепса.
№2. Подтягивание на турнике хватом на бицепс (обратным хватом)
Отличное базовое упражнение для развития больших бицепсов, которое по эффективности ничем не уступает упражнению №1. Чтобы максимально загрузить в работу бицепсы, нужно подтягиваться узким хватом (чем шире хват, тем больше шансов вовлечь в работу мышцы спины).
№3. Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом
Базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом) и брахиорадиалис (верхняя часть предплечья). Обе мышцы очень важны. Большой брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его еще больше. Большой брахиорадиалис делает ваше предплечье массивным.
№4. Молот (стоя / сидя)
Базовое упражнение, которое задействует как бицепс, так и брахиалис (данные мышцы как бы делят нагрузку 50 на 50).
№5. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя)
Особенность данного упражнения в том, что оно задействует две функции бицепса (сгибание в локтевом суставе и разворот предплечья наружу). Чтобы максимально включить в работу супинирующую функцию (разворот предплечья наружу), нужно взять гантели за верхний край (ближе к большому пальцу).
№6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Особенность данного упражнения в том, что оно акцентировано прорабатывает внешнюю часть бицепса. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на внешней части, нужно отвести локти как можно дальше за спину и стараться поднимать гантели поближе к корпусу (узкий хват).
№7. Концентрированный подъем на бицепс
Изолированное упражнение, которое желательно использовать в конце тренировки для пампа. Есть мнения, что данное упражнение способно развивать максимальный пик бицепса (вы, наверное, об этом уже слышали). Но, я в этом сомневаюсь, так как считаю, что пик бицепса каждого человека задается генетически (индивидуально).
№8. Бицепс на скамье Скотта
Изолированное упражнение, которое позволяет очень хорошо растягивать ваши бицепсы.
Теперь, давайте разберем самые основные законы, которые следует соблюдать, если хотите раскачать огромные базуки.
Закон №1: Всегда нужно начинать свою тренировку с базовых упражнений. Так как, именно эти упражнения являются основой построения огромных бицепсов.
Закон №2: Бицепс нужно тренировать по-настоящему тяжело с большими весами. Пампинг – это конечно хорошо, но в первых базовых упражнениях вы обязательно должны работать тяжело, с огромными весами на 6 – 8 повторений.
Закон №3: Полная концентрация на бицепсе. Вы должны четко концентрироваться на работе своих бицепсов, чтобы полностью исключить из работы все остальные мышечные группы.
Закон №4: Не забывайте про внешний пучок бицепса. В большинстве случаев, внутренний пучок забирает большую часть нагрузки, поэтому, есть смысл целенаправленно добавить упражнение с акцентом на внешнюю часть.
Закон №5: Прогрессия нагрузок. Это очень важный закон, так как если нет прогрессии нагрузок, то и роста мышц не будет. Новый рабочий вес – это новый стресс для мышц, на который они отвечают ростом (адаптируются).
С теоретической частью вопроса: Как правильно качать бицепсы в тренажерном зале? – Разобрались! Пришло время, перейти к практической части. Чуть ниже вы увидите некоторое количество примерных тренировочных программ, которые заточены под определенные условия и уровень подготовки.
Схема №1
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/4*8
Данная схема подойдет тем людям, которые только пришли в тренажерный зал, или которые тренируются не больше 3х месяцев. Короче говоря – это схема для новичков. Сначала вы хорошо прорабатываете спину, а после, делаете 1 упражнение на бицепс. Бицепсы активно участвовали в тренировке спины, и 1-го упражнения будет вполне достаточно, чтобы хорошенько добить их.
Схема №2
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 3*12
Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 5 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). В это проге мы делаем 2 базовые упражнения, которые прокачивают все необходимые мышцы (бицепс, брахиалис и брахиорадиалис).
Схема №3
Упражнение на грудные мышцы №1
Упражнение на грудные мышцы №2
Упражнение на грудные мышцы №3
Упражнение на средние дельты №1
Подтягивание на турнике хватом на бицепс – 1*15/1*10/3*6
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*15/3*8
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3*12
Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 6 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). Данная схема поможет нагрузить бицепсы немного сильнее, чем при совмещении со спиной, так как тренировка груди практически не утомляет их.
Схема №4
Упражнение на трицепс №1
Упражнение на трицепс №2
Упражнение на трицепс №3
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
Молот – 4*12
По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если руки – это ваши проблемные зоны (очень плохо растут), то тренируйте их вместе, и в отдельный день. Первым идет трицепс, так как он занимает основную часть руки.
Схема №5
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
Упражнение на трицепс №1
Упражнение на трицепс №2
По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если ваш трицепс хорошо отзывается на нагрузку, а бицепс плохо, то тогда есть смысл начинать тренировку именно с бицепсов (и так же увеличить на них нагрузку).
Схема №6
Упражнение на трицепс №1
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на трицепс №2
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Упражнение на трицепс №3
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
По этой схеме разрешается работать тем спортсменам, тренировочный стаж которых превышает 12 месяцев.
Особенности данного чередования вот в чем:
- мышцы получают очень сильный пампинг (сильнее, чем при обычных тренировках)
- можно работать с более тяжелыми весами (происходит это по той причине, что есть чередование мышечных групп)
- тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс (и наоборот)
Схема №7
Первый день:
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на трицепс №1
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Упражнение на трицепс №2
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
Упражнение на трицепс №3
Второй день:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8
Бицепс на скамье Скотта – 4*10
Эта схема подойдет тем спортсменам, у которых сильно отстают бицепсы в развитии. Чтобы ускорить рост, мы делаем 2 тренировки. Первая тренировка – полноценная (полный разрыв бицепсов и трицепсов). Вторая тренировка – добивочная (добиваем наши бицепсы после тренировки спины). Этих 2-х тренировок будет вполне достаточно, чтобы дать хороший толчок вашим бицепсам. Так же, старайтесь, чтобы между данными тренировками был отдых в 2 – 3 дня (чтобы было время на восстановление и рост). Отличным вариантом будет такое сочетание:
- понедельник: бицепс + трицепс
- пятница: спина + трапеция + бицепс
Вот и все! Теперь вы знаете, как правильно качать бицепсы, чтобы они росли быстро и были большими. Удачи и огромных рук – базук вам!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
| 1. Как быстро накачать грудные мышцы? |
| 2. Как накачать широкую спину? |
| 3. Как накачать трицепсы? |
| 4. Как накачать дельтовидные мышцы? |
